Anfänger

Kniebeuge an der Multipresse

Die Multipresse fixiert die Stange auf einer festen Bahn, was Neulingen erlaubt, sich auf den Quadrizepsschub zu konzentrieren, ohne die Last auszubalancieren, und die eingebauten Haken machen eine misslungene Wiederholung sicher. Die Füße etwas weiter vorn zu setzen, betont den Quadrizeps noch mehr. Eine solide Wahl für Einsteiger und für Beinarbeit mit mehr Wiederholungen, wenn du nah ans Versagen gehen willst.

Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Stange der Multipresse auf Höhe der oberen Brust ein und positioniere sie auf dem oberen Trapezmuskel.

  2. 2

    Drehe die Stange, um sie auszuhaken, und setze die Füße ein paar Zentimeter vor die Hüfte.

  3. 3

    Stell dich schulterbreit hin und spanne den Rumpf gegen eine volle Einatmung an.

  4. 4

    Beuge die Knie und senke dich kontrolliert, bis die Oberschenkel parallel oder knapp darunter sind.

  5. 5

    Drück über den Mittelfuß in den Stand und halte oben Spannung auf dem Quadrizeps.

  6. 6

    Drehe die Stange erst zurück in die Haken, wenn du den Satz beendet hast.

Tipps

  • Stelle die Füße leicht vor die Stange, damit die Knie nach vorn wandern und den Quadrizeps belasten können.
  • Lehn dich nicht gegen die Stange zurück; halte die Wirbelsäule senkrecht über der Hüfte.
  • Stelle die Sicherungen auf deine unterste Tiefe, damit du ohne Hilfestellung hart drücken kannst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Handgelenke bei der letzten Wiederholung zu drehen, um nach den Haken zu suchen. Eine Schulter sinkt, die Stange verdreht sich auf dem Trapezmuskel, und du verlierst die Rumpfspannung genau an dem Punkt im Satz, an dem du sie am meisten brauchst.
  • Die Stange auf dem knöchernen Vorsprung am Halsansatz abzulegen. Die feste Führung bedeutet, dass sie sich nicht dort einpendeln kann, wo sie möchte, also drückt sie bei jeder Wiederholung des Satzes auf dieselbe Stelle.
  • Die geführte Bahn als Grund zu nehmen, die Rumpfspannung wegzulassen. Die Maschine übernimmt die Balance, nicht die Last; atme bei jeder Wiederholung voll ein und halte die Luft, damit die Wirbelsäule gestützt ist.
  • Die Füße in jedem Satz unterschiedlich weit nach vorn zu setzen. Fünf Zentimeter ändern, wie weit die Knie wandern können, und damit, wie viel der Arbeit auf dem Quadrizeps statt auf der Hüfte landet.
  • An einer noch eingehakten Stange nach oben zu reißen. Die Stange muss zuerst aus den Haken gedreht werden, und gegen eine verriegelte Stange zu ziehen ist ein schneller Weg, sich etwas im Rücken zu verrenken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kniebeugen an der Multipresse sollten Anfänger machen?
Drei bis vier Sätze à acht bis zwölf passen zu dieser Maschine, weil die Haken dich ohne Partner näher ans Versagen gehen lassen als eine freie Stange. Beende jeden Satz anfangs mit ein, zwei Wiederholungen in Reserve, und beim letzten Satz der letzten Übung kannst du bis zu dem Punkt gehen, an dem das Tempo nachlässt. Stell die Sicherheitsanschläge auf deine unterste Tiefe, damit eine verpasste Wiederholung kein Problem ist, und füge kleine Gewichtssteigerungen hinzu, sobald du zweimal das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst.
Was kann ich statt Kniebeugen an der Multipresse machen, wenn mein Studio keine hat?
Eine Hackenschmidt-Maschine gibt dir dieselbe geführte Bahn und vorgesetzte Fußposition. Andernfalls deckt eine Langhantel-Kniebeuge im Rack mit auf deine Tiefe eingestellten Sicherheitsablagen dasselbe ab und fügt die Balancearbeit hinzu, die die Maschine wegnimmt. Zu Hause sind eine schwere Goblet-Kniebeuge oder eine Kurzhantel-Kniebeuge mit vielen Wiederholungen die nächste Entsprechung, da du bei beiden nah ans Versagen gehen kannst, ohne dass jemand das Gewicht auffangen muss.
Wofür ist die Kniebeuge an der Multipresse gut und wann ist sie die falsche Wahl?
Sie passt gut zu Neulingen, die Quadrizepskraft aufbauen wollen, ohne sich um die Balance zu kümmern, und zu allen, die allein trainieren und einen Satz sicher nah ans Versagen führen wollen. Die vorgesetzte Fußposition betont den Quadrizeps zusätzlich. Die falsche Wahl ist sie, wenn du für eine Kniebeuge mit freiem Gewicht oder einen Sport trainierst, da die Maschine die Stabilisierung für dich übernimmt, und sie kann Hüfte oder Knie bei Menschen reizen, deren natürliche Beugebahn nicht zur festen Führung passt.

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