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Descente excentrique du talon

En montant sur les deux pieds et en descendant lentement sur un seul, cet exercice charge les mollets et le tendon d'Achille sous une longue contraction excentrique, exactement le schéma reconnu en rééducation pour renforcer les tendons. Un incontournable pour quiconque gère un tendon d'Achille ou de mollet capricieux et pour les athlètes qui veulent un bas de jambe plus fort et plus réactif. Gardez une descente lente et contrôlée : tout l'intérêt est là.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Secondaire
Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez l'avant des deux pieds sur le bord d'une marche, talons dans le vide.

  2. 2

    Tenez légèrement une rampe ou un mur pour l'équilibre et montez sur l'avant des deux pieds.

  3. 3

    Transférez votre poids sur une jambe et décollez l'autre pied de la marche.

  4. 4

    Abaissez lentement le talon qui travaille en trois à quatre secondes jusqu'à sentir un étirement profond.

  5. 5

    Reposez les deux pieds sur la marche et poussez ensemble pour commencer la répétition suivante.

  6. 6

    Faites les répétitions d'un côté, puis changez de jambe.

Conseils

  • Prenez au moins trois secondes pour descendre afin de garder une charge excentrique élevée.
  • Montez avec les deux pieds et descendez avec un seul pour doser la difficulté.
  • Gardez le genou tendu pour cibler le gastrocnémien, ou ajoutez une légère flexion pour cibler le soléaire.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou de travail plie pendant la descente sans qu'on le décide, ce qui transfère discrètement la charge du gastrocnémien vers le soléaire en pleine répétition au lieu de le faire volontairement.
  • Remonter avec la seule jambe de travail au lieu des deux pieds transforme un exercice excentrique contrôlé en extension concentrique complète, doublant le travail du tendon à chaque répétition.
  • Le talon ne descend que de quelques centimètres sous la marche au lieu d'aller jusqu'à un vrai étirement, ce qui limite la part d'amplitude entraînée.
  • Précipiter la descente pour enchaîner plus de répétitions saute l'excentrique lent qui est toute la raison d'être de cet exercice.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de descente excentrique du talon un débutant doit-il faire ?
Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions lentes par jambe, en remontant avec les deux pieds et en descendant uniquement avec la jambe de travail. Ajoutez un peu de poids dans un sac à dos ou une seconde série quotidienne plutôt que de précipiter la descente de trois secondes.
Que peut-on utiliser à la place d'une marche pour la descente excentrique du talon ?
Un escalier solide, une bordure de trottoir, ou un gros livre ou un disque sur lequel poser l'avant des pieds conviennent tous, tant que le talon peut descendre sous le niveau des orteils. Sans aucun rebord surélevé, faites la même descente lente à plat au sol pour une amplitude plus courte mais toujours utile.
À quoi sert la descente excentrique du talon et quand faut-il attendre ?
Elle développe la résistance du mollet et du tendon d'Achille par une charge excentrique lente, le schéma le plus utilisé pour la rééducation et la prévention des problèmes du tendon d'Achille. Attendez, ou gardez une amplitude faible, pendant une poussée vive ou aiguë du tendon d'Achille, et consultez un professionnel de santé avant de charger un tendon activement enflammé.

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