Was ist eine gute Einstiegsdosis für die Devil Press?

Ein vernünftiger Einstieg sind 3 Runden à 5 Wiederholungen mit einem leichten Kurzhantelpaar und ein oder zwei Minuten Pause, da ein sauberes Durchstrecken über Kopf hier viel wichtiger ist als Tempo. Die Voraussetzung, die man zuerst haben sollte, ist ein solider Burpee mit Körpergewicht und ein sicherer einarmiger Kurzhantel-Snatch auf jeder Seite.

Was kann ich statt zweier Kurzhanteln für die Devil Press nutzen?

Eine einzelne Kurzhantel oder Kettlebell, bei der du bei jeder Wiederholung die Hand für den Snatch wechselst, behält dasselbe Muster vom Burpee bis über Kopf mit weniger Anforderung an Griff und Koordination. Ganz ohne Gewicht trainiert ein mit einem Standweitsprung beendeter Burpee eine ähnliche Ganzkörper-Schnellkraft.

Wofür ist die Devil Press gut und wann ist sie eine schlechte Wahl?

Sie ist ein brutales Ganzkörper-Ausdauerwerkzeug, das einen Burpee mit einem explosiven, hüftgetriebenen Wurf über Kopf kombiniert, beliebt im Wettkampf- und Intervalltraining. Eine schlechte Wahl ist sie für alle, die neu im Kurzhantel-Snatch-Muster sind oder ein Schulter-Impingement haben, da genau die Ermüdung der Moment ist, in dem das Durchstrecken über Kopf schlampig wird und das Gelenk seine Stütze verliert.

Profi

Devil Press

Die Devil Press verbindet einen Burpee mit einem doppelten Kurzhantel-Reißen und ist eine der anspruchsvollsten Ganzkörper-Konditionsübungen, die du einplanen kannst. Du gehst zum Boden, drückst dich hoch, beugst dann die Hüfte und bringst beide Kurzhanteln mit einem Hüftimpuls über Kopf, sodass die ganze hintere Kette und die Schultern bei jeder Wiederholung feuern. Sie ist gnadenlos für die Lunge; halte die Lasten moderat und behandle den Überkopf-Lockout als hüftgetriebenen Swing, nicht als Armcurl.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Gesäß, Schulter
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich über zwei Kurzhanteln, die etwa schulterbreit auf dem Boden liegen, eine Hand an jedem Griff.
2
Spring oder setz deine Füße zurück und senke deine Brust für einen Liegestütz zwischen den Kurzhanteln zum Boden.
3
Drücke dich hoch und springe mit den Füßen zu den Händen, sodass du in der Hüftbeuge über den Kurzhanteln stehst.
4
Halte die Arme lang und schwing beide Kurzhanteln zwischen die Beine zurück, um Spannung in der Hüfte aufzubauen.
5
Lass die Hüfte nach vorn schnellen und den Schwung beide Kurzhanteln in einem Bogen direkt über Kopf tragen.
6
Streck über Kopf durch, die Arme neben den Ohren, senke dann kontrolliert ab und setz für die nächste Wiederholung neu an.

Tipps

Lass den Hüftimpuls die Kurzhanteln über Kopf werfen; die Ellenbogen zu beugen, um sie hochzustemmen, verschwendet Energie und bremst dein Tempo.
Halte die Kurzhanteln auf dem Weg nach oben nah am Körper, damit sie einen engen Bogen beschreiben, statt nach vorn auszuschwingen.
Nimm sechseckige Kurzhanteln, die flach auf dem Boden liegen, damit deine Hände beim Liegestütz stabil bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte bleibt in einer halben Beugung stecken, statt sich oben voll zu strecken, sodass die Arme am Ende das Heben beenden, das die Hüfte antreiben sollte.
Das Durchstrecken kommt mit weichen, gebeugten Ellenbogen statt mit voll durchgestreckten Armen an den Ohren, was das Schultergelenk Wiederholung für Wiederholung in einer ungestützten Position belastet.
Die Brust sackt beim Liegestütz Richtung Boden, sobald die Ermüdung einsetzt, was eine Ganzkörperbewegung zu einer vorprogrammierten Überlastung des unteren Rückens macht.
Die Füße beim Übergang vom Sprung zum Stehen ungleich aufzusetzen bringt die nächste Wiederholung aus dem Gleichgewicht, bevor die Kurzhanteln überhaupt den Boden verlassen.
Einem ununterbrochenen Satz über den Punkt hinaus nachzujagen, an dem das Durchstrecken über Kopf schlampig wird, tauscht ein paar zusätzliche Wiederholungen gegen ein Gelenk, das nicht mehr geschützt ist.

Häufige Fragen

Was ist eine gute Einstiegsdosis für die Devil Press?: Ein vernünftiger Einstieg sind 3 Runden à 5 Wiederholungen mit einem leichten Kurzhantelpaar und ein oder zwei Minuten Pause, da ein sauberes Durchstrecken über Kopf hier viel wichtiger ist als Tempo. Die Voraussetzung, die man zuerst haben sollte, ist ein solider Burpee mit Körpergewicht und ein sicherer einarmiger Kurzhantel-Snatch auf jeder Seite.
Was kann ich statt zweier Kurzhanteln für die Devil Press nutzen?: Eine einzelne Kurzhantel oder Kettlebell, bei der du bei jeder Wiederholung die Hand für den Snatch wechselst, behält dasselbe Muster vom Burpee bis über Kopf mit weniger Anforderung an Griff und Koordination. Ganz ohne Gewicht trainiert ein mit einem Standweitsprung beendeter Burpee eine ähnliche Ganzkörper-Schnellkraft.
Wofür ist die Devil Press gut und wann ist sie eine schlechte Wahl?: Sie ist ein brutales Ganzkörper-Ausdauerwerkzeug, das einen Burpee mit einem explosiven, hüftgetriebenen Wurf über Kopf kombiniert, beliebt im Wettkampf- und Intervalltraining. Eine schlechte Wahl ist sie für alle, die neu im Kurzhantel-Snatch-Muster sind oder ein Schulter-Impingement haben, da genau die Ermüdung der Moment ist, in dem das Durchstrecken über Kopf schlampig wird und das Gelenk seine Stütze verliert.