وضعية الجرو الممتدة

نصائح

• أبقِ الوركين فوق الركبتين بدلًا من الجلوس للخلف على الكعبين.
• اضغط من راحتي اليدين لإطالة العضلات الظهرية العريضة والإبطين.
• ضع الجبهة على مكعب إذا لم يصل الصدر إلى الأرض.

تنويعات

• وضعية الطفل
• إطالة العضلة الظهرية العريضة
• وضعية الكلب المتجه لأسفل

أخطاء شائعة

• تضغط الجبهة بقوة على الحصيرة ويُمدّ العنق لفرض التلامس، بدلاً من الاستناد بخفة أو استخدام كتلة للدعم.
• حين تتعب الذراعان، يرتفع المرفقان وينثنيان، فيتحول المدّ الطويل إلى ثبات بذراعين مثنيتين يفقد معظم تمدد العضلة الظهرية العريضة.
• يزحف الكتفان نحو الأذنين تحت ثقل المدّ، مما يضيف توتراً في العنق إلى ما ينبغي أن يكون تمدداً لجانب الجسم.
• التنفس الصدري الضحل يتخطى الظهر والجانبين العريضين حيث يُفترض أن يُحس هذا التمدد فعلاً.
• تتقارب الركبتان لتصبح المسافة بينهما أضيق من عرض الوركين، مما يضيّق القاعدة ويغيّر الزاوية التي ينطوي عبرها العمود الفقري.

أسئلة شائعة

كم من الوقت تثبت في وضعية الجرو الممتدة، وكم جولة؟

اثبت 30 إلى 45 ثانية متنفساً نحو أعلى الظهر، وكرر جولتين. تعمل جيداً مباشرة بعد حصة سحب أو أي يوم قضيته منحنياً للأمام، ولا حاجة لمطاردة ثبات أطول من ذلك.

كيف تجعل وضعية الجرو الممتدة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أسند الجبهة على كتلة أو قبضتين متراكبتين حتى لا يضطر العنق إلى المدّ بعيداً. ولجعلها أصعب، امشِ باليدين أبعد قليلاً للأمام واضغط الصدر أقرب إلى الأرض حين ينفتح الكتفان.

ما فائدة وضعية الجرو الممتدة، ومتى ينبغي تجنّبها؟

تصل إلى العضلات الظهرية العريضة وجانبي الظهر بعمق أكبر مما يستطيعه انطواء أمامي بسيط، مما يجعلها مفضلة بعد التجديف أو العقلة أو يوم من الانحناء. تجنّب ضغط الصدر للأسفل بقوة مع إصابة في الكتف أو جراحة حديثة فيه، لأن الوضعية تحمّل الكتف في وضع ضعيف نسبياً قريب من رفع الذراعين فوق الرأس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر