Combien de séries et de répétitions de bouche d'incendie un débutant doit-il faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté, avec 30 à 45 secondes de repos entre les côtés. Une fois capable de tenir la position haute et de garder les hanches de face à chaque répétition, ajoutez un élastique léger au-dessus des genoux avant d'ajouter des répétitions.

Comment rendre la bouche d'incendie plus facile ou plus difficile ?

Pour la rendre plus facile, faites les répétitions sur une amplitude plus courte et arrêtez-vous avant que les hanches veuillent s'ouvrir. Pour la rendre plus difficile, ajoutez une mini-bande au-dessus des genoux, ralentissez la montée sur un compte de trois, ou marquez une pause de deux secondes en haut de chaque répétition.

À quoi sert la bouche d'incendie et qui devrait la sauter ?

Elle cible le moyen fessier, le muscle qui garde les hanches à niveau quand on marche, court ou se tient sur une jambe, ce qui convient à quiconque développe la stabilité des hanches ou s'échauffe avant les squats et les fentes. C'est un mauvais exercice principal pour les fessiers une fois qu'elle devient facile, car l'abduction de hanche au poids du corps plafonne vite sans résistance ajoutée.

Débutant

Bouche d'incendie

La bouche d'incendie (fire hydrant) est un mouvement simple à quatre pattes qui cible le moyen fessier par une abduction de hanche avec une touche de rotation externe. Garder le genou fléchi et les hanches alignées isole le fessier externe pendant que le tronc résiste à toute torsion. C'est un excellent exercice d'activation avant l'entraînement du bas du corps et un renforcement léger qui consolide des hanches stables et bien alignées.

Équipement: Poids du corps, Élastique
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
2
Gardez le dos plat et gainez le tronc pour que le buste ne tourne pas.
3
En gardant le genou plié, levez une jambe sur le côté jusqu'à hauteur de hanche.
4
Levez-la aussi haut que possible sans que votre buste bascule ou s'ouvre.
5
Faites une pause en haut en sentant le fessier latéral travailler, puis redescendez sous contrôle.
6
Terminez vos répétitions d'un côté, puis changez de jambe.

Conseils

Gardez les hanches à niveau et parallèles au sol ; ne laissez pas le corps s'ouvrir en rotation.
Ne bougez que la hanche en gardant le genou fléchi tout du long.
Placez un élastique au-dessus des genoux pour ajouter de la résistance une fois le poids du corps facile.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou levé se tend lentement au fil de la série, transformant le mouvement en coup de pied qui reporte le travail du fessier externe vers le bas du dos.
Balancer la jambe vite vers le haut pour gagner de la hauteur remplace le travail du fessier par l'élan, si bien que le haut de la répétition n'obtient jamais de vraie contraction.
La hanche du côté d'appui descend vers le sol pendant que la jambe de travail monte, une version plus discrète de la torsion que l'installation doit empêcher.
Arrêter la répétition dès que la cuisse dépasse la cage thoracique laisse la partie la plus dure de l'amplitude, près de la hauteur de hanche, non entraînée.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de bouche d'incendie un débutant doit-il faire ?: Commencez par 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté, avec 30 à 45 secondes de repos entre les côtés. Une fois capable de tenir la position haute et de garder les hanches de face à chaque répétition, ajoutez un élastique léger au-dessus des genoux avant d'ajouter des répétitions.
Comment rendre la bouche d'incendie plus facile ou plus difficile ?: Pour la rendre plus facile, faites les répétitions sur une amplitude plus courte et arrêtez-vous avant que les hanches veuillent s'ouvrir. Pour la rendre plus difficile, ajoutez une mini-bande au-dessus des genoux, ralentissez la montée sur un compte de trois, ou marquez une pause de deux secondes en haut de chaque répétition.
À quoi sert la bouche d'incendie et qui devrait la sauter ?: Elle cible le moyen fessier, le muscle qui garde les hanches à niveau quand on marche, court ou se tient sur une jambe, ce qui convient à quiconque développe la stabilité des hanches ou s'échauffe avant les squats et les fentes. C'est un mauvais exercice principal pour les fessiers une fois qu'elle devient facile, car l'abduction de hanche au poids du corps plafonne vite sans résistance ajoutée.

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