Wie lange solltest du die Delfinhaltung halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Halte 5 bis 8 Atemzüge lang und wiederhole das in 2 bis 3 Runden mit kurzer Pause in der Kindhaltung dazwischen. Füge eine Runde hinzu, bevor du die Haltezeit verlängerst, und streck die Beine nur so weit, wie es die hinteren Oberschenkel ohne Runden der Wirbelsäule zulassen.

Wie mache ich die Delfinhaltung leichter oder schwerer?

Übe meist den normalen herabschauenden Hund auf den Händen und geh nur für kürzere Halteserien auf die Unterarme, um sie für die Schultern leichter zu machen. Um sie schwerer zu machen, geh mit den Füßen näher an die Ellenbogen oder heb jeweils ein Bein für eine zusätzliche Stabilitätsherausforderung.

Wofür ist die Delfinhaltung gut und wann solltest du sie meiden?

Sie baut Kraft und Stabilität im Schultergürtel auf und dehnt dabei hintere Oberschenkel und Waden, ein Sprungbrett zum Unterarmstand und Handstand. Meide sie oder halte nur kurz bei einer akuten Schulterverletzung oder empfindlichem Nacken, da hier echtes Gewicht auf oberem Rücken und Schultern lastet.

Fortgeschritten

Delfinhaltung

Der Delfin ist der herabschauende Hund auf den Unterarmen, was die Anforderung auf Schultern und oberen Rücken verlagert und trotzdem Beinbeuger und Waden dehnt. Er entwickelt die Überkopf-Drückstabilität, die Unterarm- und Handständen zugrunde liegt. Nutze ihn, um Schulterausdauer aufzubauen, wenn die Handgelenke eine Pause vom Gewichttragen brauchen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Schulter
Art: Dehnen, Yoga
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Beginne auf Händen und Knien und senke dich dann auf die Unterarme, die Ellbogen unter den Schultern.
2
Halte die Unterarme parallel und drücke sie fest in den Boden.
3
Stelle die Zehen auf und hebe die Hüfte nach oben und hinten in ein umgekehrtes V.
4
Strecke die Beine so weit, wie es die Beinbeuger zulassen, und schiebe die Fersen Richtung Boden.
5
Zieh die Schulterblätter zur Hüfte und drücke die Brust sanft zurück zu den Oberschenkeln.
6
Atme langsam und halte, den Nacken lang zwischen den Armen.

Tipps

Drücke die Unterarme kräftig nach unten, damit sich die Schultern von den Ohren heben.
Beuge die Knie so weit wie nötig, um die Wirbelsäule lang zu halten, statt sie zu runden.
Lege ein Band um die Oberarme, wenn die Ellenbogen gern nach außen fallen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände wandern zusammen oder auseinander, statt schulterbreit zu bleiben, was die ganze Basis unter den Schultern wackeln lässt.
Der Kopf sinkt unter die Linie der Arme, statt gerade zwischen ihnen zu bleiben, und bringt Gewicht auf den Nacken statt auf den Schultergürtel.
Die Beine vorschnell ganz durchzustrecken, bevor die hinteren Oberschenkel es zulassen, rundet die Wirbelsäule, um die Beweglichkeit zu erzwingen, statt sie mit der Zeit aufzubauen.
Die Hüfte wandert im Laufe des Haltens Richtung Hände und macht das umgekehrte V unbemerkt zu einer flacheren, weniger fordernden Form.
Die Atmung wird flach und schnell, sobald die Schultern ermüden, genau dann, wenn langsames, gleichmäßiges Atmen hilft, die Position länger zu halten.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Delfinhaltung halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Halte 5 bis 8 Atemzüge lang und wiederhole das in 2 bis 3 Runden mit kurzer Pause in der Kindhaltung dazwischen. Füge eine Runde hinzu, bevor du die Haltezeit verlängerst, und streck die Beine nur so weit, wie es die hinteren Oberschenkel ohne Runden der Wirbelsäule zulassen.
Wie mache ich die Delfinhaltung leichter oder schwerer?: Übe meist den normalen herabschauenden Hund auf den Händen und geh nur für kürzere Halteserien auf die Unterarme, um sie für die Schultern leichter zu machen. Um sie schwerer zu machen, geh mit den Füßen näher an die Ellenbogen oder heb jeweils ein Bein für eine zusätzliche Stabilitätsherausforderung.
Wofür ist die Delfinhaltung gut und wann solltest du sie meiden?: Sie baut Kraft und Stabilität im Schultergürtel auf und dehnt dabei hintere Oberschenkel und Waden, ein Sprungbrett zum Unterarmstand und Handstand. Meide sie oder halte nur kurz bei einer akuten Schulterverletzung oder empfindlichem Nacken, da hier echtes Gewicht auf oberem Rücken und Schultern lastet.