Combien de répétitions de frog pump un débutant doit-il faire ?

Commencez par 3 séries de 15 à 20 répétitions, avec environ 45 secondes de repos entre les séries. Comme l'amplitude est courte et sans impact, vous pouvez ajouter des répétitions rapidement, et une fois 25 répétitions faciles avec une contraction puissante en haut, ajoutez une série avant d'ajouter de la charge.

Comment rendre le frog pump plus difficile ou plus facile ?

Pour le rendre plus facile, placez un petit coussin sous les hanches pour n'avoir à monter que de quelques centimètres. Pour le rendre plus difficile, marquez deux secondes en haut de chaque répétition, ou tenez un disque léger ou un haltère sur les hanches une fois que les répétitions au poids du corps ne vous sollicitent plus.

À quoi sert le frog pump ?

Il développe une contraction puissante des fessiers et la connexion muscle-cerveau avec très peu de fatigue, ce qui en fait un bon échauffement ou finisher plutôt qu'un exercice de force principal. Passez-vous-en comme exercice principal pour les fessiers si vous recherchez la force ou le volume, car l'amplitude et la charge sont toutes deux trop limitées pour produire de vrais progrès à elles seules.

Débutant

Frog pump

Le frog pump est un brûleur de fessiers à hautes répétitions réalisé sur le dos, plantes de pied pressées l'une contre l'autre et genoux écartés. Cette position en rotation externe permet d'étendre les hanches avec les fessiers fortement raccourcis, le grand adducteur assistant comme extenseur de hanche. C'est un excellent finisher peu fatigant ou un échauffement qui développe une forte connexion esprit-muscle avec les fessiers.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos et joignez les plantes de pied près des hanches.
2
Laissez les genoux s'ouvrir sur les côtés en position de grenouille.
3
Gainez le tronc et basculez légèrement le bassin pour aplatir le bas du dos.
4
Poussez par le bord externe des pieds pour lever les hanches.
5
Serrez fortement les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos.
6
Redescendez sous contrôle et répétez pour un nombre élevé de répétitions.

Conseils

Poussez par le bord externe des pieds pour garder les genoux ouverts.
Terminez avec les fessiers, pas en cambrant le bas du dos.
Gardez des répétitions continues et rythmées pour une forte congestion des fessiers.

Variantes

Erreurs fréquentes

Placer les pieds trop loin des hanches réduit l'amplitude et transforme la montée en petite pulsation au lieu d'une extension de hanche complète.
Les genoux ne restent qu'à moitié ouverts, ce qui déplace la charge des fessiers vers les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses.
Dès que le nombre de répétitions grimpe en fin de série, la contraction en haut raccourcit jusqu'à ce que les hanches marquent à peine une pause avant de retomber.
La tension s'installe dans la nuque et les épaules à mesure que les répétitions s'accumulent, gaspillant un effort qui devrait aller aux hanches.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de frog pump un débutant doit-il faire ?: Commencez par 3 séries de 15 à 20 répétitions, avec environ 45 secondes de repos entre les séries. Comme l'amplitude est courte et sans impact, vous pouvez ajouter des répétitions rapidement, et une fois 25 répétitions faciles avec une contraction puissante en haut, ajoutez une série avant d'ajouter de la charge.
Comment rendre le frog pump plus difficile ou plus facile ?: Pour le rendre plus facile, placez un petit coussin sous les hanches pour n'avoir à monter que de quelques centimètres. Pour le rendre plus difficile, marquez deux secondes en haut de chaque répétition, ou tenez un disque léger ou un haltère sur les hanches une fois que les répétitions au poids du corps ne vous sollicitent plus.
À quoi sert le frog pump ?: Il développe une contraction puissante des fessiers et la connexion muscle-cerveau avec très peu de fatigue, ce qui en fait un bon échauffement ou finisher plutôt qu'un exercice de force principal. Passez-vous-en comme exercice principal pour les fessiers si vous recherchez la force ou le volume, car l'amplitude et la charge sont toutes deux trop limitées pour produire de vrais progrès à elles seules.

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