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Unterarmstand

Der Unterarmstand nimmt den Kopf ganz vom Boden, sodass die Schultern die gesamte Last tragen, während Rumpf und Rückenstrecker den Körper in einer senkrechten Linie halten. Deltamuskeln und die Schulterblattstabilisatoren arbeiten hart, damit die Arme nicht auseinanderrutschen. Eine der anspruchsvolleren Umkehrhaltungen, die auf solider Delfin- und Kopfstandpraxis aufbauen sollte; beim Lernen ist eine Wand dein Freund.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, oberer Teil, Rückenstrecker, Oberer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Breiter Rückenmuskel, Trizeps, langer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Leg aus dem Delfin die Unterarme parallel und schulterbreit, die Ellenbogen unter den Schultern.

  2. 2

    Spreize die Finger und drücke den ganzen Unterarm gleichmäßig in die Matte.

  3. 3

    Geh mit den Füßen Richtung Ellbogen, um die Hüfte über die Schultern zu bringen.

  4. 4

    Hebe ein Bein gerade nach oben und lass das zweite dazuschweben, den Rumpf fest.

  5. 5

    Strecke dich durch die Füße und drücke den Boden weg, um die ganze Linie zu verlängern.

  6. 6

    Halte mit gleichmäßigem Atem und senke dann ein Bein nach dem anderen kontrolliert ab.

Tipps

  • Hindere die Ellenbogen am Auseinandergleiten, indem du die Innenseiten der Handgelenke nach unten drückst.
  • Bring die Hüfte über die Schultern, bevor du die Beine schweben lässt, statt wild zu kicken.
  • Nutze eine Wand, um die Fersen aufzufangen, während du Gleichgewicht und Schulterausdauer aufbaust.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Kick zielt darauf, kopfüber zu kommen, statt anzuhalten, sodass der Körper über den Gleichgewichtspunkt hinausschießt und in eine Rückbeuge kippt, die die Schultern nicht abfangen können.
  • Ein Bein schwingt hoch, während der Standfuß im selben Moment abdrückt, was beide Beine über die Senkrechte schickt, bevor die Schultern das Gewicht übernommen haben.
  • Der Kopf hängt zwischen den Armen und der Blick fällt Richtung Bauch, was den oberen Rücken rundet und die Hüfte aus der Linie zieht.
  • Die Rippen klappen auf und der untere Rücken geht in eine Banane, eine Form, die sich wie ein Halten anfühlt, aber eigentlich ein langsamer Fall ist, der darauf wartet, dass die Schultern ermüden.
  • Ohne Ausstiegsplan zu üben lässt das Einbrechen auf den Rücken als einzigen Ausgang; lerne, ein Bein abzusetzen oder dich zur Seite herauszudrehen, bevor du die Wand verlässt.
  • Einheiten dauern lange, weil die Balance Spaß macht, und Unterarmstände auf müden Schultern sind genau der Ort, wo die Ellenbogen auseinandergehen und der Nacken zusammengedrückt wird.

Häufige Fragen

Wie viele Versuche Unterarmstand solltest du in einer Einheit machen?
Betrachte ihn als Technikübung, die du ausgeruht machst: 6 bis 10 Versuche à 5 bis 20 Sekunden mit 60 bis 90 Sekunden Pause, und hör auf, solange die Einstiege noch kontrolliert aussehen. Die Gesamtzeit kopfüber zählt mehr als jedes einzelne Halten, also schlagen mehrere kurze Versuche ein langes Abmühen. Drei Einheiten pro Woche funktionieren, wenn sich die Schultern dazwischen erholen. Bevor du freiem Gleichgewicht nachjagst, halte die Variante an der Wand 45 Sekunden mit gerader Linie und ruhigen Ellenbogen.
Wie macht man den Unterarmstand leichter oder schwerer?
Leichter: Leg die Fersen an eine Wand oder halte den Delfin mit herangeholten Füßen, was dieselbe Schulterposition mit beiden Füßen am Boden trainiert. Ein Partner an deiner Hüfte ist mehr wert als jedes Hilfsmittel, während du lernst, wo die Senkrechte ist. Schwerer: Halte länger, drück dich dann aus dem Delfin mit gestreckten Beinen statt mit einem Kick hoch und arbeite dann auf einen Einstieg in Grätsch- oder Hechtposition hin. Hochdrücken statt Hochkicken ist die echte Steigerung, weil es beweist, dass die Schultern die Position beherrschen.
Wofür ist der Unterarmstand gut und wer sollte ihn meiden?
Er baut Überkopf-Schulterkraft, Schulterblattkontrolle und die Rumpfsteifigkeit auf, die nötig ist, um eine senkrechte Linie ohne Hilfe des Kopfes zu halten, und ist der natürliche nächste Schritt für alle mit einer soliden Delfin- und Kopfstandpraxis. Er ist zuerst eine Fähigkeit und erst dann eine Kraftübung, also eine schlechte Wahl, wenn Schultermasse das Ziel ist. Meide ihn bei Schulter-Impingement, Ellenbogen- oder Handgelenkverletzung oder Blutdruck- und Augenerkrankungen, und meide freie Versuche in einem vollen Raum, wo ein Überschießen nirgendwohin kann.

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