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Klimmzug

Der Klimmzug ist die Referenzbewegung für Ziehen im Oberkörper und der ehrlichste Test relativer Rückenkraft. Dein eigenes Körpergewicht vom freien Hang bis Kinn über die Stange zu ziehen, belastet den Latissimus über einen langen Bewegungsweg und zwingt den ganzen Schultergürtel, als Einheit zu arbeiten. Er gehört früh in eine Zugeinheit, solange du frisch bist, und überträgt sich auf fast jede andere Zugübung.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel, Hinterer Deltamuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Greife eine feste Stange knapp außerhalb der Schulterbreite, Handflächen von dir weg.

  2. 2

    Häng mit gestreckten Armen, die Schultern von den Ohren weg nach unten gezogen und die Beine ruhig oder leicht gekreuzt.

  3. 3

    Spanne deinen Bauch an und zieh deine Ellenbogen zu den Rippen, mit der Brust voran zur Stange.

  4. 4

    Mach weiter, bis dein Kinn ohne Kipping oder Schwung über die Stange kommt.

  5. 5

    Senke kontrolliert zurück in den freien Hang mit gestreckten Armen ab und spüre, wie sich der Latissimus dehnt.

  6. 6

    Atme auf dem Weg nach oben aus, beim Absenken ein, und sammle dich vor der nächsten Wiederholung neu.

Tipps

  • Denk daran, deine Ellenbogen nach unten in die Gesäßtaschen zu treiben, statt nur die Arme zu beugen.
  • Halte eine leichte Hollow-Position mit Rippen unten, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht und schwingt.
  • Zieh unten die Schultern nicht hoch; beginne jede Wiederholung, indem du die Schulterblätter senkst, bevor die Arme ziehen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Beine zu schwingen, um dich nach oben zu werfen, macht aus einem strikten Klimmzug eine Schwungübung und verschleiert, wie viel Rückenkraft du wirklich hast; beginne jede Wiederholung aus einem ruhigen Hang.
  • Das Absenken mit noch gebeugten Ellenbogen zu stoppen überspringt die volle Dehnung des Latissimus und bläht deine Wiederholungszahl auf; senke dich ab, bis die Arme gestreckt sind, bevor du wieder ziehst.
  • Den Kopf in den Nacken zu legen, damit das Kinn über die Stange kommt, während die Brust unten bleibt, täuscht die Wiederholung nur vor; die Stange sollte überwunden werden, weil deine Ellenbogen Richtung Rippen nach unten ziehen.
  • Einen sehr weiten Griff zu nehmen, weil er angeblich den Latissimus stärker trifft, verkürzt vor allem deinen Bewegungsumfang und engt die Schulter ein; greife knapp außerhalb der Schulterbreite.
  • Oben loszulassen und dich fallen zu lassen überlässt den Schultern die Landung; senke dich in den Hang ab oder steig zum Satzende auf eine Box.

Häufige Fragen

Wie viele Klimmzüge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Wenn du schon ein paar strikte Wiederholungen schaffst, arbeite mit 3 oder 4 Sätzen à 3 bis 5, zwei- bis dreimal pro Woche, und beende jeden Satz zwei Wiederholungen, bevor deine Technik zusammenbricht. Wenn du noch keinen einzigen schaffst, verbringe vier bis sechs Wochen mit drei Sätzen à 6 bis 8 bandunterstützten Klimmzügen oder Rudern im Hang, dazu drei langsame Absenkungen über fünf Sekunden von oben. Erhöhe zuerst die Wiederholungen und häng erst dann Gewicht an einen Gürtel, wenn du drei saubere Sätze à acht schaffst.
Was kann ich statt Klimmzügen machen, wenn ich keine Stange habe?
Rudern im Hang unter einem stabilen Tisch, an Ringen oder an einem Schlingentrainer trainiert dieselben Zugmuskeln, während deine Füße am Boden bleiben, und wird schwerer, wenn du die Füße weiter nach vorn setzt. Im Studio kannst du am Latzug die Last unter dein Körpergewicht einstellen und dich hocharbeiten. Zu Hause bietet ein in der Tür verankertes Band, kniend nach unten gezogen, dieselbe Zugrichtung über Kopf.
Wofür sind Klimmzüge gut und wann sind sie eine schlechte Wahl?
Sie bauen Breite im Latissimus, Kraft im oberen Rücken und Griffkraft auf und sind das klarste Maß für Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht. Als Haupt-Rückenübung sind sie eine schlechte Wahl, solange du noch keine drei strikten Wiederholungen schaffst, denn dann trainierst du ein paar unsaubere Einzelwiederholungen statt der 20 bis 30 sauberen Wiederholungen, die dir ein Latzug oder Rudern bringen würde. Wenn Ellenbogen oder Schultern an einer festen Stange schmerzen, lassen Ringe oder ein Neutralgriff die Unterarme beim Ziehen rotieren.

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