Intermédiaire

Squat avant

Porter la barre à l'avant des épaules garde la poitrine verticale, ce qui charge les quadriceps et exige un tronc solide et gainé pour résister à la bascule vers l'avant. Il développe la même force dominante genou qu'un squat barre sur le dos, avec moins de cisaillement vertébral et sans possibilité de tricher sur la profondeur. Excellent pour qui veut une mécanique de squat plus propre et des quadriceps plus gros.

Équipement
Barre
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez la barre à hauteur d'épaules et placez-la sur les deltoïdes antérieurs, en appui sur les épaules plutôt que sur les poignets.

  2. 2

    Utilisez une prise d'épaulé, doigts sous la barre et coudes hauts, ou croisez les bras pour former un appui stable.

  3. 3

    Sortez la barre en vous redressant, reculez et adoptez un appui à largeur d'épaules, orteils légèrement ouverts.

  4. 4

    Gainez le tronc, gardez les coudes pointés vers l'avant et descendez droit en squat entre les jambes.

  5. 5

    Descendez aussi bas que vous pouvez garder le buste droit et les coudes hauts, puis poussez par le milieu du pied pour vous relever.

  6. 6

    Gardez des expirations courtes et contrôlées en haut pour que le gainage ne fasse pas s'effondrer le rack avant.

Conseils

  • Luttez pour garder les coudes hauts tout du long ; s'ils tombent, le haut du dos s'arrondit et la barre part.
  • Si la mobilité du poignet limite la prise d'épaulé, utilisez des sangles ou un rack bras croisés au lieu de forcer la position.
  • Gardez le poids sur les talons et le milieu du pied pour que les genoux avancent sans que les talons décollent.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Serrer la barre dans les paumes pour que les poignets portent la charge au lieu de la laisser reposer sur l'avant des épaules. La position de rack s'effondre dès que le poids augmente, et les poignets souffrent pour rien.
  • Reprendre l'écartement large du squat arrière. Un squat chargé à l'avant demande de descendre droit entre les jambes, et un écartement large pousse les genoux hors de cette trajectoire et vous coûte de la profondeur.
  • Commencer la remontée en levant d'abord les hanches. La poitrine bascule vers le bas, les coudes suivent et la barre roule des épaules ; montez les coudes pendant que les hanches s'élèvent pour garder le buste vertical.
  • Prendre une petite inspiration dans la poitrine avant chaque répétition. Une charge à l'avant comprime la cage thoracique : gainez-vous dans le ventre et les flancs, sinon tout le tronc se plie sous la barre.
  • Ne jamais s'entraîner à lâcher la barre. Si une répétition bloque, vous poussez la barre vers l'avant hors des épaules et la laissez tomber ; apprenez-le avec une barre à vide, pas pendant une série lourde.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat avant devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de cinq constituent un bon point de départ, avec une charge que vous pouvez tenir en position de rack propre à chaque répétition de chaque série. Au début, c'est généralement la position de rack, et non les jambes, qui détermine la charge : choisissez donc un poids qui paraît léger sur la première série. Ajoutez des répétitions avant d'ajouter des disques : passez de 3x5 à 3x8 avec la même charge, puis revenez à cinq répétitions avec un petit palier. Deux séances par semaine suffisent largement le temps d'apprendre le rack.
Que faire à la place du squat avant si je n'ai pas de barre ?
Un goblet squat avec un haltère ou un kettlebell lourd tenu contre la poitrine offre le même buste droit et le même accent sur les quadriceps, et c'est de toute façon le mouvement que la plupart des gens devraient apprendre en premier. Si vous avez une barre mais pas de rack, un squat landmine avec l'extrémité de la barre tenue contre la poitrine charge le même schéma et permet de lâcher facilement. Aucun des deux ne permet de charger autant qu'une barre sur les épaules : compensez avec des répétitions.
À quoi sert le squat avant et qui devrait le pratiquer ?
Il développe les quadriceps et la force de gainage nécessaire pour tenir un buste droit sous charge, c'est pourquoi les haltérophiles l'utilisent comme complément direct de l'épaulé. Il limite aussi la triche sur la profondeur : perdez la position et la barre vous échappe. C'est un mauvais premier choix si un manque de mobilité des poignets, des coudes ou du haut du dos vous fait lutter contre le rack plutôt qu'avec les jambes, et ce n'est pas l'exercice pour soulever la charge la plus lourde possible. Dans les deux cas, un squat arrière ou une variante guidée sera plus utile.

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