ایستادن روی ساعد
ایستادن روی ساعد سر را کاملاً از روی زمین برمی‌دارد، پس شانهها تمام بار را تحمل می‌کنند در حالی که مرکز بدن و بازکننده‌های پشت بدن را در یک خط عمودی نگه می‌دارند. دلتوئیدها و عضلاتی که کتف‌ها را تثبیت می‌کنند سخت کار می‌کنند تا نگذارند بازوها از هم باز شوند. این حرکت از سخت‌ترین وارونه‌هاست و باید بعد از تمرین محکم دلفین و ایستادن روی سر بیاید؛ هنگام یادگیری، دیوار دوست شماست.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای بالایی, راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی بالایی
- ثالثیه
- پشتی بزرگ, سر بلند سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
از وضعیت دلفین، ساعدها را موازی و به عرض شانه قرار دهید، با آرنج‌ها زیر شانهها.
- 2
انگشتان را باز کنید و تمام ساعد را به‌طور یکنواخت به مت فشار دهید.
- 3
پاها را به سمت آرنج‌ها جلو بیاورید تا لگن بالای شانهها قرار گیرد.
- 4
یک پا را صاف بالا ببرید و پای دوم را آرام به آن برسانید و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
- 5
پاها را به سمت بالا بکشید و زمین را از خود دور کنید تا کل خط بدن کشیده شود.
- 6
با نفس یکنواخت نگه دارید، سپس پاها را یکی‌یکی با کنترل پایین بیاورید.
نکته‌ها
- با فشار دادن سمت داخلی مچ‌ها به پایین، نگذارید آرنج‌ها از هم باز شوند.
- پیش از بالا آوردن پاها، لگن را بالای شانهها قرار دهید، نه اینکه بی‌مهار لگد بزنید.
- تا وقتی تعادل و استقامت شانه را می‌سازید، از دیوار برای گرفتن پاشنهها استفاده کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگد به هدف وارونه شدن زده می‌شود نه متوقف شدن، پس بدن از نقطهٔ تعادل رد می‌شود و به خم شدن به عقبی قوس می‌گیرد که شانهها نمی‌توانند بگیرند.
- یک پا به بالا تاب می‌خورد در حالی که پای ایستاده در همان لحظه هل میدهد، که هر دو پا را پیش از اینکه شانهها وزن را بگیرند از حالت عمودی رد میکند.
- سر بین بازوها آویزان می‌شود و نگاه به سمت شکم می‌افتد، که بالای پشت را گرد میکند و لگن را از خط بیرون می‌کشد.
- دنده‌ها باز می‌شوند و پایین کمر به شکل موز قوس برمی‌دارد، شکلی که حس نگهداشتن میدهد اما در واقع افتادنی آهسته است که منتظر خسته شدن شانه‌هاست.
- تمرین بدون برنامهٔ خروج، افتادن روی پشت را تنها راه خروج باقی می‌گذارد؛ پیش از ترک دیوار یاد بگیرید یک پا را پایین بگذارید یا به پهلو بچرخید و بیرون بیایید.
- جلسه‌ها طولانی می‌شوند چون تعادل لذت‌بخش است، و ایستادن روی ساعد با شانه‌های خسته دقیقاً همان‌جایی است که آرنج‌ها باز می‌شوند و گردن شروع به فشرده شدن میکند.
پرسش‌های متداول
- در یک جلسه چند بار ایستادن روی ساعد را امتحان کنید؟
- آن را تمرین مهارتی در حالت سرحال بدانید: ۶ تا ۱۰ تلاش ۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، و وقتی ورودها هنوز کنترل‌شده به نظر می‌رسند تمام کنید. کل زمان وارونه بودن مهم‌تر از هر نگهداشتن تکی است، پس چند تلاش کوتاه بهتر از یک تقلای طولانی است. سه جلسه در هفته جواب میدهد اگر شانهها بینشان ریکاوری کنند. پیش از دنبال کردن تعادل آزاد، نسخهٔ دیواری را ۴۵ ثانیه با خطی صاف و آرنج‌های ثابت نگه دارید.
- چطور ایستادن روی ساعد را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- آسانتر: پاشنهها را روی دیوار بگذارید، یا حالت دلفین را با پاهایی که جلو آمدهاند نگه دارید، که همان وضعیت شانه را با هر دو پا روی زمین تمرین میدهد. همتمرینی که کنار لگنتان ایستاده تا وقتی یاد میگیرید عمود کجاست بیشتر از هر وسیلهای ارزش دارد. سختتر: طولانیتر نگه دارید، سپس بهجای لگد زدن با پاهای صاف از حالت دلفین بالا بروید، سپس به سمت ورود با پاهای باز یا پایک پیش بروید. بالا رفتن با فشار بهجای لگد زدن پیشرفت واقعی است، چون ثابت میکند شانهها بر این وضعیت مسلطاند.
- ایستادن روی ساعد برای چه مفید است و چه کسی باید از آن دوری کند؟
- قدرت شانه در بالای سر، کنترل کتف و سفتی تنهای را که برای نگهداشتن خط عمودی بدون کمک سر لازم است میسازد، و گام بعدی طبیعی برای هر کسی است که تمرین محکم دلفین و ایستادن روی سر دارد. اول مهارت است و بعد تمرین قدرتی، پس اگر حجم شانه هدف است انتخاب ضعیفی است. با گیرافتادگی شانه، آسیب آرنج یا مچ، یا مشکلات فشار خون و چشم از آن دوری کنید، و از تلاشهای آزاد در فضای شلوغی که اگر از نقطهٔ تعادل رد شوید جایی برای افتادن ندارید دوری کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.