اسنچ هنگ با دمبل
اسنچ هنگ با دمبل یک حرکت سریع و بالستیک است که با یک ضربهٔ تهاجمی لگن، یک دمبل را از ناحیهٔ لگن تا بالای سر می‌راند. شروع از حالت هنگ، کشش از روی زمین را حذف میکند و به شما اجازه می‌دهد روی باز شدن سه‌گانهٔ لگن، زانو و مچ پا که وزنه را بالا می‌برد تمرکز کنید. این حرکت توان انفجاری، هماهنگی و ثبات شانه را میسازد و یکی از پایه‌های تمرین‌های آمادگی جسمانی است.
- تجهیزات
- دمبل
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای بالایی
- هدف
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, نیم‌وتری, پهن خارجی, راست رانی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو, دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
یک دمبل را با بازوی کشیده جلوی ران‌ها نگه دارید، پاها به عرض لگن باز.
- 2
کمی از لگن خم شوید و بگذارید دمبل تا کمی بالاتر از زانوها پایین بیاید، کمر صاف.
- 3
لگن را انفجاری به جلو بزنید و شانه‌ها را محکم بالا بکشید تا دمبل به بالا پرتاب شود.
- 4
دمبل را نزدیک بدن نگه دارید و دست را رو به بالا بکوبید تا آن را در حالت قفل‌شده بالای سر بگیرید.
- 5
دمبل را کنترل‌شده تا حالت آویزان پایین بیاورید و از نو تنظیم کنید.
- 6
تکرارهایتان را روی یک دست کامل کنید، سپس عوض کنید.
نکته‌ها
- قدرت را از لگن خود بگیرید، نه با کشیدن زودهنگام با دست.
- دمبل را در مسیری نزدیک به بدن حرکت دهید تا از شانه محافظت شود.
- حرکت را با دمبل دقیقاً روی شانه و بازو کنار گوش تمام کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست پیش از تمام شدن ضربهٔ لگن شروع به کشیدن دمبل به بالا میکند و پرتابی با محوریت لگن را به جلو بازوی آهسته‌ای با شانه تبدیل میکند.
- دمبل در مسیر بالا از بدن دور میشود و از مسیری که شانه می‌تواند ایمن بگیرد به مسیری می‌رود که باید برای گرفتنش دست دراز کند.
- گرفتن با دستی جلوی بدن فرود می‌آید به جای اینکه مستقیم بالای شانه و بازو کنار گوش قرار بگیرد، که مفصل را زیر بار در وضعیت نامطلوبی می‌گذارد.
- برخی ورزشکاران اجازه می‌دهند شانهٔ درگیر حتی پیش از شروع ضربهٔ لگن به سمت گوش بالا برود، و قدرت بالا انداختن شانه را پیش از اینکه چیزی برای آن باشد هدر می‌دهند.
- انداختن سریع دمبل به حالت آویزان بین تکرارها، پایین آوردن کنترل‌شده‌ای را که این حرکت برای محافظت از شانه در مسیر پایین نیاز دارد حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار اسنچ هنگ با دمبل انجام دهید؟
- ۴ ست ۵ تکراری برای هر دست با دمبل سبک تا متوسط انجام دهید و بین ستها دست را عوض کنید تا هیچ طرف خستگی اضافه جمع نکند. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که گرفتن بالای سر در یک ست کامل در هر دو دست یکسان به نظر برسد.
- اگر اسنچ هنگ با دمبل بیش از حد پیشرفته حس میشود، به جای آن چه کاری انجام دهم؟
- هنگ کلین با دمبل از همان ضربهٔ انفجاری لگن استفاده میکند ولی وزنه را روی شانه میگیرد نه بالای سر، که برای مفصل شانه بسیار بخشندهتر است. سوئینگ کتلبل هم قدرت پایهٔ ضربهٔ لگن را بدون هیچ گرفتن بالای سری میسازد.
- اسنچ هنگ با دمبل برای چه مفید است و چه کسانی نباید انجامش دهند؟
- قدرت انفجاری لگن، هماهنگی و پایداری شانهٔ بالای سر را در یک حرکت پرتابی میسازد، و تنظیم دوبارهٔ سریعش آن را به پایهای در تمرینات آمادگی تبدیل میکند. برای هر کسی که گیرافتادگی شانه یا تحرک محدود بالای سر دارد مناسب نیست، چون وزنهٔ متحرک با سرعت واقعی بالای سر میرسد و برای گرفتن ایمن به مفصلی پایدار نیاز دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.