Anfänger

Latissimus-Dehnung

Der Latissimus ist ein großer, kraftvoller Zugmuskel, der durch Rudern, Ziehen und Überkopfdrücken fest wird. Einen Arm über Kopf zu strecken und sich wegzulehnen, öffnet die Seite des Rückens von der Achsel bis zur Hüfte. Die Hand an einem Rack oder Türrahmen zu verankern, lässt dich die Hüfte nach hinten setzen und die Dehnung vertiefen.

Körperpartie
Latissimus
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich hin und strecke einen Arm über Kopf oder greife ein Rack, eine Stange oder einen Türrahmen auf Kopfhöhe.

  2. 2

    Tritt leicht zurück und beuge dich aus der Hüfte, sodass dein Oberkörper sinkt.

  3. 3

    Lass deine Hüfte von der verankerten Hand wegdriften.

  4. 4

    Neige dich sanft vom Arbeitsarm weg zur Seite, bis du eine Dehnung an der Seite des Rückens spürst.

  5. 5

    Atme und halte 30 Sekunden, dann wechsle die Seite.

Tipps

  • Dreh die Handfläche nach oben oder innen, um leicht unterschiedliche Teile des Latissimus zu betonen.
  • Schieb die Hüfte nach hinten und weg, um den Muskel von beiden Enden zu verlängern.
  • Halte den Nacken entspannt und lass deinen Kopf zwischen den Armen hängen, wenn es sich gut anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Griffpunkt liegt deutlich über Kopfhöhe, sodass du am Arm hängst und die Dehnung an der Schulter stoppt, statt an der Seite des Rückens hinunterzulaufen.
  • Die Hüfte wandert gerade nach hinten, aber nie zur Seite, was einen ordentlichen Schulteröffner ergibt und den Ansatz des Latissimus unten am Becken verfehlt.
  • Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, während die Brust sinkt, sodass aus einem langen Zug entlang der Rippen ein Druck auf die Lendenwirbelsäule wird.
  • Ein Griff mit weißen Knöcheln am Geländer lässt Hand und Unterarm das ganze Halten arbeiten, und ein Arm, der kräftig greift, lässt seine großen Muskeln nicht länger werden.
  • Dreißig Sekunden schrumpfen auf zehn, weil die Position unangenehm einzunehmen ist; der Latissimus ist dickes Gewebe und gibt Länge langsam her.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger die Latissimusdehnung halten?
Dreißig Sekunden pro Seite, zwei Runden, vor Zug- oder Überkopfarbeit. Wenn steife Latissimusmuskeln deine Reichweite über Kopf begrenzen, bringen zwei oder drei kurze, über den Tag verteilte Einheiten mehr als eine lange. Vertiefe sie, indem du die Hüfte weiter nach hinten und weg schickst, statt einem einzelnen Halten Zeit hinzuzufügen.
Woran kann ich mich bei der Latissimusdehnung festhalten, wenn ich kein Rack habe?
Alles Feste auf etwa Kopfhöhe funktioniert: eine Türrahmenkante, eine Küchenarbeitsplatte, ein stabiler Tisch, ein Fensterbrett oder ein Zaungeländer. Tiefere Ankerpunkte gehen auch, da du dich zum Ausgleich tiefer beugen kannst. Ohne etwas zum Greifen streck den Arm über den Kopf, halte das Handgelenk mit der anderen Hand und neig dich zur Seite weg, was die Variante im Stehen über Kopf ist.
Wofür wird die Latissimusdehnung eingesetzt?
Sie verlängert die Latissimusmuskeln, die die Reichweite über Kopf begrenzen und nach Rudern, Latzügen und Klimmzügen gern steif werden, und funktioniert daher als Vorbereitung für Überkopfdrücken oder als Cool-down nach Zugarbeit. Für einen steifen mittleren Rücken ist sie die falsche Antwort, wo Brustwirbelsäulenrotation das richtige Werkzeug ist, und sie ist nicht die Übung für eine Schulter, die sich meldet, sobald der Arm über Kopf geht.

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