Wie lange solltest du die gestreckte Welpenhaltung halten und wie viele Runden?

Halte 30 bis 45 Sekunden, atme in den oberen Rücken und wiederhole zwei Runden. Sie funktioniert gut direkt nach einer Zugeinheit oder an jedem Tag, an dem du nach vorn gekrümmt warst, und es gibt keinen Grund, einem längeren Halten nachzujagen.

Wie macht man die gestreckte Welpenhaltung leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du die Stirn auf einen Block oder gestapelte Fäuste legst, damit der Nacken nicht so weit reichen muss. Mach sie schwerer, indem du die Hände etwas weiter nach vorn setzt und die Brust näher an den Boden drückst, sobald sich die Schultern öffnen.

Wofür ist die gestreckte Welpenhaltung gut und wann solltest du sie auslassen?

Sie erreicht den breiten Rückenmuskel und die Rückenseiten tiefer als eine einfache Vorbeuge, was sie zu einem Favoriten nach Rudern, Klimmzügen oder einem Tag in gekrümmter Haltung macht. Lass das starke Hinunterdrücken der Brust bei einer Schulterverletzung oder kürzlichen Schulter-OP aus, da die Position die Schulter in einer ziemlich verletzlichen, überkopfnahen Position belastet.

Anfänger

Gestreckte Welpenhaltung

Halb zwischen Kindhaltung und herabschauendem Hund hält diese Haltung die Hüfte über den Knien, während die Arme lang greifen und die Brust zum Boden schmilzt. Diese Kombination bringt eine tiefe Dehnung durch Latissimus und oberen Rücken, die eine einfache Vorbeuge nicht erreicht. Ein Favorit nach Zugeinheiten oder einem Tag mit gebeugtem Oberkörper.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Dehnen, Yoga
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Beginne im Vierfüßlerstand, die Hüfte direkt über den Knien gestapelt.
2
Wandere mit den Händen nach vorne und senke die Brust Richtung Boden, die Hüfte bleibt hoch über den Knien.
3
Strecke deine Arme lang und lege Stirn oder Kinn auf die Matte.
4
Drücke die Hände nach unten und zieh die Brust Richtung Boden, um die Dehnung an den Rückenseiten zu vertiefen.
5
Halte 30 bis 45 Sekunden, atme in den oberen Rücken und wandere dann mit den Händen zurück.

Tipps

Halte die Hüfte über den Knien, statt dich auf die Fersen zurückzusetzen.
Drücke über die Handflächen, um Latissimus und Achseln zu verlängern.
Lege die Stirn auf einem Block ab, wenn die Brust den Boden nicht erreicht.

Varianten

Häufige Fehler

Die Stirn drückt hart in die Matte und reckt den Nacken, um Kontakt zu erzwingen, statt leicht zu ruhen oder einen Block als Stütze zu nutzen.
Wenn die Arme ermüden, heben und beugen sich die Ellenbogen, was ein langes Strecken zu einem Halten mit gebeugten Armen macht, das den Großteil der Dehnung des breiten Rückenmuskels verliert.
Die Schultern kriechen unter dem Gewicht des Streckens zu den Ohren hoch und fügen einer Dehnung der Körperseite Nackenspannung hinzu.
Flache Brustatmung überspringt den breiten Rücken und die Seiten, wo diese Dehnung eigentlich gespürt werden soll.
Die Knie rücken näher zusammen als die Hüfte, was die Basis verengt und den Winkel verändert, durch den sich die Wirbelsäule faltet.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die gestreckte Welpenhaltung halten und wie viele Runden?: Halte 30 bis 45 Sekunden, atme in den oberen Rücken und wiederhole zwei Runden. Sie funktioniert gut direkt nach einer Zugeinheit oder an jedem Tag, an dem du nach vorn gekrümmt warst, und es gibt keinen Grund, einem längeren Halten nachzujagen.
Wie macht man die gestreckte Welpenhaltung leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du die Stirn auf einen Block oder gestapelte Fäuste legst, damit der Nacken nicht so weit reichen muss. Mach sie schwerer, indem du die Hände etwas weiter nach vorn setzt und die Brust näher an den Boden drückst, sobald sich die Schultern öffnen.
Wofür ist die gestreckte Welpenhaltung gut und wann solltest du sie auslassen?: Sie erreicht den breiten Rückenmuskel und die Rückenseiten tiefer als eine einfache Vorbeuge, was sie zu einem Favoriten nach Rudern, Klimmzügen oder einem Tag in gekrümmter Haltung macht. Lass das starke Hinunterdrücken der Brust bei einer Schulterverletzung oder kürzlichen Schulter-OP aus, da die Position die Schulter in einer ziemlich verletzlichen, überkopfnahen Position belastet.