Wie lange und wie oft solltest du auf dem Rudergerät rudern, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Intervallen à 5 Minuten in gleichmäßigem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst, mit 2 Minuten lockerem Rudern dazwischen, zwei- oder dreimal pro Woche. Sobald sich die Abfolge Beine-Rücken-Arme automatisch anfühlt, steigere auf eine durchgehende Einheit von 15 bis 20 Minuten, bevor du Intervalle oder Tempo hinzufügst.

Was kann ich statt des Rudergeräts machen, wenn ich keinen Zugang dazu habe?

Rudern am Kabelzug sitzend trainiert die Zughälfte des Ruderschlags, kombiniert mit separaten Kniebeugen oder Ausfallschritten für die Beinstoß-Hälfte. Für vergleichbares Ausdauertraining ohne Rudergerät deckt Radfahren ähnliche gelenkschonende Kondition ab, und Seilspringen funktioniert, wenn etwas Stoßbelastung für dich in Ordnung ist.

Wofür ist das Training am Rudergerät eigentlich gut?

Es liefert gelenkschonendes Ganzkörper-Ausdauer- und Konditionstraining, das Knie und Sprunggelenke schont und dabei echte Belastbarkeit aufbaut, ob in gleichmäßigen Einheiten oder Intervallen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn dein Ziel speziell Kraft oder Muskelaufbau im Ober- oder Unterkörper ist, da die Last pro Muskel dafür zu gering und das Tempo zu hoch ist.

Fortgeschritten

Rudergerät

Das Rudergerät ist eines der besten Ganzkörper-Cardiowerkzeuge überhaupt und teilt die Arbeit zwischen einem kräftigen Beinschub und einem Ruderzug, der Latissimus und mittleren Rücken stark fordert. Lerne die Abfolge, und es ist stoßarm, skalierbar und endlos wiederholbar für gleichmäßige Einheiten oder Intervalle. Die meisten rudern zuerst mit den Armen und brennen früh aus; stimmt die Reihenfolge, kannst du die Leistung weit länger halten.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Quadrizeps, Rücken
Art: Cardio
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Schnall die Füße fest und setz dich in die Auslage, die Schienbeine senkrecht, die Arme gestreckt und den Oberkörper leicht nach vorne geneigt.
2
Treibe zuerst kräftig über die Beine, die Arme gestreckt und der Rücken angespannt.
3
Wenn die Beine fertig sind, schwinge den Oberkörper leicht nach hinten und zieh dann den Griff zu den unteren Rippen.
4
Kehre die Reihenfolge für den Rückweg um: Arme strecken, Oberkörper nach vorne neigen, dann die Knie beugen.
5
Halte die Kette in einem geschmeidigen, verbundenen Zug in Bewegung, statt ruckartig zu ziehen.
6
Finde eine gleichmäßige Schlagfrequenz und atme im Rhythmus.

Tipps

Die Reihenfolge ist beim Antrieb Beine, dann Rücken, dann Arme, und bei der Rückführung genau umgekehrt.
Die Kraft kommt aus den Beinen; ermüden deine Arme zuerst, ruderst du in der falschen Reihenfolge.
Halte den Griff waagerecht und zieh zur Linie zwischen Brustbein und Nabel, nicht hoch zum Kinn.

Varianten

Häufige Fehler

Mit Armen und Rücken zu ziehen, bevor die Beine den Beinstoß beendet haben – der klassische Arme-zuerst-Zug, der Unterarme und Bizeps früh ausbrennt.
Den unteren Rücken in der Auslage zu runden, um weiter nach vorn zu reichen, statt dich mit flach angespannter Wirbelsäule aus der Hüfte zu beugen.
Den Griff zum Kinn hochzureißen, statt ihn waagerecht zu den unteren Rippen zu ziehen, was das Ende des Zugs in ein Schulterheben verwandelt.
Die Knie zu beugen, um die Rückführung zu beginnen, bevor Arme und Oberkörper nach vorn gekommen sind, was das Schwungrad bremst und den flüssigen Zug unterbricht.
Den Griff krampfhaft zu umklammern, statt einen lockeren Hakengriff zu nutzen, was die Unterarme ermüdet, ohne dem Zug etwas zu bringen.
Einer höheren Schlagzahl statt einem längeren Zug nachzujagen und kurze, abgehackte Züge zu machen, die pro Zug weniger bewegen und mehr Anstrengung kosten.

Häufige Fragen

Wie lange und wie oft solltest du auf dem Rudergerät rudern, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Intervallen à 5 Minuten in gleichmäßigem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst, mit 2 Minuten lockerem Rudern dazwischen, zwei- oder dreimal pro Woche. Sobald sich die Abfolge Beine-Rücken-Arme automatisch anfühlt, steigere auf eine durchgehende Einheit von 15 bis 20 Minuten, bevor du Intervalle oder Tempo hinzufügst.
Was kann ich statt des Rudergeräts machen, wenn ich keinen Zugang dazu habe?: Rudern am Kabelzug sitzend trainiert die Zughälfte des Ruderschlags, kombiniert mit separaten Kniebeugen oder Ausfallschritten für die Beinstoß-Hälfte. Für vergleichbares Ausdauertraining ohne Rudergerät deckt Radfahren ähnliche gelenkschonende Kondition ab, und Seilspringen funktioniert, wenn etwas Stoßbelastung für dich in Ordnung ist.
Wofür ist das Training am Rudergerät eigentlich gut?: Es liefert gelenkschonendes Ganzkörper-Ausdauer- und Konditionstraining, das Knie und Sprunggelenke schont und dabei echte Belastbarkeit aufbaut, ob in gleichmäßigen Einheiten oder Intervallen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn dein Ziel speziell Kraft oder Muskelaufbau im Ober- oder Unterkörper ist, da die Last pro Muskel dafür zu gering und das Tempo zu hoch ist.