Anfänger

Latissimus-Trizeps-Dehnung über Kopf

Latissimus und langer Trizepskopf überspannen beide die Schulter, sodass ein einziges Strecken über Kopf beide zusammen öffnen kann. Den Ellenbogen hinter dem Kopf zu beugen und ihn sanft nach hinten zu führen, dehnt den Trizeps, während eine leichte Seitneigung den Latissimus mit einbezieht. Ein effizienter Reset vor dem Drücken oder nach einer schweren Zugeinheit.

Körperpartie
Latissimus, Trizeps
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trizeps, langer Kopf
Tertiär
Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

  1. 1

    Steh oder sitz aufrecht und hebe einen Arm über Kopf.

  2. 2

    Beuge diesen Ellenbogen, sodass die Hand hinter deinen Nacken sinkt und zum oberen Rücken greift.

  3. 3

    Führe den gebeugten Ellbogen mit der anderen Hand sanft nach hinten und leicht über die Mittellinie.

  4. 4

    Füge eine kleine Seitneigung weg vom Arbeitsarm hinzu, um den Latissimus in die Dehnung zu bringen.

  5. 5

    Halte 20 bis 30 Sekunden, ohne dass die Rippen nach vorn aufklappen, und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Führe den Ellenbogen sanft; du willst eine breite Dehnung, keinen harten Zug am Gelenk.
  • Halte die Rippen unten und den Rumpf leicht gespannt, damit die Seitneigung nicht zu einem Hohlkreuz wird.
  • Zwickt die Schulter über Kopf, senke den Ellenbogen leicht und konzentriere dich auf den Trizepsteil.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Seitbeuge wird zu einer Rotation, wobei sich die Brust zur Decke öffnet, was den Latissimus aus der Dehnung fallen lässt und die Last in den unteren Rücken schickt.
  • Die Hüfte rutscht beim Neigen zur Arbeitsseite, sodass sich der Rumpf um sie herum beugt und der Latissimus kurz bleibt; halte das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen.
  • Der Ellbogen driftet beim Zurückgehen zur Seite, was den Trizepsteil ganz verliert und eine einfache Seitbeuge zurücklässt.
  • Ein schnelles Neigen und Zurückkehren ersetzt das Halten, sodass keiner der Muskeln Zeit bekommt; bleib 20 bis 30 Sekunden in der Endposition und atme in die gedehnte Seite.
  • Das Gefühl sitzt tief im Schultergelenk statt entlang von Arm und Rippen, was heißt, dass der Ellbogen zu weit hinübergezogen wurde, nicht dass die Übung wirkt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Latissimus-Trizeps-Dehnung über Kopf halten?
Zwei Runden von 20 bis 30 Sekunden pro Seite. Es lohnt sich, sie aufzuteilen: eine Runde mit nach hinten geführtem Ellbogen ohne Neigen, was den Fokus auf den Trizeps hält, und eine mit der Seitbeuge für den Latissimus. Nutz sie vor dem Drücken oder nach einer schweren Zugeinheit und füge Runden statt Kraft hinzu, wenn du dich über Kopf wohler fühlst.
Wie mache ich die Latissimus-Trizeps-Dehnung über Kopf leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Version lass die Seitbeuge weg und behalte nur das sanfte Führen des Ellbogens, oder mach sie im Sitzen, damit Balance nicht Teil der Aufgabe ist. Um sie schwerer zu machen, nimm sie im Halbkniestand mit dem Knie der Arbeitsseite unten: Die Hüfte kann nicht mehr seitlich driften, sodass jedes Grad der Beugung aus dem Rumpf kommen muss.
Wofür ist die Latissimus-Trizeps-Dehnung über Kopf da?
Sie bearbeitet zwei Muskeln, die beide die Schulter überqueren, in einer Position, was sie zu einem effizienten Reset vor Überkopfdrücken oder nach Zugarbeit macht, besonders für Kraftsportler mit eingeschränkter Überkopfreichweite. Ein schlechtes Werkzeug ist sie, um herauszufinden, welcher der beiden wirklich eng ist, da das Gefühl verschwimmt. Klemmt die Schulter oben ein, teil sie in eine getrennte Latissimus- und Überkopf-Trizepsdehnung auf.

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