سكوات هاك

نصائح

• وضع القدمين في مكان أخفض على المنصة يركّز الحمل على عضلات الفخذ الأمامية؛ والوضع الأعلى ينقل الحمل نحو عضلات الأرداف.
• أبقِ وركيك وأسفل ظهرك مستوين على الوسادة؛ تركهما يتحدّبان في الأسفل يجهد العمود الفقري.
• لا تندفع بعنف إلى قفل الركبة الكامل في الأعلى، فذلك يزيل الحمل عن العضلة ويجهد المفصل.

تنويعات

• ضغط الساق
• سكوات على جهاز سميث
• تمديد الساق

أخطاء شائعة

• فكّ مساند الأمان في البداية وعدم إعادتها أبداً، فلا يبقى ما تُريح عليه الزلاجة عندما تنتهي ساقاك؛ اضبطها قبل أن تخرج.
• ارتفاع الكعبين عن المنصة مع نزول الزلاجة، مما يلقي الحمل على مقدمة القدمين والركبتين؛ ارفع القدمين بضعة سنتيمترات حتى تبقى القدم كلها مسطحة.
• تحميل الزلاجة بالرقم الذي تستخدمه في ضغط الساقين يتجاهل مدى اختلاف حركة الجهازين؛ ابدأ أخف بثلاثين إلى أربعين بالمئة وابنِ من هناك.
• الشدّ على المقابض لمساعدة الزلاجة على الصعود لا يفيد الساقين بشيء ويسحب الكتفين عن الوسائد.
• بمجرد أن يثقل الوزن تتوقف التكرارات قبل الوضع الموازي ببضعة سنتيمترات، مما يهدر الميزة الوحيدة التي يقدمها الجهاز: العمق مع ظهر مدعوم.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات هاك يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر تكراراً، مع نزول متحكم فيه لمدة ثانيتين إلى ثلاث ودون ارتداد في الأسفل، وراحة دقيقتين. أضف قرصاً عندما تبلغ اثني عشر تكراراً في كل مجموعة بالإيقاع نفسه. وإذا كان تمرينك الوحيد للعضلات الرباعية فضعه أولاً في الجلسة؛ وإذا جاء بعد السكوات بالبار الحديد، فمجموعتان شاقتان تكفيان عادة.

ماذا أستخدم بدلاً من جهاز سكوات هاك؟

سكوات جوبليت مع رفع الكعبين هو الأقرب بالأوزان الحرة، لأن رفع الكعبين يميل الساقين للأمام كما يفعل الجهاز ويركّز على العضلات الرباعية بالطريقة نفسها. والسكوات الأمامي، أو ضغط الساقين مع وضع القدمين منخفضتين، يحمّلان العضلات الرباعية بقوة أيضاً. وفي المنزل، يوصلك سكوات مع رفع الكعبين وأنت تمسك حقيبة ظهر محمّلة على صدرك إلى معظم الطريق.

ما فائدة سكوات هاك؟

يحمّل العضلات الرباعية بثقل مع ظهر مدعوم ومتطلب توازن شبه معدوم، مما يجعله أساسياً في التضخيم وخياراً جيداً للمتدربين الذين يحدّ أسفل ظهرهم من السكوات الحر. وهو اختيار ضعيف كسكوات وحيد إذا كان الهدف سكوات أثقل بالبار الحديد، لأنه لا يدرّب شدّ الجذع ولا التوازن، والمسار الثابت يناسب بعض تراكيب الورك والركبة أكثر من غيرها. وإذا شعرت بانضغاط في الوضع السفلي، فغيّر موضع قدميك قبل إضافة الوزن.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس