پایین آوردن پاشنه اکسنتریک
با بالا رفتن روی هر دو پا و پایین آمدن آهسته روی یک پا، این تمرین عضلات ساق پا و تاندون آشیل را زیر یک انقباض اکسنتریک طولانی قرار می‌دهد؛ دقیقاً همان الگویی که در پروتکل‌های توانبخشی برای ساختن مقاومت تاندون نشان داده شده است. این حرکت برای هرکسی که با آشیل یا تاندون‌های حساس ساق درگیر است و برای ورزشکارانی که ساق‌های قوی‌تر و فنری‌تر می‌خواهند، یک تمرین اصلی است. پایین آمدن را آهسته و بدون تقلب نگه دارید؛ تمام هدف حرکت در همان فرود است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
- هدف
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
- ثانویه
- نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
سینهٔ هر دو پا را روی لبهٔ یک پله بگذارید و پاشنه‌ها آزاد آویزان بمانند.
- 2
برای تعادل میله یا دیوار را به‌آرامی بگیرید و روی پنجهٔ هر دو پا بلند شوید.
- 3
وزن خود را روی یک پا منتقل کنید و پای دیگر را از روی پله بلند کنید.
- 4
پاشنهٔ پای درگیر را آرام و در ۳ تا ۴ ثانیه پایین ببرید تا کشش عمیقی حس کنید.
- 5
هر دو پا را روی پله برگردانید و با هم به بالا فشار دهید تا تکرار بعدی شروع شود.
- 6
تکرارها را در یک سمت کامل کنید، سپس پاها را عوض کنید.
نکته‌ها
- برای پایین آمدن دست‌کم ۳ ثانیه وقت بگذارید تا بار اکسنتریک بالا بماند.
- با هر دو پا به بالا پرس کنید و با یک پا پایین بیاورید تا سختی حرکت را کنترل کنید.
- زانو را صاف نگه دارید تا عضلهٔ دوقلو درگیر شود، یا یک خم ملایم اضافه کنید تا فشار به عضلهٔ نعلی منتقل شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی درحالکار در طول پایین آمدن ناخواسته خم میشود، که بار را در میانهٔ تکرار و بی‌آنکه بخواهید از عضلهٔ دوقلو به عضلهٔ نعلی منتقل می‌کند.
- بالا رفتن فقط با پای درحالکار بهجای هر دو پا، یک تمرین اکسنتریک کنترل‌شده را به ساق پای کانسنتریک کامل تبدیل می‌کند و کار تاندون در هر تکرار را دو برابر می‌کند.
- پاشنه فقط چند سانتی‌متر پایینتر از پله می‌افتد بهجای اینکه تا کشش واقعی برود، که مقدار دامنهٔ تمرین‌شده را محدود می‌کند.
- عجله در مرحلهٔ پایین برای انجام تکرار بیشتر، اکسنتریک آهسته‌ای را که کل دلیل وجود این تمرین است حذف می‌کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار پایین آوردن پاشنه اکسنتریک باید انجام دهد؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار آهسته برای هر پا شروع کنید، با هر دو پا بالا بروید و فقط با پای درحالکار پایین بیایید. قبل از اینکه حتی شمارش سهثانیهای پایین آمدن را عجولانه کنید، کمی وزنه در کولهپشتی اضافه کنید یا یک ست روزانهٔ دوم اضافه کنید.
- بهجای پله برای پایین آوردن پاشنه اکسنتریک از چه چیزی استفاده کنم؟
- راهپلهٔ محکم، لبهٔ پیادهرو، یا کتاب ضخیم یا صفحهٔ وزنهای که پنجهها رویش بایستند همه کار میکنند، به شرط اینکه پاشنه بتواند پایینتر از سطح پنجهها برود. بدون هیچ لبهٔ بلندی، همان پایین آوردن آهسته را روی زمین صاف برای دامنهای کوتاهتر اما همچنان مفید انجام دهید.
- پایین آوردن پاشنه اکسنتریک برای چه مفید است و چه زمانی باید صبر کنید؟
- مقاومت ساق و تاندون آشیل را از طریق بارگذاری اکسنتریک آهسته میسازد، الگویی که بیشتر از همه برای توانبخشی و پیشگیری از مشکلات تاندون آشیل استفاده میشود. در دورهٔ عود دردناک یا حاد آشیل صبر کنید یا دامنه را کمعمق نگه دارید، و قبل از بارگذاری تاندونی که فعالانه ملتهب است با متخصص بالینی مشورت کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.