حالت تولهسگ کشیده
این حالت که چیزی میان حالت کودک و سگ سرپایین است، لگن را بالای زانوها نگه می‌دارد در حالی که دستها بلند به جلو کشیده می‌شوند و قفسهٔ سینه به‌آرامی به سمت زمین پایین می‌رود. همین ترکیب، کششی عمیق در زیربغل و بالای پشت ایجاد میکند که یک خم شدن ساده به آن نمی‌رسد. بعد از جلسه‌های تمرین کشیدن یا روزی که با شانه‌های خمیده به جلو گذشته، یکی از محبوب‌ترین حرکت‌هاست.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
روی چهار دست و پا شروع کنید، لگن دقیقاً بالای زانوها.
- 2
دستها را به جلو حرکت دهید و سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که لگن بالا و روی زانوها می‌ماند.
- 3
بازوها را کشیده به جلو دراز کنید و بگذارید پیشانی یا چانه‌تان روی مت قرار بگیرد.
- 4
دستها را به زمین فشار دهید و سینه را به سمت زمین بکشید تا کشش در طرفین پشت عمیقتر شود.
- 5
۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و نفس را به بالای پشت بفرستید، سپس دستها را به عقب راه ببرید.
نکته‌ها
- لگن را روی زانوها نگه دارید، نه اینکه روی پاشنه‌ها عقب بنشینید.
- از کف دستها فشار دهید تا لتها و زیربغل کشیده شوند.
- اگر سینه به زمین نمی‌رسد، پیشانی را روی یک بلوک بگذارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پیشانی محکم به تشک فشار می‌آورد و گردن را برای تحمیل تماس می‌کشد، به‌جای تکیهٔ سبک یا استفاده از بلوک برای حمایت.
- با خسته شدن بازوها، آرنج‌ها بلند و خم می‌شوند و کشش بلند بازوها را به نگهداشتن با بازوی خم تبدیل می‌کنند که بیشتر کشش لت را از دست می‌دهد.
- شانهها زیر وزن دراز شدن به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند، که تنش گردن را به چیزی اضافه میکند که باید کشش پهلوی بدن باشد.
- تنفس کم‌عمق سینه‌ای به پشت پهن و پهلوها نمی‌رسد، یعنی همان جایی که این کشش واقعاً باید حس شود.
- زانوها نزدیکتر از لگن به هم می‌آیند، که پایه را باریک میکند و زاویهٔ تا شدن ستون فقرات را تغییر می‌دهد.
پرسش‌های متداول
- حالت تولهسگ کشیده را چه مدت و چند دور نگه دارید؟
- ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و به بالای پشت نفس بکشید، و دو دور تکرار کنید. درست بعد از جلسهٔ تمرین حرکات کشیدنی یا هر روزی که قوزکرده گذراندهاید خوب کار میکند، و نیازی به دنبال کردن نگهداشتن طولانیتر از آن نیست.
- چطور حالت تولهسگ کشیده را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، پیشانی را روی بلوک یا مشتهای روی هم بگذارید تا گردن مجبور نباشد آنقدر دراز شود. برای سختتر کردن، وقتی شانهها باز شدند دستها را کمی جلوتر ببرید و سینه را به زمین نزدیکتر فشار دهید.
- حالت تولهسگ کشیده برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- لتها و پهلوهای پشت را عمیقتر از یک تا شدن سادهٔ رو به جلو هدف میگیرد، که آن را بعد از روئینگ، بارفیکس یا یک روز قوز کردن محبوب میکند. با آسیب شانه یا جراحی اخیر شانه از فشار دادن محکم سینه به پایین صرفنظر کنید، چون این وضعیت شانه را در وضعیتی نسبتاً آسیبپذیر نزدیک به بالای سر بارگذاری میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.