Wie viele Wiederholungen des Relevé-Pulsierens in Auswärtsdrehung sollte ein Anfänger machen?

Ein guter Startpunkt sind 2 Sätze à 20 kleine Pulse, da der Bewegungsumfang kurz ist und sich die Wiederholungen schnell summieren. Bleiben die Fersen in beiden Sätzen zwischen den Pulsen angehoben, verlängere den Satz, bevor du Gewicht hinzufügst oder das Tempo verlangsamst.

Wie machst du das Relevé-Pulsieren in Auswärtsdrehung leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du die Fersen zwischen den Pulsen etwas weiter senkst, damit die Waden jedes Mal eine kurze Teilpause bekommen. Schwerer wird es, wenn du ganz oben im Relevé alle paar Pulse zwei Zähler hältst oder den Satz jeweils auf einem Bein machst.

Wofür ist das Relevé-Pulsieren in Auswärtsdrehung gut, und wann solltest du es auslassen?

Es baut Wadenausdauer und Sprunggelenkskontrolle auf, während die schmale, ausgedrehte Basis auch die Hüftstabilisatoren fordert, was es zu einem soliden Abschluss nach Plié-Arbeit macht. Lass es bei Achillessehnenschmerzen oder einer frischen Wadenzerrung weg, da anhaltende Gewichtsbelastung auf den Fußballen genau diese Sehne und diesen Muskel belastet.

Anfänger

Relevé-Pulsieren in Auswärtsdrehung

Relevé ist der Ballettbegriff für das Heben auf die Fußballen, und einen ausgedrehten Stand zu halten, während du auf und ab pulsierst, baut ernsthafte Wadenausdauer und Sprunggelenkkontrolle auf. Da du auf einer schmalen Basis balancierst, arbeiten auch die Stabilisatoren um Hüfte und Fuß hart. Baue es nach Plié-Arbeit ein oder als eigenständigen Wadenabschluss, wenn du Kraft und Gleichgewicht in einem Drill willst.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Waden
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Steh mit geschlossenen Fersen und auswärts gedrehten Beinen, eine Hand auf der Stange.
2
Drücke dich auf die Ballen beider Füße und hebe die Fersen so hoch wie möglich.
3
Senke von oben die Fersen nur zwei bis drei Zentimeter und drücke dich in einer kleinen Pulsbewegung wieder hoch.
4
Halte die Knöchel gestapelt, damit sie nicht nach außen zu den kleinen Zehen rollen.
5
Bleib aufrecht und presse die Oberschenkelinnenseiten zusammen, um die Auswärtsdrehung zu halten.
6
Pulsiere für die Zielwiederholungen weiter und senke dann die Fersen kontrolliert ab.

Tipps

Steig so hoch wie möglich, bevor du zu pulsieren beginnst, damit die Waden unter Spannung bleiben.
Drücke gleichmäßig über das Großzehengrundgelenk, damit die Knöchel nicht nach außen kippen.
Berühre die Stange nur mit einer Fingerspitze, damit die Gleichgewichtsmuskeln weiter arbeiten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Fersen sinken zwischen den Pulsen ganz zurück auf den Boden, statt angehoben zu bleiben, und machen aus der Übung eine Reihe einzelner Wadenheben.
Während die Waden ermüden, wird der Rhythmus der Pulse unregelmäßig, beschleunigt für ein paar Wiederholungen und stockt dann, statt gleichmäßig zu bleiben.
Die Knie beugen sich leicht, um den Beinen zu helfen, und machen aus einem Wadenpuls mit gestreckten Beinen eine kleine unterstützte Kniebeuge.
Die Zehen für mehr Halt in den Boden zu krallen, ersetzt die Sprunggelenks- und Gewölbestabilität, die die Position trainieren soll.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Relevé-Pulsierens in Auswärtsdrehung sollte ein Anfänger machen?: Ein guter Startpunkt sind 2 Sätze à 20 kleine Pulse, da der Bewegungsumfang kurz ist und sich die Wiederholungen schnell summieren. Bleiben die Fersen in beiden Sätzen zwischen den Pulsen angehoben, verlängere den Satz, bevor du Gewicht hinzufügst oder das Tempo verlangsamst.
Wie machst du das Relevé-Pulsieren in Auswärtsdrehung leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du die Fersen zwischen den Pulsen etwas weiter senkst, damit die Waden jedes Mal eine kurze Teilpause bekommen. Schwerer wird es, wenn du ganz oben im Relevé alle paar Pulse zwei Zähler hältst oder den Satz jeweils auf einem Bein machst.
Wofür ist das Relevé-Pulsieren in Auswärtsdrehung gut, und wann solltest du es auslassen?: Es baut Wadenausdauer und Sprunggelenkskontrolle auf, während die schmale, ausgedrehte Basis auch die Hüftstabilisatoren fordert, was es zu einem soliden Abschluss nach Plié-Arbeit macht. Lass es bei Achillessehnenschmerzen oder einer frischen Wadenzerrung weg, da anhaltende Gewichtsbelastung auf den Fußballen genau diese Sehne und diesen Muskel belastet.