نگه‌داشتن کامل فرانت لور

نکته‌ها

• کمی تیلت خلفی لگن را حفظ کنید و دنده‌ها را پایین نگه دارید تا بدن صاف بماند و از ناحیهٔ لگن قوس برندارد.
• تصور کنید میله را با دست‌های صاف تا ران‌ها پایین می‌کشید؛ کشش از کتف و زیربغل می‌آید، نه از آرنج‌ها.
• اگر نمی‌توانید خط کامل بدن را حفظ کنید، به‌جای اینکه با وضعیت خراب ادامه دهید، چند هفته به حالت پاباز برگردید.

تنوع‌ها

• نگه‌داشتن فرانت لور پا باز
• نگه‌داشتن فرانت لور تاک پیشرفته
• کشیدن فرانت لور جمع
• زیربغل فرانت لور جمع

اشتباه‌های رایج

• لگن به‌جای قوس برداشتن به سمت بالا تا می‌شود و بدن را از کمر خم می‌کند، به‌طوری که پاها به‌جای هم‌سطح ماندن با شانه‌ها رو به زمین قرار می‌گیرند.
• وقتی خستگی می‌رسد، سر بین شانه‌ها پایین می‌افتد و گردن برای نگاه به پاها کشیده می‌شود، که خط سفت از سر تا پاشنه را می‌شکند.
• حتی کمی خم کردن آرنج‌ها، کار لت با دست صاف را به زیربغل با دست خم تبدیل می‌کند و اجازه می‌دهد جلوبازوها به کمک شانه‌ها بیایند.
• پاها با خستگی چند سانتی‌متر در زانو یا مچ از هم باز می‌شوند و کم‌کم لور کامل را بدون اینکه متوجه شوید به حالتی نزدیک به پاهای باز تبدیل می‌کنند.
• تلاش برای خط کامل مستقیماً از نگه‌داشت با پاهای باز پیش از آنکه آن کاملاً محکم باشد، معمولاً به افتادن ناگهانی لگن ختم می‌شود به‌جای پایین آمدن کنترل‌شده.

پرسش‌های متداول

وقتی توانستید وارد نگه‌داشتن کامل فرانت لور شوید، چه مدت باید آن را نگه دارید؟

وقتی برای اولین بار به این وضعیت رسیدید، ۳ تا ۵ ست نگه‌داشت ۳ تا ۵ ثانیه‌ای را هدف بگیرید و ۲ تا ۳ دقیقه بین تلاش‌ها استراحت کنید، چون این یک مهارت قدرتی حداکثری است نه استقامتی. پیش از اینکه اصلاً ست اضافه کنید، یکی دو ثانیه به نگه‌داشت اضافه کنید.

اگر هنوز نمی‌توانم وضعیت بدن صاف را نگه دارم، چطور نگه‌داشتن کامل فرانت لور را آسان‌تر کنم؟

به فرانت لور با پاهای باز یا جمع پیشرفته برگردید، که اهرم را کوتاه و بار روی لت‌ها و میان‌تنه را به‌شدت کم می‌کند. برای حرکت به سمت نسخهٔ کامل، وقتی نگه‌داشت دودست به مدت ده ثانیه محکم شد، یک پایین آمدن آهسته از بالا یا یک دراز کردن کوتاه یک دست اضافه کنید.

نگه‌داشتن کامل فرانت لور برای چه مفید است و چه کسانی بهتر است آن را کنار بگذارند؟

قدرت ممتاز کشش با دست صاف و کنترل میان‌تنه را برای کالیستنیکس و تمرینات به سبک ژیمناستیک می‌سازد، و برای ورزشکارانی مناسب است که از قبل ده بارفیکس دقیق یا بیشتر می‌زنند. بدون ماه‌ها تمرین حالت جمع و پاهای باز آن را کنار بگذارید، چون تحمیل زودهنگام خط کامل معمولاً به شانه‌ها و تاندون جلوبازو فشار می‌آورد بی‌آنکه اصلاً وضعیت را بسازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل