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Posture du chiot étiré

À mi-chemin entre la posture de l'enfant et le chien tête en bas, cette posture garde les hanches au-dessus des genoux pendant que les bras s'allongent et que la poitrine fond vers le sol. Cette combinaison offre un étirement profond des dorsaux et du haut du dos qu'une simple flexion ne peut atteindre. Un favori après les séances de tirage ou une journée passée penché en avant.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Trapèze inférieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez à quatre pattes, hanches directement au-dessus des genoux.

  2. 2

    Avancez les mains et descendez la poitrine vers le sol en gardant les hanches hautes au-dessus des genoux.

  3. 3

    Allongez vos bras et posez le front ou le menton sur le tapis.

  4. 4

    Appuyez les mains et rapprochez la poitrine du sol pour approfondir l'étirement sur les côtés du dos.

  5. 5

    Tenez 30 à 45 secondes en respirant dans le haut du dos, puis ramenez les mains.

Conseils

  • Gardez les hanches au-dessus des genoux au lieu de vous asseoir sur les talons.
  • Poussez dans les paumes pour allonger les dorsaux et les aisselles.
  • Posez le front sur un bloc si la poitrine n'atteint pas le sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le front appuie fort sur le tapis et tend la nuque pour forcer le contact, au lieu de reposer légèrement ou d'utiliser une brique comme appui.
  • Quand les bras fatiguent, les coudes se soulèvent et se plient, transformant une longue extension en tenue bras fléchis qui perd l'essentiel de l'étirement des grands dorsaux.
  • Les épaules remontent vers les oreilles sous le poids de l'extension, ajoutant une tension de la nuque à ce qui devrait être un étirement du flanc.
  • Une respiration thoracique superficielle saute le dos large et les côtés, là où cet étirement est censé être ressenti.
  • Les genoux se rapprochent plus que les hanches, ce qui rétrécit la base et change l'angle selon lequel la colonne se plie.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture du chiot étiré, et combien de tours ?
Tenez 30 à 45 secondes en respirant dans le haut du dos, et répétez deux tours. Cela fonctionne bien juste après une séance de tirage ou toute journée passée voûté, et inutile de chercher une tenue plus longue.
Comment rendre la posture du chiot étiré plus facile ou plus difficile ?
Rendez-la plus facile en posant le front sur une brique ou sur des poings empilés pour que la nuque n'ait pas à aller aussi loin. Rendez-la plus difficile en avançant un peu plus les mains et en rapprochant la poitrine du sol une fois les épaules ouvertes.
À quoi sert la posture du chiot étiré et quand faut-il la sauter ?
Elle atteint les grands dorsaux et les côtés du dos plus profondément qu'une simple flexion avant, ce qui en fait une favorite après le rowing, les tractions ou une journée voûté. Évitez de presser fort la poitrine vers le bas avec une blessure à l'épaule ou après une chirurgie récente de l'épaule, car la position charge l'épaule dans une position assez vulnérable, proche de l'élévation complète du bras.

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