Fortgeschritten

Rudergerät-Intervalle

Das Rudergerät treibt Kondition über eine Kette aus Beinen zuerst, dann Hüfte, dann Rücken an, sodass ein Intervallsatz Quadrizeps und hintere Kette ebenso fordert wie die Lunge. Ein Grundpfeiler, um aerobe Leistung und wiederholbare Arbeitskapazität aufzubauen, ohne die Gelenke zu strapazieren. Plane sie für Ausdauersportler, Mannschaftssportler oder alle ein, die ihre Ausdauer gelenkschonend aufbauen wollen. Setze sie als eigenständige Einheit oder als metabolischen Abschluss ein.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Quadrizeps, Rücken
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Breiter Rückenmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Hinterer Deltamuskel
Tertiär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Bizeps, langer Kopf, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Luftklappe des Ergometers auf etwa 4 bis 6 ein und fixiere die Füße in den Riemen.

  2. 2

    Plane eine Belastungs-Pausen-Struktur, zum Beispiel 500 Meter hart, dann 90 Sekunden locker, über 6 bis 8 Runden.

  3. 3

    Beginne jeden Zug in der Auslage: Schienbeine senkrecht, Arme gestreckt, Brust aufrecht über dem Schwungrad.

  4. 4

    Treibe zuerst kräftig über die Beine, öffne dann die Hüfte und zieh zum Schluss den Griff zu den unteren Rippen.

  5. 5

    Kehre die Abfolge in der Rückholphase um: Arme weg, nach vorne neigen, dann den Sitz in die Auslage gleiten lassen.

  6. 6

    Rudere das Belastungsintervall in einem kräftigen Tempo, das du durchhalten kannst und paddle in der Pause locker.

  7. 7

    Wiederhole für die vorgegebenen Runden und kühle mit zwei bis drei Minuten lockerem Rudern ab.

Tipps

  • Führe den Zug in der Reihenfolge Beine–Hüfte–Arme aus; den Rücken zu früh zu öffnen, kostet Kraft und belastet den unteren Rücken.
  • Strebe über alle Intervalle gleichmäßige Zeiten an statt einer rasanten ersten Wiederholung und eines Kriechens am Ende.
  • Halte den Kettenzug in einer flachen waagerechten Linie zum Brustbein, nicht hoch zum Kinn.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Klappe wird auf 10 gedreht, weil die Intervalle hart sein sollen, was das Schwungrad verlangsamt und eine Ausdauereinheit in eine Serie schwerer Beinpressen verwandelt; 4 bis 6 hält den Zug ehrlich.
  • Die Pause wird ohne Griff stillsitzend verbracht, sodass der Puls abstürzt und die ersten zwanzig Schläge der nächsten Wiederholung ins Wiederhochkommen gehen; halte die Beine mit leichtem Paddeln in Bewegung.
  • Die Fußgurte liegen über den Zehen statt über den Fußballen, und die Fersen heben sich früh im Beinstoß, sodass die Beine die zweite Hälfte ihres Drucks verlieren.
  • Der Monitor zählt weiter Zeit, während die Einheit in Metern geschrieben ist, sodass du rätst, wo jede Wiederholung endet; programmier die Intervalle vor dem ersten Schlag am Bildschirm.
  • Die Pause wird ab dem Moment gezählt, in dem sich die Atmung beruhigt, statt nach der Uhr, sodass aus 90 Sekunden unbemerkt drei Minuten werden und die Einheit gar keine Intervalle mehr sind.

Häufige Fragen

Wie viele Runden Rudergerät-Intervalle solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginn mit vier oder fünf Runden à 250 Meter, mit so langer Pause, wie jede Wiederholung gedauert hat, zweimal pro Woche, und bleib ein paar Einheiten dabei, bevor du die 500-Meter-Version versuchst. Schreib die Splits auf: Ist die letzte Wiederholung mehr als zwei Sekunden langsamer als die erste, war das Tempo zu ehrgeizig, nicht die Einheit zu kurz. Steigere zuerst über Runden, dann über längere Arbeit und erst dann über kürzere Pausen, da kürzere Pausen das sind, was den Zug zuerst zerfallen lässt.
Was kann ich statt Rudergerät-Intervallen ohne Rudergerät machen?
Behalte die Struktur und wechsle das Gerät: Ein Ski-Ergometer oder ein Air Bike mit demselben Verhältnis von Arbeit zu Pause gibt dir ein ähnlich gelenkschonendes Intervall, wobei das Air Bike die Arme dazunimmt und das Ski-Ergometer die Beine schont. Draußen decken Wiederholungen einen langen, sanften Anstieg hinauf auf dem Rad dasselbe ab. Ganz ohne Gerät kommen Kettlebell-Swings 45 Sekunden gegen 90 Sekunden Gehen am nächsten, weil sie die Hüftbeuge und den Beinstoß behalten, die Rudern ausmachen.
Wofür sind Rudergerät-Intervalle gut?
Sie bauen aerobe Leistung und wiederholbare Arbeitskapazität ohne Stoßbelastung für Knie oder Sprunggelenke auf, was zu Ausdauersportlern, Mannschaftssportlern und allen passt, die eine harte Einheit wollen, die sie nicht ihre Gelenke kostet. Der Monitor macht Fortschritte außerdem von Woche zu Woche messbar. Eine schlechte Wahl sind sie am selben Tag wie schweres Kreuzheben, da jeder Schlag vom unteren Rücken verlangt, müde eine angespannte Hüftbeuge zu halten, und eine schlechte Wahl, wenn du laufspezifische Fitness suchst, die Laufen braucht.

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