Farmer's Hold

Tipps

• Greife die Griffe von Anfang an fest, statt sie in die Finger rutschen zu lassen.
• Spanne den Bauch an und halte die Rippen unten, damit dein unterer Rücken neutral bleibt.
• Magnesia hilft, aber trainiere auch den reinen Griff, damit deine Hände wirklich stärker werden.
• Wenn dein Griff vor Beinen oder Rücken versagt, hast du den richtigen Reiz gefunden.

Varianten

• Scheibengriff (Plate Pinch)
• Passives Hängen (Dead Hang)
• Handgelenkroller

Häufige Fehler

• Die Kurzhanteln werden mit rundem Rücken vom Boden gerissen, weil das Halten wie der einzige schwere Teil aussieht, dabei ist das Aufnehmen der Punkt, an dem sich untere Rücken tatsächlich verletzen.
• Sich zurückzulehnen, um die Last auszugleichen, öffnet die Rippen und überlässt dem unteren Rücken eine Aufgabe, die die Bauchmuskeln übernehmen sollten.
• Der Atem wird angehalten, um steif zu bleiben, sodass der ganze Rumpf bei der Zwanzig-Sekunden-Marke zittert; atme stattdessen in kurzen Zügen bei angespannten Bauchmuskeln.
• Die Schultern kriechen hoch und rollen nach vorn, während sich das Halten hinzieht, was ein aufrechtes Tragen zu einem Zusammensacken macht und den Satz sowieso verkürzt.
• Sobald sich eine Hand zu öffnen beginnt, beende den Satz, statt ihn auf der starken Seite hinzuziehen, und bring die Kurzhanteln mit einer Hüftbeugung herunter, statt sie im Stehen fallen zu lassen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du das Farmer's Hold halten, wenn die Übung neu für dich ist, und wie schwer?

Drei oder vier Halteserien à 20 bis 30 Sekunden mit 90 Sekunden Pause dazwischen, am Ende einer Zug- oder Beineinheit. Wähle ein Kurzhantelpaar, das du etwa 45 Sekunden halten könntest: schwer genug, dass die Hände die Grenze sind, leicht genug, dass du die ganze Zeit aufrecht stehen kannst. Wenn ein Satz 45 Sekunden überschreitet, nimm größere Kurzhanteln statt mehr Zeit, da ein Zwei-Minuten-Halten eher Ausdauer als Griffkraft trainiert.

Was kann ich statt Kurzhanteln für das Farmer's Hold nutzen?

Zwei Kettlebells, eine beladene Trap Bar oder zwei mit Wasserflaschen gefüllte Einkaufstaschen funktionieren alle; der Griff muss nur etwas sein, das du seitlich halten kannst, ohne dass es gegen deine Beine schlägt. Ein Koffer in jeder Hand ist zu Hause ein brauchbarer Ersatz. Wenn du nur ein Gewicht hast, halte es auf einer Seite und lass den Rumpf härter arbeiten, um aufrecht zu bleiben, und halte dann auf der anderen Seite gleich lange.

Wofür ist das Farmer's Hold gut?

Es baut die Griff- und Rumpfsteifigkeit auf, die sich auf Kreuzheben, Rudern und das Tragen sperriger Gegenstände überträgt, und das in ein paar Minuten Gesamtarbeit. Es passt zu allen, deren Hände vor Rücken oder Beinen aufgeben. Eine schlechte Wahl ist es an einem Tag, an dem dein unterer Rücken schon von schwerem Hüftbeugen müde ist, da das Halten schwerer Kurzhanteln trotzdem verlangt, dass die Wirbelsäule angespannt bleibt. Wenn Unterarmmasse das Ziel ist, geben Curls und Hängen mehr Zeit unter Last.

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