Wie viele Sekunden solltest du einen fortgeschrittenen gehockten Front Lever halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Ziel sind 4 bis 5 Sätze à 8 bis 12 Sekunden mit etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, sobald du einen strikten Tuck Front Lever schon 15 Sekunden halten kannst. Steigere, indem du die Knie jede Woche ein wenig mehr öffnest, statt zuerst längeren Haltezeiten nachzujagen.

Was kannst du statt des fortgeschrittenen gehockten Front Levers machen, wenn er zu schwer ist?

Geh zurück zum normalen Tuck Front Lever oder leg die Füße zur teilweisen Unterstützung leicht auf eine Bank, und bau das Halten von dort neu auf. Um darüber hinauszukommen, arbeite auf das Öffnen in einen vollen Straddle Front Lever hin.

Wofür wird der fortgeschrittene gehockte Front Lever verwendet?

Er ist eine Zwischenstufe für Calisthenics-Athleten auf dem Weg vom Tuck zum Straddle oder vollen Front Lever und baut die Kraft in Latissimus und Rumpf auf, die der längere Hebel verlangt. Als allgemeine Kraftübung ist er für die meisten Studiogänger nicht nützlich, da er sich nur als Teil einer gezielten Lever-Progression auszahlt.

Profi

Fortgeschrittener gehockter Front Lever (Halten)

Dies ist die Brücke zwischen gehocktem und gegrätschtem Front Lever und lehrt deinen Latissimus, einen viel längeren Hebel zu halten als die kompakte Hocke. Die Hüfte zu öffnen, verlagert deinen Schwerpunkt von der Stange weg, sodass die Zuganforderung mit gestreckten Armen an den Latissimus stark steigt, während der Rumpf darum kämpft, das Becken nicht absinken zu lassen. Nutze ihn, sobald du ein sauberes gehocktes Halten fünfzehn Sekunden beherrschst und auf die Grätsche hinarbeiten willst.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bauch, Latissimus
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Häng im Obergriff etwas weiter als schulterbreit an einer Stange und zieh die Schulterblätter nach unten und hinten.
2
Zieh die Stange mit gestreckten Armen Richtung Hüfte und zieh die Knie an, um deinen Körper waagerecht und kopfüber zu bringen.
3
Öffne in der Waagerechten die Hüfte auf etwa 90 Grad, sodass der Rücken flach wird und die Oberschenkel senkrecht nach oben zeigen, und halte die Knie gebeugt wie eine Tischplatte.
4
Umfasse die Stange fest, spanne die Bauchmuskeln an und halte den ganzen Körper flach und parallel zum Boden.
5
Halte die Arme gestreckt und atme flach, zieh dann die Beine wieder an und senke dich kontrolliert ab, wenn die Position zu zerfallen beginnt.

Tipps

Halte die Arme völlig gestreckt; jede Ellenbogenbeugung macht daraus ein Halten mit gebeugten Armen und verdeckt die echte Schwäche.
Drücke die Stange nach unten und weg wie bei einem Latziehen mit gestreckten Armen, damit die Schultern nicht nach vorn einsacken.
Hängt deine Hüfte durch, zieh die Knie wieder etwas an, statt den unteren Rücken ins Hohlkreuz gehen zu lassen und Spannung zu verlieren.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie öffnen sich zu weit und zu schnell und springen von einem engen Tuck zu fast gestreckten Beinen, bevor der Latissimus die zusätzliche Hebellänge bewältigen kann.
Sobald die Schienbeine unter die Hüfte sinken, dreht sich die ganze Form in eine tiefere, schwerere Position, die unbemerkt Kraft für den vollen Hebel verlangt, die du vielleicht noch nicht hast.
Den Atem über den Satz anzuhalten, treibt die Spannung in Nacken und Trapezmuskel, statt sie im Latissimus zu halten, wo sie hingehört.
Der Kopf reckt sich hoch, um die Körperposition zu prüfen, und zieht den Nacken aus der Linie eines sonst flachen Oberkörpers.

Häufige Fragen

Wie viele Sekunden solltest du einen fortgeschrittenen gehockten Front Lever halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Ziel sind 4 bis 5 Sätze à 8 bis 12 Sekunden mit etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, sobald du einen strikten Tuck Front Lever schon 15 Sekunden halten kannst. Steigere, indem du die Knie jede Woche ein wenig mehr öffnest, statt zuerst längeren Haltezeiten nachzujagen.
Was kannst du statt des fortgeschrittenen gehockten Front Levers machen, wenn er zu schwer ist?: Geh zurück zum normalen Tuck Front Lever oder leg die Füße zur teilweisen Unterstützung leicht auf eine Bank, und bau das Halten von dort neu auf. Um darüber hinauszukommen, arbeite auf das Öffnen in einen vollen Straddle Front Lever hin.
Wofür wird der fortgeschrittene gehockte Front Lever verwendet?: Er ist eine Zwischenstufe für Calisthenics-Athleten auf dem Weg vom Tuck zum Straddle oder vollen Front Lever und baut die Kraft in Latissimus und Rumpf auf, die der längere Hebel verlangt. Als allgemeine Kraftübung ist er für die meisten Studiogänger nicht nützlich, da er sich nur als Teil einer gezielten Lever-Progression auszahlt.