Profi

Klimmzug mit Zusatzgewicht

Sobald Klimmzüge mit Körpergewicht leicht fallen, ist Zusatzlast der direkteste Weg, Latissimus und die ganze Zugkette weiter stärker werden zu lassen. Eine Scheibe an einem Dipgürtel lässt dich den Klimmzug wie jede andere progressive Übung behandeln und Kraft steigern, die sich auf Rudern, Kreuzheben und jeden vertikalen Zug überträgt. Die Übung ist etwas für alle, die einen soliden strikten Klimmzug beherrschen; füge Gewicht in kleinen, ehrlichen Sprüngen hinzu.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel, Hinterer Deltamuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Befestige eine Scheibe an einem Dip-Gürtel um die Taille oder klemme eine Kurzhantel zwischen die Füße.

  2. 2

    Greife knapp außerhalb der Schulterbreite im Obergriff und häng dich mit gestreckten Armen.

  3. 3

    Zieh die Schulterblätter nach unten und spanne die Körpermitte gegen die zusätzliche Last an.

  4. 4

    Zieh, indem du die Ellbogen nach unten treibst, bis dein Kinn ohne Schwung über der Stange ist.

  5. 5

    Senke vor der nächsten Wiederholung vollständig kontrolliert in einen kompletten toten Hang ab.

  6. 6

    Atme beim Hochkommen aus, beim Absenken ein, und beende den Satz, sobald die Technik bricht.

Tipps

  • Steigere das Gewicht in kleinen Schritten; ein sauberer, voller Bewegungsumfang zählt mehr als eine große Scheibe.
  • Halte eine Hollow-Body-Spannung, damit dich die zusätzliche Last nicht ins Schwingen zieht.
  • Beherrsche die Exzentrik; kontrollierte Negative mit Last bauen ernsthafte Kraft auf.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Kinn reckt sich nach vorn, um über die Stange zu kommen, sobald die Scheibe schwer wird, was die Wiederholung nur auf dem Papier rettet. Halte den Nacken neutral und lass stattdessen die Brust zur Stange hochkommen.
  • Die Scheibe an einer langen Kette zu hängen lässt sie zwischen den Knien schwingen und den ganzen Körper unten schaukeln, also verkürze die Gürtelkette, bis die Last ruhig an deiner Hüfte liegt.
  • Sobald die Last dran ist, hören die meisten auf, im toten Hang neu anzusetzen, und beginnen die nächste Wiederholung aus gebeugten Ellenbogen, was unbemerkt das schwerste Stück des Zugs streicht.
  • Ein hoch an der Taille getragener Gürtel rutscht beim Ziehen nach oben und zieht die Scheibe über deine Rippen; setz ihn tief auf die Hüftknochen, damit das Gewicht sauber unter dir hängt.
  • Eine Kurzhantel zwischen den Füßen einzuklemmen funktioniert, bis die Knöchel ermüden, und eine Hantel, die mitten im Satz rutscht, landet unter dir auf dem Boden. Nimm einen Dip-Gürtel für alles, was du nicht einen ganzen Satz lang halten kannst.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht sollte ich anfangen?
Verdien dir die Last zuerst: acht bis zehn strikte Wiederholungen mit Körpergewicht, bevor du etwas anhängst. Beginne dann mit etwa 10 Prozent deines Körpergewichts für 4 Sätze à 5 und pausiere zwei bis drei Minuten, damit jeder Satz frisch ist. Lege erst 1 bis 2,5 kg auf, wenn alle fünf Wiederholungen ohne Schwung und mit vollem Hang dazwischen über die Stange kommen. Wenn ein Satz unter drei saubere Wiederholungen fällt, nimm die Scheibe ab und beende mit Körpergewicht.
Was kann ich statt eines Dip-Gürtels für Klimmzüge mit Zusatzgewicht verwenden?
Eine Gewichtsweste ist die stabilste Option, da nichts unter dir hängt oder schwingt. Ansonsten schnür einen beladenen Rucksack so fest, dass er am Rücken anliegt, statt abzuprallen, oder klemm für leichtere Lasten eine Kurzhantel zwischen die gekreuzten Knöchel und akzeptiere, dass das etwas Aufmerksamkeit vom Zug abzieht. Ganz ohne Zusatz sorgen fünfsekündige Absenkwiederholungen mit Pause oben dafür, dass der Reiz weiter steigt.
Wofür sind Klimmzüge mit Zusatzgewicht gut und wer sollte sie auslassen?
Sie bauen maximale Zugkraft und Latissimus-Masse auf, und diese Kraft zeigt sich beim Rudern, bei Chin-ups und bei allem, wo du deinen eigenen Körper bewegen musst. Sie passen zu allen, die bereits einen sauberen strikten Klimmzug beherrschen. Eine schlechte Wahl sind sie, wenn du noch keine acht strikten Wiederholungen schaffst, da Last nur einen verkürzten Bewegungsumfang zementiert, und unpassend, wenn Ellenbogen oder Schultern schon schmerzen, weil das Zusatzgewicht im unteren Hang am stärksten wirkt.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Latissimus