Avancé

Équilibre sur les avant-bras

L'équilibre sur les avant-bras retire complètement la tête du sol, si bien que les épaules portent toute la charge pendant que le tronc et les érecteurs du rachis maintiennent le corps en ligne verticale. Les deltoïdes et les muscles stabilisateurs des omoplates travaillent dur pour empêcher les bras de s'écarter. C'est l'une des inversions les plus exigeantes, qui doit suivre une pratique solide du dauphin et du poirier ; le mur est votre allié pendant l'apprentissage.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Trapèze supérieur, Érecteurs du rachis, Grand droit supérieur
Tertiaire
Grand dorsal, Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

  1. 1

    Depuis le dauphin, placez les avant-bras parallèles à largeur d'épaules, coudes sous les épaules.

  2. 2

    Écartez les doigts et appuyez tout l'avant-bras de façon égale dans le tapis.

  3. 3

    Rapprochez les pieds des coudes pour amener les hanches au-dessus des épaules.

  4. 4

    Levez une jambe tendue vers le haut et faites flotter la seconde pour la rejoindre, tronc ferme.

  5. 5

    Allongez-vous par les pieds et repoussez le sol pour allonger toute la ligne.

  6. 6

    Tenez en respirant régulièrement, puis redescendez une jambe après l'autre sous contrôle.

Conseils

  • Empêchez les coudes de glisser vers l'extérieur en appuyant l'intérieur des poignets vers le bas.
  • Alignez les hanches au-dessus des épaules avant de faire flotter les jambes, au lieu de lancer les jambes n'importe comment.
  • Utilisez un mur pour rattraper les talons pendant que vous développez l'équilibre et l'endurance des épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le lancer vise à se retrouver à l'envers plutôt qu'à s'arrêter, si bien que le corps dépasse le point d'équilibre et bascule en flexion arrière que les épaules ne peuvent pas rattraper.
  • Une jambe monte en balancier pendant que le pied d'appui pousse au même instant, envoyant les deux jambes au-delà de la verticale avant que les épaules aient pris le poids.
  • La tête pend entre les bras et le regard tombe vers le ventre, ce qui arrondit le haut du dos et sort les hanches de la ligne.
  • Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre en banane, une forme qui donne l'impression d'une tenue mais qui est en réalité une chute lente attendant que les épaules fatiguent.
  • S'entraîner sans plan de sortie laisse l'effondrement sur le dos comme seule issue ; apprenez à reposer une jambe ou à tourner sur le côté avant de quitter le mur.
  • Les séances s'allongent parce que l'équilibre est plaisant, et les équilibres sur avant-bras sur des épaules fatiguées sont exactement là où les coudes s'écartent et où la nuque commence à se tasser.

Questions fréquentes

Combien de tentatives d'équilibre sur les avant-bras faire par séance ?
Traitez-le comme une pratique technique faite frais : 6 à 10 tentatives de 5 à 20 secondes avec 60 à 90 secondes de repos, en terminant tant que les entrées restent contrôlées. Le temps total à l'envers compte plus qu'une tenue isolée, donc plusieurs tentatives courtes valent mieux qu'un long effort laborieux. Trois séances par semaine fonctionnent si les épaules récupèrent entre elles. Avant de viser l'équilibre libre, tenez la version contre le mur 45 secondes avec une ligne droite et des coudes calmes.
Comment rendre l'équilibre sur les avant-bras plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : posez les talons contre un mur, ou tenez le dauphin pieds rapprochés, ce qui entraîne la même position d'épaules avec les deux pieds au sol. Un partenaire placé à votre hanche vaut mieux que n'importe quel accessoire pendant que vous apprenez où se trouve la verticale. Plus difficile : tenez plus longtemps, puis montez en poussant depuis le dauphin jambes tendues au lieu de lancer, puis progressez vers une entrée jambes écartées ou carpée. Monter en poussant plutôt qu'en lançant est la vraie progression, car cela prouve que les épaules maîtrisent la position.
À quoi sert l'équilibre sur les avant-bras et qui devrait l'éviter ?
Il développe la force des épaules au-dessus de la tête, le contrôle des omoplates et la rigidité du tronc nécessaire pour tenir une ligne verticale sans l'aide de la tête, et c'est l'étape naturelle suivante pour quiconque a une pratique solide du dauphin et du poirier. C'est d'abord une compétence et seulement ensuite un exercice de force, donc un mauvais choix si le volume des épaules est l'objectif. Évitez-le avec un conflit à l'épaule, une blessure au coude ou au poignet, ou des problèmes de tension artérielle et oculaires, et évitez les tentatives libres dans un espace encombré où un dépassement n'a nulle part où aller.

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