Anfänger

Mondhaltung auf dem Stuhl

Die Mondhaltung auf dem Stuhl führt die Arme über Kopf in eine Verschränkung und neigt dann den Oberkörper seitlich, was eine lange Mondsichel bildet, die Latissimus, Körperseite und Schultern zusammen dehnt. Verglichen mit einer einfachen Seitbeuge holt das Strecken über Kopf mehr Länge durch Arme und Achseln, was sich nach krummem Sitzen wunderbar anfühlt. Eine anmutige, aufbauende Form für das Ende eines sanften Flows.

Körperpartie
Bauch, Latissimus
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Sitz aufrecht, die Füße flach und beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig geerdet.

  2. 2

    Verschränke die Finger und strecke die Hände beim Einatmen über Kopf, die Handflächen zur Decke gedreht.

  3. 3

    Mach beide Taillenseiten lang.

  4. 4

    Führe beim Ausatmen Arme und Oberkörper in einem sanften Bogen nach rechts und halte die linke Hüfte verankert.

  5. 5

    Atme drei bis fünf Atemzüge in die gedehnte linke Seite.

  6. 6

    Kehre beim Einatmen durch die Mitte zurück und neige dich in einem Bogen nach links.

Tipps

  • Halte beide Sitzbeinhöcker unten, damit die Beugung in der Körperseite bleibt.
  • Strecke die Arme hoch und hinüber, statt dich nur zu neigen.
  • Lass die Schultern weich von den Ohren wegsinken, selbst wenn du hoch greifst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die verschränkten Hände driften beim Bogen hinter den Kopf, und das Strecken wandert aus dem Latissimus in die Schultern; halte die Arme neben den Ohren, im Augenwinkel sichtbar.
  • Die Finger verschränken sich und die Arme gehen hoch, ob sie sich strecken können oder nicht, sodass die Brust einsinkt und der Kopf sich nach vorn schiebt; halte stattdessen einen Gurt oder Gürtel zwischen den Händen.
  • Was als Strecken zur Seite beginnt, wird zu einem Zurücklehnen, weil sich die Körpervorderseite leichter öffnet als die Seite; beschreib den Bogen über die Hüfte, nicht dahinter.
  • Der Bogen wird in einem schnellen Lehnen genommen und dann am äußersten Ende gehalten, wo er sich bald nach Arbeit anfühlt; wandere bei einem langsamen Ausatmen hinüber und bleib dort, wo sich die Körperseite noch lang anfühlt.
  • Auf einem Stuhl mit Armlehnen treffen die Ellbogen auf halbem Bogen die Lehnen und die Beugung stoppt dort; nimm einen Hocker oder dreh dich seitlich auf der Sitzfläche, damit nichts das Strecken blockiert.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der Mondhaltung auf dem Stuhl sollte ein Anfänger machen?
Drei bis fünf langsame Atemzüge auf jeder Seite, zwei Runden in jede Richtung. Platziere sie gegen Ende einer sanften Einheit, wenn sich die Schultern schon etwas bewegt haben, statt kalt gleich zu Beginn. Steigere, indem du die Arme vor dem Bogen vollständiger streckst und einen Atemzug länger hältst, nicht indem du dich weiter lehnst. Begrenzen dich die Schultern, verändern ein, zwei Wochen mit einem Gurt zwischen den Händen mehr als jede zusätzliche Tiefe.
Was kann ich statt eines Stuhls für die Mondhaltung auf dem Stuhl verwenden?
Ein Hocker, eine Bank oder die Bettkante passen besser als ein Sessel, weil nichts die Ellbogen blockiert. Im Stehen geht es genauso gut: Füße hüftbreit, Finger über dem Kopf verschränkt und ein Bogen zu jeder Seite mit weichen Knien. Am Boden erreicht Knien oder Schneidersitz mit demselben Griff über Kopf dieselbe Linie durch den Latissimus, und ein Gurt oder Gürtel zwischen den Händen ersetzt den Griff, wenn die Schultern ihn nicht zulassen.
Wofür ist die Mondhaltung auf dem Stuhl im Vergleich zu einer einfachen Seitbeuge gut?
Die Arme über den Kopf zu nehmen, bringt den Latissimus auf Dehnung, bevor du dich beugst, sodass die Sichel Achsel, Rippenseite und Schultern zusammen erreicht statt nur die Taille, was allen passt, die über einem Schreibtisch kauern und das Strecken über Kopf zurückwollen. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn das Heben der Arme über Kopf die Schulter einklemmt, denn dann bringt eine sitzende Seitbeuge mit gesenkten Armen den Großteil der Länge in die Körperseite, und sie ist nicht die Wahl, wenn du nur den unteren Rücken befreien willst.

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