Wie lange solltest du einen vollen Front Lever halten, sobald du in die Position kommst?

Ziel sind 3 bis 5 Sätze mit Halten von 3 bis 5 Sekunden, wenn du die Position zum ersten Mal schaffst, mit 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Versuchen, da er eine Maximalkraft- und keine Ausdauerfertigkeit ist. Steigere dich, indem du dem Halten ein, zwei Sekunden hinzufügst, bevor du überhaupt Sätze hinzufügst.

Wie vereinfachst du den vollen Front Lever, wenn du die gestreckte Körperposition noch nicht halten kannst?

Geh zurück zu einem Straddle- oder Advanced-Tuck-Front-Lever, was den Hebel verkürzt und die Last auf Latissimus und Rumpf drastisch senkt. Um dich der vollen Variante zu nähern, füge eine langsame Negativwiederholung von oben oder ein kurzes einarmiges Ausgreifen hinzu, sobald der beidarmige Halt zehn Sekunden lang sicher steht.

Wofür ist der volle Front Lever gut und wer sollte ihn auslassen?

Er baut Zugkraft mit gestreckten Armen und Rumpfkontrolle auf Spitzenniveau für Calisthenics und turnerisches Training auf und passt zu allen, die schon zehn oder mehr strikte Klimmzüge schaffen. Lass ihn ohne monatelange Tuck- und Straddle-Praxis aus, denn die volle Linie zu früh zu erzwingen belastet meist Schultern und Bizepssehne, ohne die Position überhaupt aufzubauen.

Profi

Front Lever (voll, gehalten)

Dies ist die Referenzfähigkeit für Ziehen mit gestreckten Armen im Calisthenics: Du hältst den ganzen Körper starr und parallel zum Boden, während du an einer Stange hängst. Der Latissimus arbeitet isometrisch mit enormem mechanischem Nachteil, damit die Arme den Körper gegen die Schwerkraft hochziehen, und der ganze Rumpf spannt sich an, damit die Hüfte nicht absinkt. Eine echte fortgeschrittene Leistung, die Monate an Hock- und Grätscharbeit braucht, also behandle sie als langfristiges Ziel statt als Startpunkt.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bauch, Latissimus
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Greife die Stange fest im Obergriff etwas weiter als schulterbreit und zieh die Schulterblätter nach unten.
2
Zieh die Stange mit gestreckten Armen Richtung Hüfte und hebe deinen Körper in eine umgekehrte waagerechte Linie.
3
Strecke die Beine vollständig und schließe sie, sodass der ganze Körper eine gerade Linie mit Blick zur Decke bildet.
4
Spanne den Bauch fest an, drücke das Gesäß zusammen und treibe die Stange zu deinen Füßen, um die Linie zu halten.
5
Halte mit gestreckten Ellenbogen und waagerechtem Becken und zieh dann die Beine an oder grätsche, um sicher abzusenken.

Tipps

Halte eine leichte Beckenaufrichtung und die Rippen unten, damit der Körper flach bleibt, statt in der Hüfte ins Hohlkreuz zu gehen.
Stell dir vor, die Stange mit gestreckten Armen zu den Oberschenkeln zu ziehen; der Zug kommt aus Schulterblättern und Latissimus, nicht aus den Ellenbogen.
Kannst du die volle Linie nicht halten, geh für ein paar Wochen zur Grätsche zurück, statt eine gebrochene Position zu quälen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte schiebt sich in einen Pike nach oben, statt sich zu strecken, und faltet den Körper in der Taille, sodass die Beine Richtung Boden zeigen, statt auf Schulterhöhe zu bleiben.
Sobald Ermüdung einsetzt, sinkt der Kopf zwischen die Schultern und der Nacken reckt sich, um auf die Füße zu schauen, was die starre Linie von Kopf bis Ferse bricht.
Die Ellenbogen auch nur leicht zu beugen macht aus Latissimus-Arbeit mit gestreckten Armen ein Rudern mit gebeugten Armen und lässt den Bizeps die Schultern retten.
Die Beine öffnen sich bei Ermüdung an Knien oder Knöcheln ein paar Zentimeter und machen aus dem vollen Hebel unbemerkt fast eine Grätsche.
Die volle Linie direkt aus einem Straddle-Halt zu versuchen, bevor dieser bombenfest ist, endet meist in einem plötzlichen Absacken der Hüfte statt in einem kontrollierten Absenken.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du einen vollen Front Lever halten, sobald du in die Position kommst?: Ziel sind 3 bis 5 Sätze mit Halten von 3 bis 5 Sekunden, wenn du die Position zum ersten Mal schaffst, mit 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Versuchen, da er eine Maximalkraft- und keine Ausdauerfertigkeit ist. Steigere dich, indem du dem Halten ein, zwei Sekunden hinzufügst, bevor du überhaupt Sätze hinzufügst.
Wie vereinfachst du den vollen Front Lever, wenn du die gestreckte Körperposition noch nicht halten kannst?: Geh zurück zu einem Straddle- oder Advanced-Tuck-Front-Lever, was den Hebel verkürzt und die Last auf Latissimus und Rumpf drastisch senkt. Um dich der vollen Variante zu nähern, füge eine langsame Negativwiederholung von oben oder ein kurzes einarmiges Ausgreifen hinzu, sobald der beidarmige Halt zehn Sekunden lang sicher steht.
Wofür ist der volle Front Lever gut und wer sollte ihn auslassen?: Er baut Zugkraft mit gestreckten Armen und Rumpfkontrolle auf Spitzenniveau für Calisthenics und turnerisches Training auf und passt zu allen, die schon zehn oder mehr strikte Klimmzüge schaffen. Lass ihn ohne monatelange Tuck- und Straddle-Praxis aus, denn die volle Linie zu früh zu erzwingen belastet meist Schultern und Bizepssehne, ohne die Position überhaupt aufzubauen.