Wie viele Wiederholungen des einbeinigen V-Ups sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein und pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Schaffst du alle Wiederholungen mit gestrecktem Arbeitsbein und ohne Hohlkreuz, füge ein, zwei Wiederholungen pro Satz hinzu, bevor du zum vollen V-Up übergehst.

Wie machst du das einbeinige V-Up leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du das ruhende Bein mit dem Fuß flach am Boden beugst oder ein paar Zentimeter vor dem Berühren des Fußes absenkst. Schwerer wird es mit durchgehend gestreckten Beinen, langsamerem Absenken oder dem Übergang zum vollen beidbeinigen V-Up.

Wofür ist das einbeinige V-Up gut, und wer sollte es auslassen?

Es baut koordinierte Kraft und Kontrolle der oberen und unteren Bauchmuskeln mit weniger Belastung als ein volles V-Up auf und ist eine solide Wahl für Anfänger und alle, die Rumpfkraft wieder aufbauen. Lass es weg, wenn Rückenschmerzen bei Wirbelsäulenbeugung aufflammen, oder ersetze es durch einen Dead Bug oder eine Stützvariante.

Anfänger

Einbeiniges V-Up

Das einbeinige V-Up behält das Faltmuster eines V-Ups bei, hebt aber nur ein Bein pro Wiederholung, was Hebel und benötigte Kraft reduziert, sodass mehr Menschen die Bewegung sauber trainieren können. Obere und untere Bauchmuskeln feuern dennoch, um Hand und Fuß über der Mitte zusammenzubringen. Ein guter Einstieg auf dem Weg zum vollen V-Up und eine schöne Art, die Kontrolle zwischen den Seiten auszugleichen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gerade und die Arme über Kopf gestreckt.
2
Spanne den Bauch an und drücke deinen unteren Rücken zum Boden.
3
Hebe ein gestrecktes Bein, während du mit beiden Händen zu diesem Fuß greifst.
4
Führe Hände und Fuß über der Körpermitte zusammen und balanciere auf der Hüfte.
5
Senke Bein und Arme kontrolliert wieder ab.
6
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein und atme beim Hochklappen aus.

Tipps

Greife mit den Fingerspitzen nach dem Fuß, um jedes Falten zu vollenden.
Halte das Arbeitsbein gestreckt für die volle Dehnung und Kontraktion der unteren Bauchmuskeln.
Wechsle die Seiten gleichmäßig, damit beide gleich arbeiten.

Varianten

Häufige Fehler

Beugt sich das Arbeitsbein auch nur leicht, übernimmt der Hüftbeuger das Heben, und die Spannung in den unteren Bauchmuskeln, um die es geht, verschwindet.
Der untere Rücken hebt sich ins Hohlkreuz, sobald das Bein steigt, und verlagert die Last von den Bauchmuskeln auf die Lendenwirbelsäule.
Das ruhende Bein vom Boden abheben zu lassen, macht daraus ein volles V-Up und löscht den Sinn, eine Seite nach der anderen zu trainieren.
Die Schultern dem Fuß entgegenzureißen, statt den Rumpf einzurollen, lässt die Bauchkontraktion aus, um die die Übung aufgebaut ist.
Die Wiederholungen summieren sich unbemerkt ungleich zwischen den Seiten, wenn du nicht jedes Bein getrennt zählst, und eine Seite bleibt zurück.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einbeinigen V-Ups sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein und pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Schaffst du alle Wiederholungen mit gestrecktem Arbeitsbein und ohne Hohlkreuz, füge ein, zwei Wiederholungen pro Satz hinzu, bevor du zum vollen V-Up übergehst.
Wie machst du das einbeinige V-Up leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du das ruhende Bein mit dem Fuß flach am Boden beugst oder ein paar Zentimeter vor dem Berühren des Fußes absenkst. Schwerer wird es mit durchgehend gestreckten Beinen, langsamerem Absenken oder dem Übergang zum vollen beidbeinigen V-Up.
Wofür ist das einbeinige V-Up gut, und wer sollte es auslassen?: Es baut koordinierte Kraft und Kontrolle der oberen und unteren Bauchmuskeln mit weniger Belastung als ein volles V-Up auf und ist eine solide Wahl für Anfänger und alle, die Rumpfkraft wieder aufbauen. Lass es weg, wenn Rückenschmerzen bei Wirbelsäulenbeugung aufflammen, oder ersetze es durch einen Dead Bug oder eine Stützvariante.