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Fortgeschrittener gehockter Front Lever (Zug)

Dies ist das ziehende Gegenstück zum fortgeschrittenen gehockten Heben und erlaubt, die Ellenbogen zu beugen, sodass der Bizeps den Latissimus unterstützt. Es liegt eine Stufe unter dem Grätschzug und baut die dynamische Kraft auf, die sich direkt auf das Halten der Position überträgt. Die teilweise geöffnete Hüfte lässt den Rumpf hart arbeiten, ohne eine volle Grätsche zu verlangen.

Körperpartie
Bauch, Latissimus
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Unterer gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel, Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Häng an der Stange im schulterbreiten Obergriff mit gestreckten Armen.

  2. 2

    Zieh die Knie in eine fortgeschrittene Hocke mit teilweise gestreckter Hüfte.

  3. 3

    Zieh die Ellbogen Richtung Hüfte, während du das Becken nach oben treibst.

  4. 4

    Bring den Oberkörper in der Linie des fortgeschrittenen gehockten Front Levers in die Waagerechte.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, indem du die Arme streckst und in den Hang zurückkehrst.

  6. 6

    Halte die Schultern fixiert und den Rumpf durchgehend angespannt.

Tipps

  • Verbinde Ellenbogenzug und Hüftheben zu einer Bewegung, damit der Körper geschmeidig rotiert.
  • Lass den unteren Rücken nicht durchhängen; halte eine leichte Beckenaufrichtung, wenn du in die Waagerechte kommst.
  • Steigere dich, indem du die Hocke weiter öffnest, bevor du zum Grätschzug übergehst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen gehen zur Seite aus, statt entlang der Rippen nach unten zu treiben, was die Bewegung zu einem breiten Rudern macht und den Körper schräg hängen lässt, statt ihn in die Waagrechte zu drehen.
  • Der Oberschenkel findet oben die Stange und ruht dort unbemerkt, was dem Latissimus bei jeder Wiederholung für einen Sekundenbruchteil einen Teil der Last abnimmt. Beende den Zug eine Handbreit vor dem Kontakt.
  • Der Griff wird breiter als schulterbreit, weil sich der Zug dort leichter anfühlt, und ein breiter Griff zieht die Stange zur Brust statt zur Hüfte.
  • Die Schultern sinken oben unter die Hüfte und kippen die Linie kopfüber, was sich wie zusätzlicher Bewegungsumfang anfühlt, aber eine andere Form ist als die, die du trainierst.
  • Das wird am Tag nach schweren Klimmzügen und Kreuzheben trainiert, wenn Latissimus und Griff schon erschöpft sind, sodass die Wiederholung am Ende von den Armen hochgezerrt wird. Setz die Übung mit frischem Rücken an den Anfang einer Einheit.
  • Die Rumpfspannung geht verloren, wenn du oben ausatmest, das Becken kippt heraus und der untere Rücken übernimmt das Halten der Linie; halte die Atemzüge oben flach und die Rippen unten.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des fortgeschrittenen gehockten Front-Lever-Zugs sollte ich machen, und was sollte ich vorher beherrschen?
Fünf Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen und zwei Minuten Pause, zweimal pro Woche. Bevor du anfängst, brauchst du ein 10-Sekunden-Front-Lever-Halten im fortgeschrittenen Tuck und saubere Tuck-Pulls, da das dieselbe Bewegung mit längerem Hebel ist. Die Progression ist hier der Hüftwinkel statt der Wiederholungen: Öffne den Tuck ein paar Grad, sobald du alle fünf Sätze mit Schienbeinen parallel zum Boden schaffst, und zieh erst dann die Straddle-Version in Betracht. Halte jeden Abstieg bei drei Sekunden oder langsamer.
Was kann ich statt eines fortgeschrittenen gehockten Front-Lever-Zugs ohne Stange machen?
Ringe erfüllen die Aufgabe und erlauben einen natürlicheren Weg des Handgelenks. Ohne Stange oder Ringe überträgt sich die Zughälfte auf einen knienden Band-Latzug, während sich die Form auf ein Hohlkörperhalten mit den Beinen auf Höhe des fortgeschrittenen Tucks überträgt; trainier sie getrennt und kombinier sie wieder, wenn du etwas über dir hast. Ein umgekehrtes Rudern mit erhöhten Füßen unter einem Tisch, Hüfte waagrecht gehalten und Ellbogen zu den Rippen treibend, kommt als einzelne Ersatzübung am nächsten heran und lässt sich leicht skalieren.
Wofür ist der fortgeschrittene gehockte Front-Lever-Zug gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er ist die mittlere Sprosse der Leiter für den Lever mit gebeugtem Arm und lässt Bizeps und mittleren Rücken die Arbeit teilen, während sich der Hüftwinkel Richtung gerader Linie öffnet, was die dynamische Kraft aufbaut, die Halteübungen leichter wirken lässt. Er passt zu allen, die methodisch auf einen Front Lever hinarbeiten. Lass ihn weg, wenn du noch keinen fortgeschrittenen Tuck halten kannst, da es keine obere Position gibt, zu der du ziehen kannst, und lass ihn an einem Tag weg, an dem die Innenseite des Ellbogens schmerzt. Er ist kein Ersatz für Klimmzüge oder Rudern, wenn du einen breiteren Rücken willst.

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