Fortgeschritten

Umgekehrte Hackenschmidt-Kniebeuge

Wenn du dich umdrehst und zur Maschine schaust, bleibt dein Oberkörper am Polster abgestützt, während du entlang der festen Führung in die Knie gehst, sodass du schwer drücken kannst, ohne die Last auszubalancieren. Mit Blick zur Maschine können die Knie frei wandern, für eine starke Quadrizepsaktivierung und eine große Gesäßdehnung in der Tiefe. Sie ist eine großartige Maschinenoption, wenn freie Kniebeugen den unteren Rücken reizen.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Belade den Schlitten und steig mit dem Gesicht zum hinteren Polster hinein, Brust und Hüfte an der Stütze.

  2. 2

    Stell die Füße schulterbreit auf die Plattform, die Zehen leicht nach außen und die Schultern unter den Polstern.

  3. 3

    Löse die Sicherheitsgriffe und spanne den Rumpf gegen das Polster an.

  4. 4

    Beuge Knie und Hüfte, um den Schlitten kontrolliert zu senken, bis die Oberschenkel mindestens parallel sind.

  5. 5

    Halte den ganzen Fuß durchgehend in Kontakt mit der Plattform.

  6. 6

    Drück dich über den Mittelfuß wieder hoch, ohne oben die Knie hart durchzustrecken.

Tipps

  • Drücke deine Brust ins Polster, damit dein unterer Rücken den ganzen Satz gestützt bleibt.
  • Drücke die Knie beim Absenken in Linie mit den Zehen nach außen, damit die Spannung gleichmäßig bleibt.
  • Kontrolliere die Absenkphase; die feste Bahn verleitet viele dazu, schnell zu fallen und abzufedern.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände greifen während des Satzes an die Sicherheitsgriffe, und ein Anstoßen an einer Arretierung mitten in der Wiederholung blockiert den Schlitten dort, wo du es am wenigsten willst; halte stattdessen den Rahmen.
  • Die Füße werden dort hingestellt, wo sie beim Blick nach vorn stehen würden, doch das Umdrehen verändert den Schienbeinwinkel; setz sie ein paar Zentimeter höher, bis die Knie bei flachen Fersen über den Zehen laufen.
  • Das Becken kippt unten ab, während du einer tieferen Dehnung nachjagst; beende das Absenken einen Fingerbreit über dem Punkt, an dem sich die Hüfte einzurollen beginnt.
  • Mitten im Satz auszusteigen ist mit dem Gesicht zum Polster viel schwerer, also übe das Einhängen des Schlittens in die Arretierungen mit leichter Last, bevor du schwer gehst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der umgekehrten Hackenschmidt-Kniebeuge sollte ich machen?
Drei Sätze à zehn bis fünfzehn mit langsamem Absenken passen besser als schwere Dreier, denn der Wert liegt in der belasteten Dehnung unten, nicht im Maximalgewicht. Rechne mit weniger Gewicht als in der Blickrichtung nach außen, da der Bewegungsumfang länger ist und die Hüfte weiter wandert. Pausiere 90 Sekunden bis zwei Minuten und beende jeden Satz zwei Wiederholungen, bevor sich deine Brust vom Polster zu lösen beginnt.
Was kann ich statt der umgekehrten Hackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine machen?
Eine Beinpresse mit hoher Fußposition liefert eine ähnliche Gesäßdehnung bei gestütztem Rücken. Eine tiefe Goblet-Kniebeuge oder eine Kniebeuge an der Multipresse mit vorgesetzten Füßen lässt die Hüfte ebenfalls wandern, ohne dass das Gleichgewicht zum limitierenden Faktor wird. Zu Hause kommt eine Kniebeuge mit erhöhten Fersen, Gewicht vor der Brust und Pause unten, am nächsten, auch wenn nichts einen am Polster abgestützten Oberkörper ganz ersetzt.
Wofür ist die umgekehrte Hackenschmidt-Kniebeuge gut?
Sie trainiert den Quadrizeps und gibt dem Gesäß eine große Dehnung unter Last, während das Polster deinen Oberkörper trägt – ein nützlicher Beinaufbau für alle, deren unterer Rücken freie Kniebeugen nicht mag. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn die Polster der Maschine nicht zu deinen Proportionen passen, denn mit der Brust am Polster und der Hüfte davon weg bleibt der untere Rücken ungestützt, und tiefe Kniebeugung unter Last ist fehl am Platz, wenn deine Knie unten in der Kniebeuge schmerzen.

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