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Front-Lever-Zug gehockt

Wo das gehockte Halten statisch ist, trainiert dieser Drill die konzentrische Kraft, dich in den Lever zu ziehen, genau das, was sich auf das Heben in den vollen Lever aus dem Hang überträgt. Gestreckte Arme zwingen den Latissimus, den Körper hoch und waagerecht zu ziehen, statt den Bizeps die Ellenbogen beugen zu lassen. Ein wirkungsvoller Kraftaufbau für alle, die ein Front-Lever-Heben anstreben, und er sollte trainiert werden, sobald du eine Hocke bequem halten kannst.

Körperpartie
Bauch, Latissimus
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, unterer Teil, Bizeps, langer Kopf, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Häng mit gestreckten Armen im Obergriff an der Stange, die Schultern nach unten fixiert.

  2. 2

    Zieh die Knie zur Brust und halte die Ellbogen durchgehend gestreckt.

  3. 3

    Zieh die Stange mit gestreckten Armen Richtung Hüfte, um den Körper in einen gehockten Front Lever zu drehen.

  4. 4

    Halte oben inne, mit waagerechtem Oberkörper und Schienbeinen parallel zum Boden.

  5. 5

    Senke dich mit noch gestreckten Armen kontrolliert zurück in den Hang und bremse den Abstieg.

  6. 6

    Stelle die Schultern neu ein und wiederhole kontrolliert, statt zu schwingen.

Tipps

  • Beuge die Ellenbogen nie; beugen sie sich, zieh die Hocke enger, um die Last zu senken, bis du sie gestreckt halten kannst.
  • Beginne den Zug aus Schulterblättern und Latissimus und führe die Stange zu deinen Füßen.
  • Bewege dich auf dem Weg nach unten langsam; in der Exzentrik wird die meiste Kraft aufgebaut.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stangenhöhe wird übersehen: Den Körper in die Waagerechte zu drehen, braucht Platz darunter, und an einer Stange auf Reichhöhe im Stehen streifen Hüfte oder Fersen oben im Zug den Boden.
  • Das Becken bleibt neutral, sodass die Beine mit hochgezogenen Knien in einem Pike statt einem gerundeten Tuck hängen, was den Hebel länger macht, als er aussieht. Richte das Becken auf und runde den unteren Rücken.
  • An einer festen Stange durchlaufen die Handgelenke eine große Winkeländerung, während sich der Körper dreht, und genau das schmerzt oft zuerst. Ringe lassen die Hände mitdrehen und lohnen sich für diese Übung.
  • Das obere Ende der Wiederholung stoppt fünf oder zehn Grad vor der Waagerechten – genau dort, wo der Latissimus den wenigsten Hebel und am meisten zu gewinnen hat; halte oben eine Sekunde, um zu beweisen, dass du angekommen bist.
  • Schmerzen an Ellbogen und Bizepssehne bauen sich bei Arbeit mit gestreckten Armen wie dieser über Wochen auf, nicht innerhalb einer Einheit. Zwei Einheiten pro Woche reichen, und Schmerzen an der Ellbogeninnenseite heißen zurückfahren, nicht weitermachen.
  • Wiederholungen werden mit einem kurzen Kniestoß zur Brust am Anfang erkauft, sodass sich der Körper aus der Hüftbeugung dreht statt dadurch, dass der Latissimus die Stange Richtung Füße zieht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Front-Lever-Zugs gehockt sollte ich machen, und was sollte ich vorher beherrschen?
Vier oder fünf Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit zwei Minuten Pause, zweimal pro Woche, an einem Tag mit frischem Rücken. Die ehrliche Voraussetzung ist ein Tuck Front Lever von 10 bis 15 Sekunden plus 8 bis 10 strikte Klimmzüge, damit das Hängen selbst nicht die Grenze ist. Füge eine Wiederholung hinzu, bevor du den Tuck öffnest, und nimm dir bei jedem Absenken drei Sekunden, denn beim Absenken wird der Großteil der Kraft aufgebaut. Lösen sich die Ellbogen aus der Streckung, beende den Satz, denn diese Wiederholung gehörte dem Bizeps.
Was kann ich statt eines Front-Lever-Zugs gehockt ohne Klimmzugstange machen?
Ringe in beliebiger Höhe funktionieren und sind ohnehin das bessere Werkzeug, da die Hände sich mit dem Körper drehen können. Ein Latziehen mit gestreckten Armen am Kabelzug oder mit einem über dir verankerten Band, kniend oder stehend, trainiert denselben Latissimuszug mit gestreckten Armen ohne dein Körpergewicht und eignet sich gut, um das Muster zuerst aufzubauen. Ohne etwas zum Hängen lehrt ein Hohlkörperhalten mit langem Hebel die Form, während Zugbewegungen mit gestreckten Armen am Band das Ziehen abdecken, aber die Rotation braucht etwas über dir.
Wofür ist der Front-Lever-Zug gehockt gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er trainiert die konzentrische Hälfte eines Front-Lever-Hebens – sich in die Position hochzuziehen statt sie nur zu halten –, was irgendwann ein Heben aus dem Hang ermöglicht. Calisthenics- und Turntrainierende, die dem Lever nachjagen, ziehen echten Nutzen daraus. Lass ihn weg, wenn ein Tuck Front Lever noch nicht solide ist, und wenn deine Ellbogen oder Schultervorderseiten schmerzen, da sich die Belastung mit gestreckten Armen auf beide konzentriert. Als Rückenaufbau ist er neben Klimmzügen und Rudern ein schlechter Tausch.

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