Combien de séries et de répétitions d'arraché en suspension à l'haltère devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 4 séries de 5 répétitions par bras avec un haltère léger à modéré, en changeant de bras entre les séries pour qu'aucun côté n'accumule de fatigue supplémentaire. N'ajoutez du poids qu'une fois que la réception au-dessus de la tête est identique des deux côtés pendant toute une série.

Par quoi remplacer l'arraché en suspension à l'haltère s'il semble trop avancé ?

Un épaulé suspendu à l'haltère utilise la même extension de hanches explosive mais réceptionne la charge à l'épaule plutôt qu'au-dessus de la tête, ce qui est bien plus clément pour l'articulation de l'épaule. Un swing au kettlebell développe aussi la puissance d'extension de hanches sous-jacente sans aucune réception au-dessus de la tête.

À quoi sert l'arraché en suspension à l'haltère, et qui ne devrait pas le faire ?

Il développe la puissance explosive des hanches, la coordination et la stabilité de l'épaule au-dessus de la tête en un seul mouvement balistique, et sa remise en place rapide en fait un classique des séances de conditionnement. Il convient mal à quiconque souffre d'un conflit d'épaule ou a une mobilité limitée au-dessus de la tête, car la charge arrive en haut avec une vraie vitesse et exige une articulation stable pour être réceptionnée en sécurité.

Avancé

Arraché en suspension aux haltères

L'arraché en suspension à l'haltère est un mouvement rapide et balistique qui projette un seul haltère des hanches jusqu'au-dessus de la tête grâce à un claquement de hanche agressif. Partir de la position suspendue supprime le tirage depuis le sol et permet de se concentrer sur la triple extension des hanches, des genoux et des chevilles qui propulse la charge. Il développe la puissance explosive, la coordination et la stabilité des épaules, et c'est un incontournable des séances de conditionnement.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Fessiers, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez un haltère au bout des bras devant les cuisses, pieds écartés à largeur de hanches.
2
Basculez légèrement et laissez l'haltère descendre juste au-dessus des genoux, dos plat.
3
Claquez les hanches vers l'avant de façon explosive et haussez fortement les épaules pour propulser l'haltère vers le haut.
4
Gardez-le près du corps et poussez la main vers le haut pour le réceptionner verrouillé au-dessus de la tête.
5
Redescendez l'haltère sous contrôle en position suspendue et replacez-vous.
6
Faites vos répétitions d'un bras, puis changez.

Conseils

Tirez la puissance des hanches, pas d'un tirage précoce du bras.
Gardez l'haltère près du corps pour protéger l'épaule.
Terminez haltère aligné au-dessus de l'épaule et biceps près de l'oreille.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bras commence à tirer l'haltère vers le haut avant que les hanches aient fini leur extension, transformant un lancer mené par les hanches en lent curl d'épaule.
L'haltère s'éloigne du corps à la montée, passant d'une trajectoire que l'épaule peut réceptionner en sécurité à une trajectoire qu'elle doit aller chercher.
La réception se fait bras devant le corps au lieu d'être aligné juste au-dessus de l'épaule, biceps contre l'oreille, ce qui place l'articulation en position défavorable sous charge.
Certains laissent l'épaule qui travaille remonter vers l'oreille avant même l'extension de hanches, gaspillant la puissance du haussement avant d'avoir quoi que ce soit à hausser.
Laisser retomber l'haltère trop vite en position suspendue entre les répétitions saute la descente contrôlée dont ce mouvement a besoin pour protéger l'épaule au retour.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'arraché en suspension à l'haltère devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 4 séries de 5 répétitions par bras avec un haltère léger à modéré, en changeant de bras entre les séries pour qu'aucun côté n'accumule de fatigue supplémentaire. N'ajoutez du poids qu'une fois que la réception au-dessus de la tête est identique des deux côtés pendant toute une série.
Par quoi remplacer l'arraché en suspension à l'haltère s'il semble trop avancé ?: Un épaulé suspendu à l'haltère utilise la même extension de hanches explosive mais réceptionne la charge à l'épaule plutôt qu'au-dessus de la tête, ce qui est bien plus clément pour l'articulation de l'épaule. Un swing au kettlebell développe aussi la puissance d'extension de hanches sous-jacente sans aucune réception au-dessus de la tête.
À quoi sert l'arraché en suspension à l'haltère, et qui ne devrait pas le faire ?: Il développe la puissance explosive des hanches, la coordination et la stabilité de l'épaule au-dessus de la tête en un seul mouvement balistique, et sa remise en place rapide en fait un classique des séances de conditionnement. Il convient mal à quiconque souffre d'un conflit d'épaule ou a une mobilité limitée au-dessus de la tête, car la charge arrive en haut avec une vraie vitesse et exige une articulation stable pour être réceptionnée en sécurité.

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