Sit-up

Tipps

• Schäle deine Wirbelsäule Abschnitt für Abschnitt vom Boden, statt dich als starre Plank zu heben.
• Heben sich deine Füße, hake sie unter etwas ein oder lass sie von einem Partner halten.
• Zieh nicht am Nacken; lass die Bauchmuskeln jede Wiederholung einleiten.

Varianten

• Negativ-Sit-up
• Crunch
• V-Up
• Fahrrad-Crunch

Häufige Fehler

• Die Arme schwingen nach vorn, um die Wiederholung zu starten, und sobald die Hände führen, fahren die Bauchmuskeln nur mit; sie vor der Brust zu verschränken macht die Bewegung wieder ehrlich.
• Die Fersen schleifen oben bei jeder Wiederholung Richtung Hüfte zurück, ein klares Zeichen, dass die Hüftbeuger die zweite Hälfte der Bewegung übernommen haben.
• Die Füße werden ab der ersten Einheit unter etwas Schwerem verankert, was die Hüfte Wiederholungen retten lässt, die ein schwacher Rumpf nicht schafft; verankere sie, weil deine Beine lang sind, nicht um einen Satz zu retten.
• Das Absenken wird fallen gelassen statt kontrolliert, sodass die Hälfte jeder Wiederholung der Schwerkraft geschenkt wird; nimm dir etwa zwei Sekunden, um die Wirbelsäule wieder abzulegen.
• Die Wiederholungen werden in die Hunderte gezählt, weil die Bewegung leicht ist, dabei bringt ein langsamerer Satz à fünfzehn den Bauchmuskeln mehr als ein schneller Satz à fünfzig.

Häufige Fragen

Wie viele Sit-ups sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen in kontrolliertem Tempo, dreimal pro Woche, sind ein solider Einstieg. Arbeite dich auf 20 saubere Wiederholungen pro Satz hoch, hör dann auf, Wiederholungen hinzuzufügen, und füge stattdessen Zeit unter Spannung hinzu: drei Sekunden nach unten oder eine Pause mit den Schulterblättern zwei, drei Zentimeter über dem Boden. Wenn zehn Wiederholungen außer Reichweite sind, verbring ein paar Wochen mit Crunches und mit dem Vorgleiten der Hände entlang der Oberschenkel, was den Hebel verkürzt und das Einrollen zuerst entwickeln lässt.

Wie machst du Sit-ups leichter oder schwerer?

Leichter: Führe die Hände Richtung Oberschenkel, bring die Füße näher an die Hüfte oder stoppe auf halbem Weg und behandle es als Crunch, bis sich der Bewegungsumfang kontrolliert anfühlt. Schwerer: Verschränke die Arme vor der Brust, halte dann die Fingerspitzen an die Schläfen, dann streck beide Arme über den Kopf, was der größte Sprung der drei ist. Das Absenken auf drei Sekunden zu verlangsamen, die Füße nicht zu verankern oder auf einer leichten Schräge zu liegen erhöht die Schwierigkeit ganz ohne Gewicht.

Lohnen sich Sit-ups noch?

Für die meisten ja, mit einer Bedingung. Sie bauen Kraft in der Rumpfbeugung über einen längeren Bewegungsumfang auf als ein Crunch und beziehen die Hüftbeuger ein, was sich auf das Aufstehen vom Boden, auf Ringen und Kampfsport und auf jeden Fitnesstest überträgt, der sie noch bewertet. Sie kosten nichts und brauchen keine Ausrüstung. Die Bedingung ist dein Rücken: Wenn er empfindlich auf wiederholtes Beugen reagiert, trainieren Planks, Dead Bugs und Tragen denselben Rumpf mit ruhiger Wirbelsäule. Beugung ist außerdem nur eine der Aufgaben, die ein Rumpf hat, also kombiniere sie mit Rotations- und Anti-Streckungsarbeit.

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