Wie viele Wiederholungen des Reißens mit Kurzhantel solltest du pro Arm machen, wenn die Übung neu für dich ist?

3 bis 4 Sätze à 5 Wiederholungen pro Arm mit einer moderaten Kurzhantel sind ein solider Einstieg, mit Absetzen auf den Boden bei jeder Wiederholung. Sobald das Fangen durchgehend durchgestreckt und ruhig ist, steigere die Wiederholungen Richtung 8, bevor du zu einer schwereren Kurzhantel greifst.

Was kannst du ohne Kurzhanteln statt des Reißens mit Kurzhantel machen?

Ein Reißen mit Kettlebell trainiert dasselbe Muster von der Hüfte bis zum Durchstrecken, wenn keine Kurzhanteln verfügbar sind, oder ein leichter Sandsack oder ein am Griff gehaltener gefüllter Rucksack funktioniert zu Hause im Notfall.

Wofür ist das Reißen mit Kurzhantel gut und wann solltest du es auslassen?

Es liefert explosive Kraft und einseitige Kraftarbeit ohne die technische Hürde einer vollen Langhantelübung, was es zu einem guten Einstieg oder Ausdauer-Finisher macht. Für den Aufbau roher Kraft im Hüftbeugen allein ist es eine schlechte Wahl, und als erste Übung für jemanden, der das grundlegende Hüftbeugen noch nicht gelernt hat, ebenfalls.

Fortgeschritten

Reißen mit Kurzhantel

Das Kurzhantel-Reißen liefert den Großteil des Kraftreizes des Langhantel-Reißens bei einem Bruchteil der technischen Hürde und ist ein großartiger Einstieg ins olympische Heben. Das einzelne Gerät lässt jede Seite unabhängig arbeiten und verzeiht Beweglichkeitsgrenzen. Nutze es für explosive Kraft, einseitige Kraft und harte Konditionsabschlüsse.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Gesäß, Schulter
Art: Kraft, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh mit schulterbreiten Füßen, eine Kurzhantel zwischen deinen Füßen auf dem Boden.
2
Beuge dich hinunter und greife die Kurzhantel mit einer Hand, Rücken flach und Brust oben.
3
Treibe über die Beine und lass die Hüfte schnappen, um die Kurzhantel nah am Körper nach oben zu schleudern.
4
Zieh die Schultern hoch und den Ellbogen nach oben, dann stoße die Hand nach oben, wenn das Gewicht am Gesicht vorbeikommt.
5
Fange die Kurzhantel gestreckt über Kopf mit weichem Knie und angespanntem Rumpf.
6
Senke sie kontrolliert zurück zum Boden und setz für die nächste Wiederholung neu an.

Tipps

Führe die Kurzhantel nah am Körper, damit sie nicht ausschwingt und stecken bleibt.
Stoß die Hand oben dem Gewicht entgegen, statt es auf das Handgelenk plumpsen zu lassen.
Treibe das Heben aus der Hüfte an; der Arm führt hauptsächlich zur Überkopfstreckung.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kurzhantel dreht sich und kippt beim Durchstrecken nach vorn, weil das Handgelenk nicht unter dem Griff stabilisiert ist, sodass sich das Fangen wackelig anfühlt, egal wie stark der Zug war.
Der erste Zug vom Boden wird zu einem langsamen, steifbeinigen Heben statt zu einem schnellen Laden und Abschießen und lässt kein Tempo für das Fangen übrig.
Das Absetzen auf den Boden zwischen den Wiederholungen wegzulassen und direkt weiterzumachen tauscht Hüftbelastung gegen Schwung, was nicht dieselbe Schnellkraft ist.
Das Gewicht mit nach innen fallendem Knie zu fangen verlangt vom Knie, eine außermittige Last zu kontrollieren, die es nie stabilisieren sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Reißens mit Kurzhantel solltest du pro Arm machen, wenn die Übung neu für dich ist?: 3 bis 4 Sätze à 5 Wiederholungen pro Arm mit einer moderaten Kurzhantel sind ein solider Einstieg, mit Absetzen auf den Boden bei jeder Wiederholung. Sobald das Fangen durchgehend durchgestreckt und ruhig ist, steigere die Wiederholungen Richtung 8, bevor du zu einer schwereren Kurzhantel greifst.
Was kannst du ohne Kurzhanteln statt des Reißens mit Kurzhantel machen?: Ein Reißen mit Kettlebell trainiert dasselbe Muster von der Hüfte bis zum Durchstrecken, wenn keine Kurzhanteln verfügbar sind, oder ein leichter Sandsack oder ein am Griff gehaltener gefüllter Rucksack funktioniert zu Hause im Notfall.
Wofür ist das Reißen mit Kurzhantel gut und wann solltest du es auslassen?: Es liefert explosive Kraft und einseitige Kraftarbeit ohne die technische Hürde einer vollen Langhantelübung, was es zu einem guten Einstieg oder Ausdauer-Finisher macht. Für den Aufbau roher Kraft im Hüftbeugen allein ist es eine schlechte Wahl, und als erste Übung für jemanden, der das grundlegende Hüftbeugen noch nicht gelernt hat, ebenfalls.