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Muscle-Up an der Stange

Der Muscle-up besteht eigentlich aus zwei Übungen, verbunden durch einen Übergang: ein kraftvoller Zug, der die Stange zur unteren Brust bringt, dann ein schnelles Umschlagen in einen trizepsgetriebenen Dip über der Stange. Er belohnt rohe Zugkraft, Timing und den Mut, sich durch den Sticking Point zu wagen, an dem die meisten stocken. Verdiene ihn dir erst, wenn du mehrere Chest-to-Bar-Klimmzüge raushaust und einen sauberen Dip an gerader Stange kontrollierst.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit im False Grip oder mit festem Obergriff.

  2. 2

    Beginne mit einem schnellen, kraftvollen Zug und treibe die Ellenbogen nach unten und hinten, um die Stange zur unteren Brust zu bringen.

  3. 3

    Wirf am höchsten Punkt des Zugs deine Brust über die Stange und drehe die Handgelenke, sodass deine Hände nach oben wechseln.

  4. 4

    Fang den Übergang in einer Stützposition ab, die Stange an deiner unteren Brust und die Ellenbogen gebeugt.

  5. 5

    Drücke dich bis zur vollen Streckung über die Stange und kehre die Abfolge dann kontrolliert um, zurück in den Hang.

Tipps

  • Zieh vor dem Übergang so hoch und kräftig wie möglich; ein lascher Zug lässt dich vor der Stange stecken.
  • Lehn deine Brust nach vorn und um die Stange herum, statt dich gerade hindurchzustemmen.
  • Übe zuerst schnelle Klimmzüge und langsame Negative, damit der Übergang genug Höhe und Kontrolle hat.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein Ellenbogen kommt vor dem anderen über die Stange, der sogenannte Hühnerflügel, und die zurückgebliebene Schulter bekommt im ungünstigsten Moment eine harte Verdrehung ab; bring beide Hände gleichzeitig über die Stange.
  • Die Handgelenke rollen nie oben auf die Stange, sodass das Herausdrücken mit den Händen noch darunter beginnt und die Wiederholung im Übergang stirbt; dreh sie, wenn die Brust an der Stange vorbeikommt.
  • Der Kopf wird nach hinten geworfen, um die Brust darüberzuziehen, was den unteren Rücken ins Hohlkreuz bringt und verschleiert, dass der Zug von Anfang an zu niedrig war.
  • Das Zurückfallen in den Hang wird als freier Fall mit schnappend gestreckten Armen genommen, und genau dort beginnen Ellenbogen- und Schulterbeschwerden; senke dich bewusst durch den Übergang ab.
  • Muscle-ups werden für zwanzig Wiederholungen ins Workout geschrieben, obwohl nur drei gute drin sind, und der späte Übergang bei einer müden Wiederholung ist der, der wehtut.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Muscle-Ups an der Stange solltest du in einer Einheit machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Sobald du einen schaffst, trainiere sie als Technik-Einzelwiederholungen: 6 bis 8 Sätze à 1 bis 3 Wiederholungen mit ein, zwei Minuten Pause, zweimal pro Woche, immer zu Beginn einer Einheit. Bevor du einen schaffst, nutze dieselben Plätze für Klimmzüge bis zur Brust und langsame Negativwiederholungen aus der Stützposition. Sätze mit vielen Wiederholungen gehören denen, die die Bewegung schon beherrschen.
Wie mache ich den Muscle-Up an der Stange leichter oder schwerer?
Leichter: Spring von einer Box in den Übergang, leg ein Band unter die Füße oder arbeite mit langsamen Negativwiederholungen von oben durch den Übergang, und bau die Hälften getrennt mit Klimmzügen bis zur Brust und Dips an der geraden Stange auf. Schwerer: Mach sie strikt aus dem toten Hang ohne Kip, pausiere in der Stütze vor dem Herausdrücken, trag einen Gewichtsgürtel oder verbinde Wiederholungen, ohne von der Stange abzuspringen.
Wofür ist der Muscle-Up an der Stange gut und wer sollte ihn auslassen?
Er ist ein Maßstab für Zugkraft im Oberkörper und ein fester Bestandteil von CrossFit und Calisthenics, und das Training dorthin baut einen wirklich starken Rücken und starke Arme auf. Als Muskelaufbauübung taugt er wenig, da Klimmzüge und Dips weit mehr Gesamtarbeit liefern, und er ist eine schlechte Wahl für alle mit gereizten Schultern oder Ellenbogen oder ohne mindestens fünf strikte Klimmzüge bis zur Brust. Halte ihn aus Konditionstraining mit vielen Wiederholungen heraus, bis er zuverlässig sitzt.

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