Anfänger

Glute Bridge mit erhöhten Füßen

Die Füße zu erhöhen, vergrößert den Weg der Hüfte und zieht die Beinbeuger neben dem Gesäß in die Bewegung. Eine gelenkschonende Art, die einfache Brücke nur mit Körpergewicht und einer Box zu erschweren. Großartig als Burnout am Ende eines Beintags oder als Option mit wenig Ausrüstung zu Hause.

Geräte
Box
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken und setz beide Fersen auf eine niedrige Box oder Bank, die Knie etwa neunzig Grad gebeugt.

  2. 2

    Lege deine Arme flach neben den Körper für eine stabile Basis.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und kippe das Becken ein.

  4. 4

    Drück über deine Fersen, um die Hüfte zu heben, bis der Körper eine gerade Linie bildet.

  5. 5

    Spanne oben das Gesäß an und senke dann kontrolliert ab, bis die Hüfte fast den Boden berührt.

Tipps

  • Drücke die Fersen in die Box, damit sie bei Ermüdung nicht rutschen.
  • Spürst du es vor allem in den Beinbeugern und willst mehr Gesäß, stell die Füße ein wenig näher heran.
  • Bewege dich auf dem Weg nach unten langsam, um den zusätzlichen Umfang zu nutzen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine so hohe Box zu benutzen, dass sich die Knie weit über einen rechten Winkel öffnen, was die Bewegung in einen Beincurl verwandelt und das Gesäß außen vor lässt.
  • Schultern und Kopf die Belastung tragen lassen, indem du sie in den Boden drückst, sodass der Nacken Spannung hält, die die Hüfte übernehmen sollte.
  • Die Hüfte dort stoppen, wo sie sich hoch anfühlt, statt dort, wo Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden; der Boden ist jetzt weiter weg, also bleiben verkürzte Wiederholungen leicht unbemerkt.
  • Eine ungesicherte Bank oder eine Box auf glattem Boden zu benutzen, die unter den Fersen wegrutschen kann, sobald du kräftig drückst.
  • Die Hüfte unten vom Boden abfedern lassen – ein längerer Fall als bei einer flachen Brücke, der genau dann landet, wenn du am wenigsten angespannt bist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Glute Bridge mit erhöhten Füßen sollte ich machen?
Drei Sätze à 12 bis 20 passen zu ihrer Rolle als Burnout am Ende eines Unterkörpertags, und der zusätzliche Bewegungsumfang macht sie schwerer als eine flache Brücke, also rechne mit weniger Wiederholungen als gewohnt. Eine Box oder Bank von etwa 30 bis 40 cm Höhe, mit Knien nahe neunzig Grad am unteren Punkt, ist der Standardaufbau. Sind 20 Wiederholungen nicht mehr schwer, halte eine Kurzhantel auf der Hüfte oder setz einen Fuß auf die Box und mach dieselben Wiederholungen pro Seite.
Was kann ich zu Hause statt einer Box für die Glute Bridge mit erhöhten Füßen verwenden?
Ein Sofa, die unterste Treppenstufe, ein stabiler Couchtisch oder zwei gestapelte feste Kissen funktionieren alle, solange die Fläche weder rutscht noch rollt. Ein Gymnastikball unter den Fersen ist die schwerere Version derselben Idee, da der Ball zum Bewegungsumfang eine Balanceanforderung hinzufügt. Hat nichts die richtige Höhe, bringt dich eine flache Brücke mit drei Sekunden Halten oben den größten Teil des Weges.
Trainiert die Glute Bridge mit erhöhten Füßen das Gesäß oder die hinteren Oberschenkel?
Beides, und das Verhältnis hängt davon ab, wo die Füße stehen: weiter weg und die hinteren Oberschenkel übernehmen mehr, näher dran und das Gesäß. Das macht sie zu einem guten Finisher für die hintere Kette und zu einer gelenkschonenden Art, zu Hause die Schwierigkeit ohne Last zu erhöhen. Willst du nur das Gesäß, sind die flache Brücke oder ein Hip Thrust direkter, und krampfen die hinteren Oberschenkel während des Satzes, ist das das Zeichen, die Füße näher heranzuziehen oder die Box niedriger zu stellen.

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