ضخ الضفدع

نصائح

• ادفع عبر الحافتين الخارجيتين لقدميك لإبقاء الركبتين مفتوحتين للخارج.
• أنهِ بعضلات المؤخرة، لا بتقوّس أسفل ظهرك.
• أبقِ التكرارات متواصلة ومنتظمة الإيقاع للحصول على ضخّ قوي في عضلات المؤخرة.

تنويعات

• جسر المؤخرة
• تمرين الصدفة
• جهاز إبعاد الورك

أخطاء شائعة

• وضع القدمين بعيداً جداً عن الوركين يقصّر المدى ويحوّل الرفع إلى نبضة صغيرة بدلاً من مدّ كامل للورك.
• بقاء الركبتين نصف مفتوحتين فقط، مما ينقل الحمل من عضلات الأرداف إلى أوتار الركبة الخلفية وباطن الفخذين.
• بمجرد أن يرتفع عدد التكرارات في أواخر المجموعة، تقصر الضغطة العلوية حتى بالكاد يتوقف الوركان قبل الهبوط مجدداً.
• تسلل الشد إلى الرقبة والكتفين مع تراكم التكرارات، مما يهدر جهداً كان يجب أن يذهب إلى الوركين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضخ الضفدع يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بـ3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً، مع راحة نحو 45 ثانية بين المجموعات. ولأن المدى قصير ومنخفض التأثير، يمكنك إضافة التكرارات بسرعة، وبمجرد أن تصبح 25 تكراراً سهلة مع ضغطة قوية في الأعلى، أضف مجموعة قبل أن تضيف حملاً.

كيف تجعل ضخ الضفدع أصعب أو أسهل؟

لجعله أسهل، ضع وسادة صغيرة تحت وركيك فلا تحتاج إلا إلى الرفع بضعة سنتيمترات. ولجعله أصعب، توقف ثانيتين في أعلى كل تكرار، أو أمسك قرصاً خفيفاً أو دمبلاً على وركيك بمجرد أن تتوقف تكرارات وزن الجسم عن تحديك.

ما فائدة ضخ الضفدع؟

يبني ضغطة قوية لعضلات الأرداف واتصالاً ذهنياً عضلياً بتعب ضئيل جداً، مما يجعله إحماءً أو تمريناً ختامياً جيداً لا بانياً أساسياً للقوة. تجنّبه كتمرينك الأساسي لعضلات الأرداف إذا كنت تلاحق القوة أو الحجم، لأن المدى والحمل كليهما محدودان جداً لدفع تقدم حقيقي وحدهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف