Anfänger

Bananenhaltung

Bananasana ist eine einfache Yin-Form, die auf die oft vernachlässigte Körperseite zielt: schräge Bauchmuskeln, Latissimus und die Zwischenrippenmuskeln. Flach liegend bleibt sie sicher und passiv, während die Schwerkraft die Kurve vertieft. Eine schöne Öffnung vor Drehungen oder Rückbeugen und eine sanfte Lösung für die ganze Flanke.

Körperpartie
Bauch, Latissimus
Art
Dehnen, Regeneration, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Leg dich flach auf den Rücken, die Beine lang und die Arme über Kopf.

  2. 2

    Halte die Hüfte verankert und wandere mit beiden Füßen zum rechten Mattenrand.

  3. 3

    Strecke beide Arme über Kopf und wandere mit den Händen ebenfalls nach rechts.

  4. 4

    Umfasse das obere Handgelenk und zieh sanft daran, um die Dehnung der linken Seite zu vertiefen.

  5. 5

    Kreuze den linken Knöchel über den rechten, wenn du etwas mehr Länge willst.

  6. 6

    Halte eine bis drei Minuten und atme in die gedehnten Rippen.

  7. 7

    Kehre langsam zur Mitte zurück und wiederhole die Krümmung zur anderen Seite.

Tipps

  • Halte beide Hüften und beide Schultern am Boden, damit die Dehnung in der Körperseite bleibt.
  • Verdrehe dich nicht; denk an einen flachen Halbmond statt an eine Rotation.
  • Lockere den Zug am Handgelenk, wenn du ein Zwicken in der Schulter spürst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Füße wandern zur Seite, aber die Rippen bleiben stehen, sodass die Krümmung ganz in der Hüfte entsteht; geh mit den Händen so weit wie mit den Füßen, und der Halbmond reicht vom Fußgelenk bis zum Handgelenk.
  • Der untere Arm wird unter Kopf oder Rippen eingeklemmt, sodass die untere Seite zusammengedrückt wird, statt die obere zu verlängern; halte beide Arme über Kopf mit Platz unter jeder Schulter.
  • Am oberen Handgelenk wird kräftig gezogen, und was du spürst, ist die Schulter statt der Rippen; zieh nur so viel, dass Latissimus und Zwischenrippenräume unter Spannung kommen.
  • Dreißig Sekunden pro Seite sind für eine solche Form nicht lang genug, da Latissimus und Zwischenrippenmuskeln über eine Minute oder mehr an Länge nachgeben und davor fast nichts passiert.
  • Das Überkreuzen der Fußgelenke wird als erster statt als letzter Schritt behandelt, und der zusätzliche Zug hebt das Becken vom Boden, bevor sich die Körperseite überhaupt geöffnet hat.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die Bananenhaltung pro Seite halten?
Zu Beginn ein bis zwei Minuten pro Seite, ausgedehnt auf drei, während sich die Rippen öffnen, und eine Runde in jede Richtung reicht. Täglich ist in Ordnung, da nichts daran anstrengend ist, und sie eignet sich gut als Letztes vor dem Schlafen oder als Erstes vor Drehungen und Rückbeugen. Halte beide Seiten gleich, auch wenn die steifere Seite früh herauswill, und miss den Fortschritt daran, wie weit Füße und Hände wandern können, nicht daran, wie fest du ziehst.
Wie mache ich die Bananenhaltung leichter oder schwerer?
Leichter wird sie mit einer kleineren Krümmung, den Armen in einem weiten V über Kopf statt verschränkt am Handgelenk und einer gefalteten Decke unter den Rippen der gedehnten Seite als Stütze. Die Knie leicht zu beugen, beruhigt den unteren Rücken. Schwerer wird sie, wenn du Füße und Hände weiter herumführst, das Halten eher Richtung drei Minuten ausdehnst und die untere Ferse wegschiebst, um die ganze Flanke zu verlängern.
Wofür ist die Bananenhaltung gut, und wer sollte zurückfahren?
Sie erreicht Körperseite, schräge Bauchmuskeln, Latissimus und Zwischenrippenmuskeln, die die meisten Routinen nie direkt berühren, und das flache Liegen hält sie passiv und rückenschonend. Sie schafft Raum zum Atmen und ist eine gute Vorbereitung auf Drehungen. Fahr zurück, wenn die Schulter am Ende des Streckens zwickt, lass das Verschränken weg und senk die Arme. Stört das Liegen mit den Armen über Kopf eine Schulter oder den Nacken, gibt eine stehende Seitbeuge dieselbe Flankenarbeit aufrecht.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bauch