نگه‌داشتن فارمر

نکته‌ها

• از همان ابتدا دسته‌ها را محکم بگیرید، نه اینکه بگذارید تا داخل انگشتانتان سُر بخورند.
• شکم را سفت کنید و دنده‌ها را پایین نگه دارید تا کمرتان در وضعیت خنثی بماند.
• پودر گچ کمک می‌کند، اما گریپ خام را هم تمرین کنید تا دست‌هایتان واقعاً قوی‌تر شوند.
• وقتی گریپ شما زودتر از پاها یا کمر کم می‌آورد، یعنی محرک درست را پیدا کرده‌اید.

تنوع‌ها

• پینچ صفحه وزنه
• دد هنگ
• رولر مچ دست

اشتباه‌های رایج

• کندن دمبل‌ها از زمین با پشت گرد، چون نگه‌داشتن تنها بخش سخت به نظر می‌رسد، در حالی که برداشتن وزنه همان جایی است که واقعاً کمر آسیب می‌بیند.
• خم شدن به عقب برای تعادل در برابر بار، دنده‌ها را باز می‌کند و کاری را که قرار است عضلات شکم انجام دهند به پایین کمر می‌سپارد.
• حبس کردن نفس برای سفت ماندن، طوری که تا ثانیهٔ بیستم کل تنه می‌لرزد؛ به‌جایش پشت شکم سفت‌شده نفس‌های کوتاه بکشید.
• بالا خزیدن و جلو چرخیدن شانه‌ها با طولانی شدن نگه‌داشتن، که حمل با قامت راست را به حالتی خمیده تبدیل می‌کند و به هر حال ست را کوتاه می‌کند.
• وقتی یک دست شروع به باز شدن کرد، به‌جای اینکه ست را با دست قوی‌تر کش بدهید آن را تمام کنید، و دمبل‌ها را با خم شدن از لگن پایین بگذارید به‌جای اینکه از حالت ایستاده رها کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، نگه‌داشتن فارمر را چه مدت و با چه وزنه‌ای انجام دهید؟

سه یا چهار نگه‌داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای با ۹۰ ثانیه استراحت بینشان، در پایان جلسهٔ کشش یا پا. یک جفت دمبل انتخاب کنید که بتوانید حدود ۴۵ ثانیه نگه دارید: به اندازه‌ای سنگین که دست‌ها محدودیت باشند و به اندازه‌ای سبک که بتوانید در تمام مدت صاف بایستید. وقتی یک ست از ۴۵ ثانیه گذشت، به‌جای اضافه کردن زمان سایز دمبل را بالا ببرید، چون نگه‌داشتن دودقیقه‌ای بیشتر استقامت را تمرین می‌دهد تا قدرت گرفتن.

به‌جای دمبل برای نگه‌داشتن فارمر از چه چیزی استفاده کنم؟

دو کتل‌بل، یک هالتر شش‌ضلعی (ترپ‌بار) وزنه‌دار یا یک جفت کیسهٔ خرید پر از بطری آب همه جواب می‌دهند؛ دسته فقط باید چیزی باشد که بتوانید کنار بدن نگه دارید بدون اینکه به پاهایتان بخورد. در خانه یک چمدان در هر دست جایگزین مناسبی است. اگر فقط یک وزنه دارید، آن را در یک طرف نگه دارید و بگذارید تنه برای صاف ماندن سخت‌تر کار کند، سپس همان زمان را در طرف دیگر تکرار کنید.

نگه‌داشتن فارمر برای چه چیزی مفید است؟

قدرت گرفتن و سفتی تنه را می‌سازد که به ددلیفت، زیربغل و حمل اجسام ناجور منتقل می‌شود، و این کار را در مجموع با چند دقیقه کار انجام می‌دهد. برای هر کسی مناسب است که دست‌هایش زودتر از کمر یا پاهایش کم می‌آورند. در روزی که کمرتان از خم شدن‌های سنگین از لگن خسته است انتخاب ضعیفی است، چون نگه داشتن دمبل‌های سنگین همچنان از ستون فقرات می‌خواهد سفت بماند. اگر هدف حجم ساعد است، جلوبازوها و آویزان شدن‌ها زمان بیشتری زیر بار می‌دهند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد