شراگ هینی

نکته‌ها

• میله را طوری نگه دارید که پشت ران‌ها را لمس کند تا هرگز دور نشود و به شانه‌ها فشار نیاورد.
• کمی خم شدن به جلو مسیر کشش را با ذوزنقه هم‌راستا می‌کند؛ کمر را گرد نکنید.
• چون تنش ثابت می‌ماند، وزنهٔ متوسط با تکرارهای دقیق بهتر از وزنهٔ سنگین همراه با تقلب است.
• دست‌ها را صاف نگه دارید تا حرکت شراگ بماند، نه آپرایت رو از پشت بدن.

تنوع‌ها

• شراگ هالتر از پشت
• شراگ با دستگاه اسمیت
• شراگ سیم‌کش
• شراگ با هالتر

اشتباه‌های رایج

• هالتر خیلی پایین روی قلاب‌ها تنظیم شده، بنابراین برداشتن آن پشت بدن یعنی چمباتمه زدن به سمت چیزی که نمی‌بینید؛ آن را نزدیک ارتفاع باسن تنظیم کنید و به‌جایش به سمت میله قدم بگذارید.
• شانه‌ها در پایین برای کشش بیشتر به جلو می‌چرخند، که تنها جهتی است که اینجا باید از آن پرهیز کرد، چون هالتر پشت بدن از قبل شانه‌ها را در حالت اکستنشن نگه می‌دارد.
• ریل‌ها مسیر هالتر را ثابت می‌کنند، پس این بدن شماست که باید حرکت کند؛ اگر هالتر در بالا به باسن گیر کرد، به‌جای خم شدن بیشتر، دو سه سانتی‌متر جلو بروید.
• زانوها برای کمک به بالا راندن هالتر خم می‌شوند، و چون دستگاه مسیر را هدایت می‌کند این تقلب در ویدیو به‌راحتی دیده نمی‌شود و روز بعد به‌راحتی در پایین کمر حس می‌شود.
• مثل شراگ از جلو بارگذاری می‌شود در حالی که دست‌ها پشت لگن در وضعیت مکانیکی ضعیفی قرار دارند، و هالتر در نتیجه به‌جای دامنهٔ کامل فقط دو سه سانتی‌متر حرکت می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار شراگ هینی باید انجام دهید؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با وزنه‌ای به‌وضوح کمتر از شراگ از جلو؛ نصف آن حدس اولیهٔ منصفانه‌ای است. در هر تکرار بالا را یک لحظه نگه دارید، چون توانایی انجام همین کار دلیل استفاده از اسمیت ماشین در این حرکت است. وقتی پانزده تکرار یکسان به نظر رسید یک صفحهٔ کوچک به هر طرف اضافه کنید، و آن را بعد از کشش‌های سنگین‌تان بگذارید نه قبل از آن.

به‌جای اسمیت ماشین برای شراگ هینی از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

هالتر آزاد پشت بدن همان کار را می‌کند و نسخهٔ اصلی است، هرچند هالتر تاب می‌خورد و توجه بیشتری می‌خواهد. سیم‌کش پشت سرتان روی قرقرهٔ پایین کشش دائمی را حفظ می‌کند و کنترلش از هر دو آسان‌تر است. دمبل‌هایی که کمی پشت لگن نگه داشته شوند بخشی از راه را می‌روند، اما دست‌ها فقط تا حدی می‌توانند عقب بروند و پس از آن شانه‌ها شروع به اعتراض می‌کنند.

شراگ هینی برای چه مفید است؟

هالتر پشت بدن شانه‌ها را به بالا و کمی عقب می‌فرستد، بنابراین به تارهای ذوزنقهٔ میانی می‌رسد که شراگ از جلو عمدتاً از دست می‌دهد، و ریل‌های ثابت اجازه می‌دهند به‌جای تعادل دنبال انقباض باشید، که برای ضخامت بالای پشت و کار روی وضعیت بدن مناسب است. برای بارگذاری سنگین انتخاب ضعیفی است، چون دست‌ها در زاویهٔ ضعیفی قرار دارند، و برای ورزشکارانی با اکستنشن محدود شانه ناراحت‌کننده است، که آن را مدت‌ها قبل از اینکه ذوزنقه‌ها چیزی بگیرند در جلوی شانه حس می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه