Maintien du fermier

Conseils

• Serrez les poignées dès le début au lieu de les laisser glisser dans les doigts.
• Gainez les abdominaux et gardez les côtes basses pour que le bas du dos reste neutre.
• La magnésie aide, mais entraînez aussi la prise brute pour que vos mains se renforcent vraiment.
• Quand votre prise lâche avant vos jambes ou votre dos, vous avez trouvé le bon stimulus.

Variantes

• Pince de disques
• Suspension passive (dead hang)
• Rouleau de poignets

Erreurs fréquentes

• Les haltères sont arrachés du sol dos rond parce que la tenue semble être la seule partie difficile, alors que c'est au moment de les ramasser que le bas du dos se blesse réellement.
• Se pencher en arrière pour contrebalancer la charge ouvre les côtes et confie au bas du dos un travail que les abdominaux sont censés faire.
• La respiration est bloquée pour rester rigide, si bien que tout le tronc tremble vers la vingtième seconde ; prenez plutôt de courtes respirations derrière des abdominaux gainés.
• Les épaules remontent et s'enroulent vers l'avant à mesure que la tenue se prolonge, transformant un port droit en affaissement et raccourcissant la série de toute façon.
• Dès qu'une main commence à s'ouvrir, arrêtez la série au lieu de la prolonger du côté fort, et redescendez les haltères en fléchissant les hanches au lieu de les lâcher debout.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir le maintien du fermier quand vous découvrez l'exercice, et avec quelle charge ?

Trois ou quatre tenues de 20 à 30 secondes, avec 90 secondes de repos entre elles, en fin de séance de tirage ou de jambes. Choisissez une paire d'haltères que vous pourriez tenir environ 45 secondes : assez lourds pour que les mains soient la limite, assez légers pour rester droit tout du long. Quand une série dépasse 45 secondes, prenez des haltères plus lourds plutôt que d'ajouter du temps, car une tenue de deux minutes entraîne plus l'endurance que la force de prise.

Que peut-on utiliser à la place des haltères pour le maintien du fermier ?

Deux kettlebells, une trap bar chargée ou deux sacs de courses remplis de bouteilles d'eau fonctionnent ; la poignée doit seulement pouvoir être tenue le long du corps sans heurter les jambes. Une valise dans chaque main est un bon substitut à la maison. Si vous n'avez qu'un seul poids, tenez-le d'un côté et laissez le tronc travailler davantage pour rester droit, puis tenez le même temps de l'autre côté.

À quoi sert le maintien du fermier ?

Il développe la prise et la rigidité du tronc qui se transfèrent aux soulevés de terre, aux rowings et au port d'objets encombrants, en quelques minutes de travail au total. Il convient à toute personne dont les mains lâchent avant le dos ou les jambes. C'est un mauvais choix un jour où le bas du dos est déjà fatigué par des flexions de hanches lourdes, car tenir des haltères lourds demande quand même à la colonne de rester gainée. Si le volume des avant-bras est l'objectif, les curls et les suspensions offrent plus de temps sous charge.

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