جسر المؤخرة بقدمين مرتفعتين

نصائح

• اضغط الكعبين للأسفل في الصندوق حتى لا ينزلقا مع تزايد التعب.
• إذا شعرت به في أوتار الركبة أكثر وأردت تحميلًا أكبر على عضلات المؤخرة، قرّب القدمين قليلًا.
• تحرّك ببطء أثناء النزول للاستفادة من المدى الإضافي.

تنويعات

• جسر المؤخرة بالدمبل
• دفع الورك بقدمين مرتفعتين
• جسر الألوية بالبار الحديد

أخطاء شائعة

• استخدام صندوق عالٍ جداً تنفتح معه الركبتان أبعد بكثير من الزاوية القائمة، مما يحوّل الحركة إلى تجعيد لأوتار الركبة الخلفية ويُخرج عضلات الأرداف منها.
• ترك الكتفين والرأس يتحملان الإجهاد بالضغط للخلف على الأرض، فتحمل الرقبة توتراً يجب أن يتولاه الوركان.
• إيقاف الرفع حيث يبدو الوركان مرتفعين لا حيث تصطف الركبتان والوركان والكتفان؛ الأرض أبعد الآن، فيسهل ألا تلاحظ التكرارات القصيرة.
• استخدام مقعد غير مثبت أو صندوق على أرضية زلقة، مما قد ينزلق من تحت الكعبين عندما تدفع بقوة.
• ارتداد الوركين عن الأرض في الأسفل، وهو سقوط أطول منه في الجسر المستوي ويهبط في اللحظة التي تكون فيها أقل شدّاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من جسر المؤخرة بقدمين مرتفعتين يجب أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 20 تناسب دوره كتمرين إنهاك في نهاية يوم الجزء السفلي، والمدى الإضافي يجعله أصعب من الجسر المستوي، فتوقّع تكرارات أقل مما اعتدت. صندوق أو مقعد بارتفاع 30 إلى 40 سم، والركبتان قرب تسعين درجة في الأسفل، هو الإعداد المعياري. وعندما تتوقف 20 تكراراً عن كونها صعبة، أمسك دمبلاً على الوركين أو ضع قدماً واحدة على الصندوق وأدِّ التكرارات نفسها لكل جانب.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الصندوق في جسر المؤخرة بقدمين مرتفعتين في المنزل؟

الأريكة، أو الدرجة السفلى من السلم، أو طاولة قهوة متينة، أو وسادتان صلبتان مكدستان، كلها تعمل ما دام السطح لا ينزلق ولا يتدحرج. والكرة السويسرية تحت الكعبين هي النسخة الأصعب من الفكرة نفسها، لأن الكرة تضيف متطلب توازن فوق المدى. وإذا لم يكن شيء بالارتفاع المناسب، فإن الجسر المستوي مع ثبات لثلاث ثوانٍ في الأعلى يوصلك إلى معظم الطريق.

هل يعمل جسر المؤخرة بقدمين مرتفعتين على عضلات الأرداف أم على أوتار الركبة الخلفية؟

كلاهما، والنسبة تعتمد على موضع القدمين: أبعد فتأخذ أوتار الركبة الخلفية حصة أكبر، وأقرب فتتولاها عضلات الأرداف. وهذا يجعله تمريناً ختامياً جيداً للسلسلة الخلفية وطريقة مريحة للمفاصل لإضافة الصعوبة في المنزل دون إضافة حمل. وإذا أردت عضلات الأرداف وحدها، فالجسر المستوي أو دفع الورك أكثر مباشرة، وإذا تشنجت أوتار الركبة الخلفية خلال المجموعة، فتلك إشارة لتقريب القدمين أو خفض ارتفاع الصندوق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة