Hack squat

Conseils

• Placer les pieds plus bas sur la plateforme cible les quadriceps ; plus haut reporte la charge vers les fessiers.
• Gardez les hanches et le bas du dos à plat contre le coussin ; les laisser s'arrondir en bas sollicite la colonne.
• Ne verrouillez pas brutalement le genou en haut, ce qui décharge le muscle et sollicite l'articulation.

Variantes

• Presse à cuisses
• Squat à la Smith machine
• Leg extension

Erreurs fréquentes

• Les sécurités sont retirées au départ et jamais remises, si bien qu'il n'y a rien pour reposer le chariot quand les jambes sont à bout ; remettez-les avant de sortir de la machine.
• Les talons décollent de la plateforme quand le chariot descend, ce qui envoie la charge sur l'avant des pieds et les genoux ; montez les pieds de quelques centimètres jusqu'à ce que tout le pied reste à plat.
• Charger le chariot avec le chiffre utilisé à la presse à cuisses ignore à quel point les deux machines bougent différemment ; commencez trente à quarante pour cent plus léger et progressez à partir de là.
• Tirer sur les poignées pour aider le chariot à monter n'apporte rien aux jambes et décolle les épaules des coussins.
• Dès que la charge devient lourde, les répétitions s'arrêtent quelques centimètres avant la parallèle, ce qui gâche le seul avantage qu'offre la machine : la profondeur avec le dos soutenu.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de hack squat devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois à quatre séries de huit à douze, avec une descente contrôlée de deux à trois secondes et sans rebond en bas, avec deux minutes de repos. Ajoutez un disque quand vous atteignez douze sur chaque série au même tempo. Si c'est votre seul exercice de quadriceps, placez-le en premier dans la séance ; s'il suit des squats à la barre, deux séries difficiles suffisent généralement.

Que peut-on utiliser à la place d'une machine à hack squat ?

Un goblet squat talons surélevés est l'équivalent en charge libre le plus proche, car surélever les talons incline les tibias vers l'avant comme le fait la machine et cible les quadriceps de la même façon. Un squat avant, ou une presse à cuisses pieds placés bas, charge aussi fortement les quadriceps. À la maison, un squat talons surélevés avec un sac à dos chargé tenu contre la poitrine vous mène presque au même résultat.

À quoi sert le hack squat ?

Il charge lourdement les quadriceps avec le dos soutenu et presque aucune exigence d'équilibre, ce qui en fait un incontournable de l'hypertrophie et une bonne option pour les pratiquants dont le bas du dos limite les squats libres. C'est un mauvais choix comme seul squat si l'objectif est un meilleur squat à la barre, car il n'entraîne ni le gainage ni l'équilibre, et le rail fixe convient mieux à certaines morphologies de hanches et de genoux qu'à d'autres. Si la position basse pince, modifiez le placement des pieds avant d'ajouter du poids.

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