Combien de séries et de répétitions de shrug Haney devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 12 à 15 avec clairement moins de charge qu'un shrug devant ; la moitié est une première estimation correcte. Tenez le haut un temps à chaque répétition, puisque pouvoir le faire est la raison même d'utiliser la Smith machine ici. Ajoutez un petit disque par côté une fois que quinze répétitions sont identiques, et placez-le après vos tirages lourds plutôt qu'avant.

Que peut-on utiliser à la place d'une Smith machine pour le shrug Haney ?

Une barre libre derrière le dos fait le même travail et c'est la version originale, même si la barre se balance et demande plus d'attention. Un câble derrière vous sur une poulie basse garde une tension constante et se contrôle plus facilement que les deux. Des haltères tenus légèrement derrière les hanches font une partie du chemin, mais les bras ne peuvent reculer que jusqu'à un certain point avant que les épaules protestent.

À quoi sert le shrug Haney ?

La barre derrière le corps fait monter les épaules vers le haut et légèrement vers l'arrière, ce qui atteint des fibres du milieu des trapèzes qu'un shrug devant néglige largement, et les rails fixes permettent de rechercher la contraction plutôt que l'équilibre, ce qui convient à l'épaisseur du haut du dos et au travail postural. C'est un mauvais choix pour la charge lourde, car les mains sont dans un angle faible, et il est inconfortable pour les pratiquants à l'extension d'épaule limitée, qui le sentent à l'avant de l'épaule bien avant que les trapèzes reçoivent quoi que ce soit.

Intermédiaire

Shrug Haney

La légende du bodybuilding Lee Haney a fait du shrug à la Smith derrière le dos un incontournable, et il mérite sa place : la trajectoire fixe de la barre derrière les fessiers bloque les épaules en arrière, si bien qu'elles montent vers le haut et l'arrière, chargeant le haut des trapèzes avec plus de travail du trapèze moyen qu'un shrug devant, tandis que les rails vous laissent vous concentrer uniquement sur la contraction. Comme la barre Smith ne peut pas se balancer, elle est bien plus facile à contrôler qu'une barre libre derrière le corps. Utilisez-le comme volume ciblé pour les trapèzes après vos tirages lourds.

Équipement: Smith machine
Zone du corps: Trapèzes
Type: Force
Parcourir par muscle: Trapèze supérieur, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

1
Réglez la barre de la Smith machine à hauteur des fessiers environ et chargez votre poids.
2
Placez-vous dos à la barre et saisissez-la derrière les cuisses juste à l'extérieur de la largeur des hanches.
3
Décrochez la barre en la tournant et tenez-vous droit avec une légère inclinaison vers l'avant, bras tendus.
4
Laissez les épaules descendre en étirement, puis haussez-les vers le haut et légèrement en arrière.
5
Contractez les trapèzes et les omoplates en haut de l'amplitude.
6
Redescendez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet, puis replacez la barre sur le support une fois la série terminée.

Conseils

Faites frôler la barre contre l'arrière des cuisses pour qu'elle ne dérive jamais et ne malmène pas les épaules.
Une petite inclinaison vers l'avant aligne la traction sur les trapèzes ; n'arrondissez pas le bas du dos.
Comme la tension reste constante, une charge modérée et des répétitions strictes valent mieux qu'une triche lourde.
Gardez les bras tendus pour que cela reste un haussement et non un rowing vertical derrière le dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

La barre est réglée trop bas sur les crochets, si bien que la décrocher derrière soi oblige à s'accroupir vers quelque chose qu'on ne voit pas ; réglez-la vers la hauteur des fessiers et venez plutôt vous placer devant.
Les épaules s'enroulent vers l'avant en bas pour chercher un plus grand étirement, la seule direction à éviter ici, car une barre derrière le corps maintient déjà les épaules en extension.
Les rails fixent la trajectoire de la barre, c'est donc votre corps qui doit bouger ; si la barre accroche les fessiers en haut, avancez un peu plutôt que de vous pencher davantage.
Les genoux fléchissent pour aider à pousser la barre, et comme la machine guide la trajectoire, la triche est facile à manquer en vidéo et facile à sentir le lendemain dans le bas du dos.
Il est chargé comme un shrug devant alors que les mains sont derrière les hanches en désavantage mécanique, et la barre ne parcourt alors qu'un tout petit trajet au lieu d'une amplitude complète.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de shrug Haney devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 12 à 15 avec clairement moins de charge qu'un shrug devant ; la moitié est une première estimation correcte. Tenez le haut un temps à chaque répétition, puisque pouvoir le faire est la raison même d'utiliser la Smith machine ici. Ajoutez un petit disque par côté une fois que quinze répétitions sont identiques, et placez-le après vos tirages lourds plutôt qu'avant.
Que peut-on utiliser à la place d'une Smith machine pour le shrug Haney ?: Une barre libre derrière le dos fait le même travail et c'est la version originale, même si la barre se balance et demande plus d'attention. Un câble derrière vous sur une poulie basse garde une tension constante et se contrôle plus facilement que les deux. Des haltères tenus légèrement derrière les hanches font une partie du chemin, mais les bras ne peuvent reculer que jusqu'à un certain point avant que les épaules protestent.
À quoi sert le shrug Haney ?: La barre derrière le corps fait monter les épaules vers le haut et légèrement vers l'arrière, ce qui atteint des fibres du milieu des trapèzes qu'un shrug devant néglige largement, et les rails fixes permettent de rechercher la contraction plutôt que l'équilibre, ce qui convient à l'épaisseur du haut du dos et au travail postural. C'est un mauvais choix pour la charge lourde, car les mains sont dans un angle faible, et il est inconfortable pour les pratiquants à l'extension d'épaule limitée, qui le sentent à l'avant de l'épaule bien avant que les trapèzes reçoivent quoi que ce soit.

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