Wie viele Wiederholungen des Front-Lever-Hebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite mit wenigen Wiederholungen und langen Pausen: 4 bis 5 Sätze à 3 bis 5 in der Tuck- oder Einbein-Progression, die du beherrschst, zwei Minuten zwischen den Sätzen, zwei- oder dreimal pro Woche an einem Tag, an dem dein Rücken frisch ist. Wenn in einer Form nur eine saubere Wiederholung möglich ist, mach Einzelwiederholungen. Eine schlampige vierte Wiederholung lehrt ein Muster mit gebeugten Armen, das du dann wieder verlernen musst.

Wie mache ich das Front-Lever-Heben leichter oder schwerer?

Leichter: Zieh die Knie zur Brust, öffne dann zum Advanced Tuck, streck dann ein Bein und geh dann in die Grätsche. Langsame Negativwiederholungen von oben und ein Band unter der Hüfte helfen bei jedem Schritt. Schwerer: Streck die Beine ganz, pausiere zwei bis drei Sekunden in der Waagerechten, nimm dir vier Sekunden zum Absenken oder heb über die Waagerechte hinaus in Richtung umgekehrter Hang. Füge Gewicht erst hinzu, wenn die Variante mit gestreckten Beinen flüssig läuft.

Wofür ist das Front-Lever-Heben gut?

Es baut Zugkraft mit gestreckten Armen über Latissimus und unteren Trapezmuskel sowie ernsthafte Kontrolle über den vorderen Rumpf auf und überträgt sich auf fast jede fortgeschrittene Zugübung im Turnen. Als allgemeiner Rückenaufbauer ist es eine schlechte Wahl, da Rudern und Klimmzüge mit weit weniger Technikaufwand mehr Muskeln liefern, und eine schlechte Wahl, wenn deine Ellenbogen oder Schultern unter Last mit gestreckten Armen klagen.

Profi

Front-Lever-Heben

Wo das Halten statische Kraft aufbaut, trainiert das Heben den Latissimus, den ganzen Körper mit fixierten Armen durch den Raum zu bewegen, was sich auf fast jede fortgeschrittene Zugfähigkeit überträgt. Da es ein Herabziehen an der Schulter statt einer Ellenbogenbeugung ist, fordert es Latissimus und unteren Trapezius auf eine Weise, die Curls und Rudern nie erreichen, während dein Rumpf Überstunden macht, um den Körper starr zu halten. Skaliere es mit Hocke oder Einbeinform, bis du mit gestreckten Beinen in einen vollen Lever heben kannst.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bauch, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Häng mit gestreckten Armen und schulterbreitem Obergriff an einer Stange.
2
Zieh die Schulterblätter nach unten und hinten und spanne Bauchmuskeln und Gesäß an, um den Körper in einer starren Linie zu fixieren.
3
Zieh die Stange mit voll gestreckten Ellenbogen zu deinen Oberschenkeln und hebe Beine und Hüfte als eine Einheit.
4
Komm hoch, bis dein Körper waagerecht und parallel zum Boden ist, und halte die Linie einen Moment.
5
Kehre den Weg langsam um, bremse den Fall, bis du ohne Hohlkreuz in einen toten Hang zurückkehrst.

Tipps

Bring die Kraft über die gestreckten Arme; beugen sich die Ellenbogen, hast du daraus einen Zug mit gebeugten Armen gemacht.
Halte eine kräftige Beckenaufrichtung, damit die Bewegung durch die Schultern läuft, nicht durch einen durchhängenden unteren Rücken.
Geh zu einem gehockten oder einbeinigen Front-Lever-Heben zurück und strebe die volle Grätsche oder gestreckte Beine erst an, wenn die Hocke geschmeidig ist.

Varianten

Häufige Fehler

Jede Wiederholung beginnt mit einem kleinen Schwung aus dem Hang, sodass Schwung statt Latissimus den Körper in Bewegung setzt; hänge eine Sekunde völlig still und beginne das Heben aus dem Stillstand.
Die Hüfte führt und die Füße hängen hinterher, was den Körper in einen flachen Pike faltet, der nie die Waagerechte erreicht; Schienbeine, Hüfte und Schultern sollten im selben Moment waagerecht ankommen.
Das Absenken wird in einer halben Sekunde verschenkt, dabei ist es der nützlichste Teil der Wiederholung, um die Position aufzubauen. Nimm dir drei Sekunden für den Weg zurück in den Hang.
Die Schultern wandern unten bei jeder Wiederholung zu den Ohren, was den Latissimus entlastet und das Hängen passivem Gewebe überlässt; halte sie auch zwischen den Wiederholungen nach unten gezogen.
Man jagt Wiederholungen nach, bevor es eine einzige saubere gibt. Wenn du die obere Position nicht zwei oder drei Sekunden halten kannst, bau zuerst dieses Halten auf, dann kommen die Wiederholungen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Front-Lever-Hebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite mit wenigen Wiederholungen und langen Pausen: 4 bis 5 Sätze à 3 bis 5 in der Tuck- oder Einbein-Progression, die du beherrschst, zwei Minuten zwischen den Sätzen, zwei- oder dreimal pro Woche an einem Tag, an dem dein Rücken frisch ist. Wenn in einer Form nur eine saubere Wiederholung möglich ist, mach Einzelwiederholungen. Eine schlampige vierte Wiederholung lehrt ein Muster mit gebeugten Armen, das du dann wieder verlernen musst.
Wie mache ich das Front-Lever-Heben leichter oder schwerer?: Leichter: Zieh die Knie zur Brust, öffne dann zum Advanced Tuck, streck dann ein Bein und geh dann in die Grätsche. Langsame Negativwiederholungen von oben und ein Band unter der Hüfte helfen bei jedem Schritt. Schwerer: Streck die Beine ganz, pausiere zwei bis drei Sekunden in der Waagerechten, nimm dir vier Sekunden zum Absenken oder heb über die Waagerechte hinaus in Richtung umgekehrter Hang. Füge Gewicht erst hinzu, wenn die Variante mit gestreckten Beinen flüssig läuft.
Wofür ist das Front-Lever-Heben gut?: Es baut Zugkraft mit gestreckten Armen über Latissimus und unteren Trapezmuskel sowie ernsthafte Kontrolle über den vorderen Rumpf auf und überträgt sich auf fast jede fortgeschrittene Zugübung im Turnen. Als allgemeiner Rückenaufbauer ist es eine schlechte Wahl, da Rudern und Klimmzüge mit weit weniger Technikaufwand mehr Muskeln liefern, und eine schlechte Wahl, wenn deine Ellenbogen oder Schultern unter Last mit gestreckten Armen klagen.