رفع الكتفين هاني

نصائح

• أبقِ البار ملامساً لخلف الفخذين حتى لا ينحرف أبداً ويجهد الكتفين.
• الميل الخفيف للأمام يجعل السحب متوافقاً مع العضلة شبه المنحرفة؛ لا تدع أسفل الظهر يتحدّب.
• لأن الشدّ يبقى ثابتاً، فإن وزناً متوسطاً مع تكرارات منضبطة أفضل من وزن ثقيل بالغش.
• أبقِ الذراعين مستقيمتين ليبقى التمرين رفع أكتاف وليس تجديفاً عمودياً من خلف الظهر.

تنويعات

• رفع الكتفين بالبار الحديد خلف الظهر
• رفع الكتفين على جهاز سميث
• رفع الكتفين بالكابل
• رفع الكتفين بالبار الحديد

أخطاء شائعة

• يُضبط البار منخفضاً جداً على الخطافات، فيعني فكّه خلف جسمك القرفصاء نحو شيء لا تراه؛ اضبطه قرب مستوى الأرداف وادخل إليه بدلاً من ذلك.
• يدور الكتفان للأمام في الأسفل سعياً إلى تمدد أكبر، وهو الاتجاه الوحيد الذي يجب تجنّبه هنا، لأن البار خلف الجسم يبقي الكتفين في وضع البسط أصلاً.
• تثبّت السكك مسار البار، فجسمك هو الذي يجب أن يتحرك؛ إن علق البار بالأرداف في الأعلى فتقدّم سنتيمترين أو ثلاثة بدلاً من الانحناء أكثر.
• تنثني الركبتان للمساعدة في دفع البار للأعلى، ولأن الجهاز يحمل المسار يسهل تفويت هذا الغش في الفيديو ويسهل الشعور به في أسفل الظهر في اليوم التالي.
• يُحمَّل كرفع الكتفين الأمامي رغم أن اليدين خلف الوركين في وضع ميكانيكي ضعيف، فيتحرك البار سنتيمترين أو ثلاثة بدلاً من مدى كامل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع الكتفين هاني ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بوزن أقل بوضوح من رفع الكتفين الأمامي؛ والنصف تخمين أولي منصف. اثبت في الأعلى لحظة في كل تكرار، لأن القدرة على ذلك هي سبب استخدام جهاز سميث هنا أصلاً. أضف قرصاً صغيراً لكل جانب حين تبدو خمسة عشر تكراراً متطابقة، وضعه بعد السحب الثقيل لا قبله.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من جهاز سميث في رفع الكتفين هاني؟

البار الحر خلف الظهر يؤدي المهمة نفسها وهو النسخة الأصلية، وإن كان البار يتأرجح ويحتاج انتباهاً أكبر. والكابل خلفك على بكرة منخفضة يحافظ على توتر مستمر وأسهل في التحكم من كليهما. والدمبل الممسوك خلف الوركين قليلاً يوصلك جزءاً من الطريق، لكن الذراعين لا تستطيعان الرجوع إلا إلى حدّ قبل أن يبدأ الكتفان بالشكوى.

ما فائدة رفع الكتفين هاني؟

البار خلف الجسم يرسل الكتفين للأعلى وللخلف قليلاً، فيصل إلى ألياف الجزء الأوسط من شبه المنحرفة التي يتخطاها الرفع الأمامي غالباً، والسكك الثابتة تتيح لك ملاحقة العصر بدلاً من التوازن، وهذا يناسب سماكة أعلى الظهر وتحسين القوام. وهو خيار ضعيف للتحميل الثقيل لأن اليدين في زاوية ضعيفة، ومزعج للرياضيين ذوي بسط الكتف المحدود، الذين يشعرون به في مقدمة الكتف قبل وقت طويل من أن تنال شبه المنحرفة أي نصيب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة