Fortgeschritten

Erhöhte einbeinige Glute Bridge

Den arbeitenden Fuß auf eine Bank oder Box zu stellen, vertieft die anfängliche Hüftbeugung, sodass die einbeinige Brücke mehr Umfang abdeckt und das Gesäß stärker trifft als die Version am Boden. Ein Bein trägt die volle Last, während das Becken waagerecht bleiben muss, eine Verbindung aus Kraft und echter Stabilitätsarbeit. Eine starke Körpergewichtssteigerung, bevor du der einbeinigen Brücke externe Last hinzufügst.

Geräte
Box
Körperpartie
Gesäß
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Boden, eine Ferse auf einer niedrigen Box oder Bank.

  2. 2

    Hebe das andere Bein und halte es oben, sodass nur der erhöhte Fuß dich trägt.

  3. 3

    Spanne den Bauch an und halte beide Hüftknochen zur Decke gerichtet.

  4. 4

    Drück über die erhöhte Ferse, um die Hüfte in eine gerade Linie zu heben.

  5. 5

    Spanne oben das Gesäß an, ohne das Becken kippen zu lassen.

  6. 6

    Senke kontrolliert ab und wiederhole, dann wechsle das Bein.

Tipps

  • Halte die Hüfte waagerecht; lass die nicht arbeitende Seite nicht zum Boden sinken.
  • Drücke über die Ferse, nicht die Zehen, damit das Gesäß antreibt.
  • Wähle eine Boxhöhe, die du mit stabilem, waagerechtem Becken kontrollieren kannst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine so hohe Box zu wählen, dass die Hüfte tiefer beginnt, als du kontrollieren kannst, sodass sich der untere Rücken streckt, um die Wiederholung zu beenden; Schienbein- bis Kniehöhe reicht.
  • Nur das hinterste Ende der Ferse auf der Bankkante zu balancieren, sodass der Fuß rutscht oder die Wade krampft; bring die ganze Ferse und den Mittelfuß auf die Fläche.
  • Fest durch die Ellenbogen zu drücken, sodass sich die Schultern vom Boden heben, was Höhe vortäuscht, die die Hüfte nie erzeugt hat.
  • Das freie Bein als Gegengewicht nach unten und außen schwingen zu lassen, was die Wiederholung zu einem Tritt statt einer Hüftstreckung macht.
  • Eine Bank zu nutzen, die auf glattem Boden rutscht; prüf sie vor dem Start, weil das Arbeitsbein in voller Dehnung ist, wenn sie sich bewegt.
  • Schnell aus dem Durchstrecken zu fallen, jetzt wo der Boden weiter weg ist, sodass die Hüfte herunterknallt und die nächste Wiederholung mit einem Rückprall beginnt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen erhöhte einbeinige Glute Bridge sollte ich machen?
Drei Sätze à 8 bis 12 pro Seite sind der Arbeitsbereich, aber verdien ihn dir zuerst: 15 saubere Wiederholungen der einbeinigen Brücke auf flachem Boden mit waagerechtem Becken sagen dir, dass die erhöhte Variante nicht einfach zu einer Übung für den unteren Rücken wird. Beginne mit einer Stufe auf etwa Schienbeinhöhe und erhöhe sie erst, wenn die Hüfte bei jeder Wiederholung frontal bleibt. Von dort füge oben zwei Sekunden Halten hinzu, bevor du irgendein Gewicht hinzufügst.
Wie kann ich die erhöhte einbeinige Glute Bridge leichter oder schwerer machen?
Leichter: Senk die Box oder leg die freie Ferse leicht auf dieselbe Fläche, damit sie einen Teil der Last trägt. Ein zur Brust gezogenes Knie ist auch leichter zu kontrollieren als ein gestrecktes freies Bein. Schwerer: Halte das Durchstrecken drei bis fünf Sekunden, nimm dir vier Sekunden zum Absenken oder leg eine Kurzhantel quer über die Hüfte und halte sie mit einer Hand fest. Die Box über Kniehöhe zu erhöhen fügt vor allem Arbeit für den unteren Rücken statt für das Gesäß hinzu, also heb dir die Höhe bis zum Schluss auf.
Wer sollte die erhöhte einbeinige Glute Bridge machen?
Sie passt zu allen, die zu Hause trainieren und denen die Gesäßübungen mit Körpergewicht zu leicht geworden sind, und zu allen, die auf einen einbeinigen Hip Thrust hinarbeiten; der zusätzliche Bewegungsumfang unten macht sie im Vergleich zur Bodenvariante deutlich fordernder. Sie deckt auch eine Seite auf, die das Becken nicht waagerecht halten kann. Als Vorbereitung vor schweren Kniebeugen oder Kreuzheben ist sie nicht gut, da sie ermüdend genug ist, um dich bei der Hauptübung zu kosten, und sie ist die falsche Wahl, wenn das Becken in den ersten paar Wiederholungen kippt.

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