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Pont fessier pieds surélevés

Surélever les pieds augmente la course des hanches et fait intervenir les ischio-jambiers aux côtés des fessiers. Une façon douce pour les articulations de rendre le pont de base plus difficile avec seulement le poids du corps et une box. Excellent en finisher à la fin d'une séance de jambes ou comme option à la maison avec peu de matériel.

Équipement
Box
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos et posez les deux talons sur une box basse ou un banc, genoux pliés à environ quatre-vingt-dix degrés.

  2. 2

    Posez vos bras à plat le long du corps pour une base stable.

  3. 3

    Gainez le tronc et rentrez le bassin.

  4. 4

    Poussez par les talons pour monter les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite.

  5. 5

    Serrez les fessiers en haut, puis redescendez avec contrôle jusqu'à ce que les hanches touchent presque le sol.

Conseils

  • Enfoncez les talons dans la box pour qu'ils ne glissent pas avec la fatigue.
  • Si vous le sentez surtout dans les ischio-jambiers et voulez plus de fessiers, rapprochez un peu les pieds.
  • Descendez lentement pour exploiter l'amplitude supplémentaire.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Utiliser une box si haute que les genoux s'ouvrent bien au-delà de l'angle droit, ce qui transforme le mouvement en leg curl et laisse les fessiers de côté.
  • Laisser les épaules et la tête encaisser l'effort en poussant dans le sol, si bien que la nuque porte une tension qui revient aux hanches.
  • Arrêter la montée là où les hanches semblent hautes plutôt que là où genoux, hanches et épaules s'alignent ; le sol est maintenant plus loin, donc les répétitions écourtées passent facilement inaperçues.
  • Utiliser un banc non calé ou une box sur un sol glissant, qui peut partir sous les talons dès que vous poussez fort.
  • Faire rebondir les hanches sur le sol en bas, une chute plus longue que sur un pont au sol, qui arrive au moment où vous êtes le moins gainé.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pont fessier pieds surélevés faire ?
Trois séries de 12 à 20 conviennent à son rôle de burnout en fin de séance du bas du corps, et l'amplitude supplémentaire le rend plus dur qu'un pont au sol : attendez-vous à moins de répétitions que d'habitude. Une box ou un banc d'environ 30 à 40 cm de haut, genoux proches de quatre-vingt-dix degrés en bas, est l'installation standard. Quand 20 répétitions ne sont plus dures, tenez un haltère sur les hanches ou posez un seul pied sur la box et faites les mêmes répétitions par côté.
Que puis-je utiliser à la place d'une box pour le pont fessier pieds surélevés à la maison ?
Un canapé, la première marche d'un escalier, une table basse solide ou deux coussins fermes empilés conviennent, tant que la surface ne glisse ni ne roule. Un ballon de gym sous les talons est la version plus difficile de la même idée, puisque le ballon ajoute une exigence d'équilibre à l'amplitude. Si rien n'a la bonne hauteur, un pont au sol avec un maintien de trois secondes en haut vous en apporte l'essentiel.
Le pont fessier pieds surélevés travaille-t-il les fessiers ou les ischio-jambiers ?
Les deux, et la proportion dépend de la position des pieds : plus loin, les ischio-jambiers prennent une plus grande part ; plus près, ce sont les fessiers. C'est donc un bon finisher pour la chaîne postérieure et une façon douce pour les articulations d'ajouter de la difficulté à la maison sans charge. Si vous ne voulez que les fessiers, le pont au sol ou le hip thrust sont plus directs, et si les ischio-jambiers sont pris de crampes pendant la série, c'est le signal pour rapprocher les pieds ou baisser la box.

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